Wajib Tahu: Berapa Kebutuhan Vitamin C Harian Kita?

RRI.Co.ID, Serui - Vitamin C adalah salah satu nutrisi esensial yang wajib hadir dalam asupan harian kita. Meski kebutuhannya tidak sebanyak zat gizi makro (seperti karbohidrat atau protein), perannya sangat krusial bagi tubuh.

Dikutip dari IDN TIMES. Faktanya, kebutuhan vitamin C setiap orang tidaklah sama. Usia, jenis kelamin, hingga kondisi fisik (seperti kehamilan) sangat menentukan seberapa banyak asupan yang tubuh butuhkan. Lantas, berapa tepatnya jatah vitamin C harian yang ideal untuk Anda dan keluarga? Yuk, bedah rinciannya!

1. Orang Dewasa: 75–90 mg per hari

Secara umum, perempuan dewasa (mulai usia 16 tahun ke atas) membutuhkan sekitar 75 mg vitamin C setiap harinya. Sementara itu, laki-laki di rentang usia yang sama butuh sedikit lebih banyak, yakni 90 mg. Angka ini merupakan total target harian, jadi Anda tidak harus memenuhi seluruhnya hanya dalam satu kali waktu makan.

2. Anak-anak: 40–50 mg per hari

Karena tubuhnya masih tergolong mungil, kebutuhan bayi dan anak-anak tentu lebih rendah dari orang dewasa. Berikut rinciannya:

0–5 bulan: 40 mg

6–11 bulan: 50 mg

1–3 tahun: 40 mg

4–9 tahun: 45 mg

10–12 tahun: 50 mg

Bagi bayi yang masih ASI eksklusif atau minum susu formula, Anda tidak perlu repot menambah asupan vitamin C khusus. Setelah mereka mulai MPASI, Anda bisa mulai mengenalkan aneka buah dan sayur secara bertahap. Jika anak sudah makan menu keluarga, cukup pastikan ada potongan buah atau sayur di piringnya.

3. Remaja Laki-laki: 75–90 mg per hari

Di usia 13–15 tahun, remaja laki-laki membutuhkan 75 mg vitamin C per hari, dan angkanya naik menjadi 90 mg saat ia menginjak 16 tahun. Karena di masa ini tubuh mengalami pertumbuhan yang pesat, pastikan buah dan sayur selalu ada di menu hariannya. Tidak harus selalu dijus; jadikan buah potong sebagai camilan, atau selipkan sayuran seperti tomat, paprika, atau brokoli ke dalam menu telur dadar maupun tumisannya.

4. Remaja Perempuan: 65–75 mg per hari

Untuk remaja perempuan usia 13–15 tahun, kebutuhannya ada di angka 65 mg per hari, dan bertambah menjadi 75 mg saat usianya 16 tahun. Alih-alih hanya berfokus mencari satu jenis "superfood" vitamin C, dorong mereka untuk makan berbagai jenis buah dan sayur. Jambu biji, jeruk, dan sayur-sayuran tidak hanya kaya vitamin C, tapi juga menyimpan serat serta mineral penting lainnya.

5. Ibu Hamil: 85 mg per hari

Saat hamil, tubuh bekerja ekstra untuk mendukung perkembangan janin. Oleh karena itu, kebutuhan vitamin C sang ibu ikut naik menjadi sekitar 85 mg per hari. Anda bisa mendapatkannya secara alami dari jambu biji, kiwi, pepaya, tomat, hingga brokoli. Bila Anda rutin mengonsumsi vitamin prenatal (suplemen kehamilan), cek kandungan vitamin C di dalamnya agar total asupan gizi harian Anda tidak sampai berlebihan.

6. Ibu Menyusui: 120 mg per hari

Tahukah Anda? Fase menyusui justru menuntut asupan vitamin C tertinggi, yakni sekitar 120 mg per hari. Namun tenang, Anda tidak perlu menelan semuanya sekaligus. Bagi saja sumber asupannya dari pagi hingga malam misalnya buah-buahan segar untuk camilan siang, dan sayur-sayuran hijau saat makan malam. Variasi ini juga membantu agar lidah tidak cepat bosan.

7. Batas Maksimal Asupan (UL): 2.000 mg per hari

Perlu diingat, kebutuhan harian (jumlah yang dianjurkan) dan batas maksimal atau Tolerable Upper Intake Level (UL) adalah dua hal yang berbeda. Untuk orang dewasa, batas aman tertingginya adalah 2.000 mg per hari.

Angka 2.000 mg ini bukanlah target yang harus dicapai setiap hari. Mengonsumsi vitamin C dosis tinggi (biasanya dari suplemen) justru dapat memicu efek samping seperti diare, mual, kram perut, hingga meningkatkan risiko batu ginjal pada sebagian orang. Jadi, Anda tidak perlu tergiur membeli suplemen berdosis raksasa jika tubuh hanya butuh puluhan miligram sehari.

Kebutuhan vitamin C memang berubah seiring bertambahnya usia dan kondisi. Namun, Anda tidak perlu pusing menghitung mili-gram demi mili-gram setiap kali mau makan. Selama piring makan Anda diwarnai oleh beragam buah dan sayur segar setiap harinya, asupan vitamin C harian biasanya sudah terpenuhi dengan sendirinya tanpa harus bergantung pada suplemen.