Makanan yang Cocok untuk Membantu Menurunkan Kolesterol

RRI.CO.ID, Buleleng - Menjaga kadar kolesterol tetap normal menjadi salah satu langkah penting untuk memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain rutin berolahraga dan menjaga berat badan, pemilihan makanan sehari-hari juga dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol, terutama kolesterol jahat atau LDL.

Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel dan hormon. Namun, kadar LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada dinding pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Karena itu, pola makan dengan memperbanyak makanan tinggi serat dan lemak tak jenuh dapat menjadi pilihan untuk membantu mengontrol kadar kolesterol. Berikut beberapa makanan yang dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang banyak direkomendasikan untuk membantu mengontrol kolesterol. Oat mengandung serat larut beta-glukan yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Oatmeal dapat dikonsumsi sebagai menu sarapan dengan tambahan buah seperti apel, pisang atau stroberi. Sebaiknya pilih oatmeal tanpa tambahan gula berlebihan.

2. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi alpukat sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menjaga kadar LDL tetap terkendali.

Alpukat dapat dikonsumsi langsung, dicampurkan dalam salad atau dijadikan pendamping roti gandum.

3. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, sarden dan makarel mengandung asam lemak omega-3. Kandungan tersebut dikenal baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengendalikan kadar trigliserida dalam darah.

Agar lebih sehat, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang atau dimasak menjadi sup daripada digoreng.

4. Kacang-kacangan

Almond, kenari, kacang tanah dan jenis kacang lainnya dapat menjadi pilihan camilan yang lebih sehat. Kacang mengandung lemak tak jenuh, serat dan sejumlah nutrisi yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol.

Namun, konsumsinya tetap perlu memperhatikan jumlah dan sebaiknya memilih kacang yang tidak ditambahkan banyak garam atau gula.

5. Buah-buahan

Apel, pir, jeruk, stroberi dan beberapa jenis buah lainnya mengandung serat yang dapat membantu mengelola kadar kolesterol. Buah juga menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.

Mengonsumsi buah secara utuh lebih dianjurkan dibandingkan mengolahnya menjadi jus dengan tambahan gula.

6. Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, sawi dan sayuran hijau lainnya kaya akan serat serta berbagai vitamin dan antioksidan. Menambahkan sayuran dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus mendukung pola makan yang lebih sehat.

Sayuran dapat diolah dengan cara direbus, dikukus atau ditumis menggunakan sedikit minyak.

7. Tempe dan Tahu

Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang cukup mudah ditemukan dan dapat menjadi alternatif pengganti makanan tinggi lemak jenuh.

Keduanya dapat dikonsumsi sebagai bagian dari menu seimbang. Agar lebih sehat, hindari terlalu sering mengolah tempe dan tahu dengan cara digoreng menggunakan banyak minyak.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi

Selain memperbanyak makanan sehat, penting juga untuk membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

Beberapa di antaranya adalah gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, kulit ayam, jeroan serta makanan olahan tertentu.

Penggunaan minyak secara berlebihan juga perlu diperhatikan. Memasak dengan cara merebus, mengukus atau memanggang dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng.

Tentu menjaga kadar kolesterol tidak hanya dengan menjaga makanan. Perlu dibarengi dengan olahraga, aktivitas fisik secara rutin, menjaga berat badan dan gaya hidup sehat.