Tiga Latihan Mudah untuk Menjaga Kekuatan Memperkuat Otot Penopang Lutut

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

RRI.CO.ID, Samarinda – Menjaga kekuatan otot di sekitar lutut penting untuk mempertahankan kestabilan sendi dan menunjang aktivitas sehari-hari.

Latihan penguatan dapat membantu menjaga fungsi otot paha dan hamstring yang berperan sebagai penopang lutut. Kementerian Kesehatan merekomendasikan latihan penguatan otot kuadrisep dan hamstring dilakukan secara rutin dua hingga tiga kali dalam sepekan.

Sejumlah latihan sederhana dapat dilakukan di rumah, di antaranya step-up, wall sit, dan standing hamstring curl. Gerakan tersebut menyasar otot-otot tubuh bagian bawah yang berperan dalam menjaga kekuatan dan keseimbangan.

Step-up

Step-up dilakukan dengan menggunakan anak tangga bagian bawah atau pijakan yang kuat dan stabil. Letakkan satu kaki di atas pijakan, kemudian dorong tubuh ke atas menggunakan kekuatan tumit.

Turunkan tubuh secara perlahan hingga kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki lainnya. Gerakan dilakukan secara bergantian dan tetap memperhatikan keseimbangan tubuh.

Wall sit

Wall sit merupakan latihan isometrik yang dapat melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah, terutama paha, bokong, dan otot inti. Latihan ini juga tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di rumah.

Caranya dengan berdiri dan menyandarkan punggung pada dinding. Turunkan tubuh perlahan hingga lutut menekuk pada posisi yang nyaman, kemudian pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.

Posisi dilakukan dengan kedua kaki sebagai tumpuan dan berat badan dibagi secara seimbang. Durasi latihan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Standing hamstring curl

Latihan berikutnya adalah standing hamstring curl yang menargetkan otot hamstring di bagian belakang paha. Penguatan otot tersebut penting untuk membantu menjaga kestabilan dan fungsi lutut.

Latihan dapat dilakukan sambil berdiri di belakang kursi atau meja yang kokoh sebagai pegangan. Tekuk salah satu kaki dengan mengangkat tumit ke arah bokong, sementara posisi tubuh tetap tegak.

Turunkan kaki secara perlahan hingga kembali menyentuh lantai. Gerakan kemudian diulangi pada kaki lainnya sesuai kemampuan.

Kementerian Kesehatan juga menekankan latihan penguatan otot sebagai bagian penting dalam menjaga fungsi lutut. Pada kondisi osteoartritis lutut, latihan penguatan terutama diarahkan pada otot kuadrisep dan hamstring.

Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan mengingatkan latihan perlu dilakukan secara aman, dengan gerakan hati-hati dan kecepatan sedang. Gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak sebaiknya dihindari.

Selain itu, orang yang memiliki riwayat cedera lutut, radang sendi, atau mengalami nyeri saat berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Pemilihan jenis dan intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Dengan latihan yang dilakukan secara rutin, terkontrol, dan sesuai kemampuan, kekuatan otot penopang lutut dapat tetap terjaga. Aktivitas fisik juga sebaiknya dilakukan secara bertahap tanpa memaksakan tubuh.