RRI.CO.ID, Samarinda – Menurunkan berat badan kerap dianggap membutuhkan diet ketat dan aturan yang rumit. Namun, pendekatan sederhana justru dinilai lebih efektif dan mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Dalam sebuah pemaparan edukasi kesehatan, seorang praktisi kesehatan, Ade Rai dalam channel youtube Dunia Ade Rai, menjelaskan bahwa ada lima langkah utama yang bisa membantu proses penurunan berat badan, bahkan dalam waktu relatif singkat.

“Kalau teman-teman hanya melakukan satu langkah saja, itu sudah cukup untuk memberikan hasil dalam satu minggu,” ujar Ade dalam pemaparannya.

Atur Jendela Makan

Langkah pertama adalah mengatur waktu makan atau yang dikenal sebagai intermittent fasting. Metode ini menekankan pada memperpanjang waktu tidak makan agar tubuh memiliki kesempatan membakar cadangan energi.

Sebagai contoh, seseorang dapat makan terakhir pada pukul 20.00, lalu kembali makan pada pukul 11.00 keesokan harinya.

“Kita balik jendela makan kita. Kalau sebelumnya lebih banyak makan, sekarang kita buat waktu tidak makan lebih dominan,” katanya.

Pendekatan ini secara alami membantu tubuh mencapai kondisi defisit kalori.

Disiplin Waktu Konsumsi

Selain itu, penerapan time restricted feeding atau disiplin jam makan juga dianjurkan. Seseorang bisa memilih rentang waktu makan tertentu, seperti pukul 08.00–16.00 atau 13.00–20.00.

Di luar jam tersebut, konsumsi makanan dihentikan, namun tetap diperbolehkan minum air, teh, atau kopi tanpa gula.

“Setelah 12 jam, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi karena tidak ada asupan makanan,” kata Ade.

Kontrol Asupan Karbohidrat

Langkah berikutnya adalah mengontrol konsumsi karbohidrat, baik dari segi jumlah maupun sumbernya.

Karbohidrat alami seperti sayuran dan umbi-umbian dinilai lebih baik karena mengandung serat yang tinggi.

Sebaliknya, produk olahan berbahan dasar tepung seperti roti, mie, dan kue sebaiknya dibatasi.

“Bukan cuma jumlahnya yang dikontrol, tapi juga sumbernya. Pilih yang alami dan tinggi serat,” ujarnya.

Ia juga mengingatkan adanya “hidden sugar” atau gula tersembunyi dalam minuman dan saus olahan.

Utamakan Protein dan Lemak Alami

Dalam setiap waktu makan, protein dianjurkan menjadi prioritas utama karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot.

Sumber protein seperti ikan, ayam, telur, dan daging juga mengandung lemak alami yang dibutuhkan tubuh.

“Protein itu makronutrisi yang paling sering kurang diperhatikan, padahal sangat penting,” kata Ade.

Untuk lemak tambahan, ia menyarankan memilih sumber alami seperti minyak zaitun, alpukat, atau lemak dari bahan makanan itu sendiri.

Olahraga Sebelum Makan

Langkah terakhir adalah melakukan olahraga sebelum waktu makan, terutama saat kondisi perut kosong.

Menurut Ade, kondisi ini membantu tubuh lebih optimal dalam membakar lemak sebagai sumber energi.

“Olahraga sebelum buka itu seperti menambah durasi puasa, bisa satu sampai tiga jam tambahan efeknya,” ujarnya.

Ia menyarankan latihan beban sebagai pilihan yang lebih stabil dibandingkan kardio dalam kondisi puasa.

Kelima langkah tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. Seseorang dapat memulai dari satu langkah, lalu menyesuaikannya secara bertahap.

“Semua step ini bermanfaat. Mau satu, dua, atau semuanya, tetap akan memberikan hasil,” ujarnya.

Pendekatan penurunan berat badan tidak selalu harus ekstrem. Dengan mengatur pola makan, memilih jenis makanan yang tepat, serta menambahkan aktivitas fisik, hasil yang diinginkan dapat dicapai secara bertahap.

Konsistensi dan pemahaman terhadap pola hidup sehat menjadi kunci utama dalam menjaga berat badan ideal.