Enam Makanan Kaya Probiotik Selain Yogurt

RRI.CO.ID, Samarinda – Yogurt selama ini dikenal sebagai salah satu makanan yang mengandung probiotik dan banyak dipilih untuk membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Kandungan mikroorganisme hidup di dalamnya dapat mendukung keseimbangan mikrobiota usus yang berperan dalam proses pencernaan.

Namun, mengonsumsi jenis makanan yang sama secara terus-menerus dapat menimbulkan rasa bosan. Kebutuhan makanan bergizi juga dapat dipenuhi melalui beragam pilihan agar pola makan tetap bervariasi. Selain yogurt, sejumlah makanan dan minuman hasil fermentasi dapat menjadi alternatif sumber probiotik dalam menu sehari-hari.

Dilansir dari Antara, Selasa 6 Oktober 2026, berikut beberapa makanan dan minuman fermentasi yang dapat menjadi pilihan selain yogurt:

1. Kimchi

Kimchi merupakan makanan fermentasi khas Korea yang umumnya dibuat dari sawi putih dan lobak, kemudian diberi bumbu berupa berbagai rempah. Proses fermentasi menghasilkan bakteri asam laktat yang dapat mendukung keseimbangan mikroorganisme di saluran pencernaan.

Selain menjadi makanan pendamping, kimchi dapat menjadi pilihan untuk menambah variasi makanan fermentasi. Sayuran di dalamnya juga mengandung serat dan sejumlah zat gizi. Namun, kimchi umumnya memiliki rasa asin dan pedas sehingga konsumsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan.

2. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan makanan yang dibuat dari kol yang difermentasi menggunakan garam. Selama proses fermentasi, bakteri asam laktat berkembang dan menghasilkan rasa asam yang menjadi ciri khas makanan tersebut.

Sauerkraut dapat digunakan sebagai pelengkap berbagai hidangan, seperti makanan berbahan daging, roti, atau salad. Jika ingin mempertahankan mikroorganisme hidup hasil fermentasi, sauerkraut sebaiknya tidak dipanaskan secara berlebihan.

3. Kefir

Kefir merupakan minuman hasil fermentasi yang umumnya dibuat dari susu menggunakan kultur kefir yang terdiri atas berbagai jenis bakteri dan ragi. Proses tersebut menghasilkan minuman dengan rasa sedikit asam dan karakteristik berbeda dari susu biasa.

Kefir dapat dikonsumsi langsung atau dicampurkan dengan buah dan bahan makanan lainnya. Namun, konsumen perlu memperhatikan jenis produk yang dipilih, terutama kandungan gula tambahan pada kefir siap minum.

4. Tempe

Tempe menjadi salah satu makanan fermentasi yang mudah ditemukan di Indonesia. Makanan berbahan dasar kedelai ini dibuat melalui proses fermentasi menggunakan jamur Rhizopus, yang membuat biji kedelai menyatu dan membentuk tekstur khas tempe.

Selain menjadi sumber protein nabati, tempe mengandung berbagai zat gizi dan dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Tempe juga mudah diolah menjadi beragam hidangan, seperti dikukus, ditumis, atau diolah menjadi berbagai menu lainnya.

5. Miso

Miso merupakan bumbu fermentasi yang banyak digunakan dalam masakan Jepang. Bahan ini umumnya dibuat dari kedelai yang difermentasi menggunakan koji, kemudian dicampur dengan garam dan bahan lainnya. Proses fermentasi menghasilkan rasa gurih atau umami yang menjadi ciri khas miso.

Miso dapat digunakan sebagai bahan dasar sup, saus, maupun bumbu berbagai hidangan. Namun, kandungan garam dalam miso cukup tinggi sehingga penggunaannya perlu diperhatikan agar asupan natrium tidak berlebihan.

6. Kombucha

Kombucha merupakan minuman hasil fermentasi teh menggunakan kultur mikroorganisme yang dikenal sebagai SCOBY. Selama proses fermentasi, mikroorganisme tersebut mengubah sebagian komponen dalam teh dan menghasilkan minuman dengan rasa asam serta sedikit berkarbonasi.

Kombucha dapat menjadi alternatif minuman fermentasi selain yogurt dan kefir. Namun, kandungan gula pada produk kemasan dapat berbeda-beda. Karena itu, konsumen disarankan membaca label nutrisi dan memilih produk dengan kandungan gula yang sesuai dengan kebutuhan.