7 Cara Mengatasi Doomscrolling agar Kembali Produktif

RRI.CO.ID, Serui - Sekali pegang gawai, kita sering kali tanpa sadar terjebak dalam pusaran scrolling yang tiada akhir. Aktivitas yang tampak sepele ini rupanya menyimpan dampak buruk bagi produktivitas dan kesehatan mental.

Banyak di antara kita mengawali pagi dengan langsung meraih ponsel untuk memeriksa notifikasi, linimasa media sosial, hingga berita terkini. Menutup satu aplikasi, beralih ke aplikasi lainnya, lalu terus menggulir layar secara berulang fenomena inilah yang disebut sebagai doomscrolling.

Menurut Aditi Nerurkar, pengajar di Division of Global Health and Social Medicine, Harvard Medical School, kebiasaan ini muncul sebagai respons tubuh dalam menghadapi stres yang berkepanjangan.

Dampak Buruk Doomscrolling

Melansir dari Cleveland Clinic, kebiasaan menelusuri konten negatif secara terus-menerus memicu sederet dampak buruk, mulai dari kecemasan berlebih, stres, penurunan daya konsentrasi, hingga gangguan tidur jika dilakukan menjelang malam. Selain itu, doomscrolling berpotensi merusak produktivitas harian, mengganggu pekerjaan, serta membatasi interaksi sosial di dunia nyata.

Agar kebiasaan ini tidak semakin menggerus waktu dan energi Anda, lakukan langkah-langkah pencegahan berikut:

1. Tentukan batas waktu yang tegas

Batasi durasi penggunaan gawai setiap hari. Letakkan ponsel di tempat yang sulit dijangkau saat sedang bersantai agar Anda tidak mudah tergoda untuk meraihnya. Pasang alarm sebagai pengingat agar waktu bermain gawai tidak kebablasan, serta hindari situs atau akun yang kerap menyajikan konten negatif.

2. Gunakan gawai secara sadar

Seringkali kita meraih ponsel secara otomatis tanpa alasan yang jelas. Sebelum membuka layar, tanyakan pada diri sendiri apakah ada keperluan mendesak. Teknik ini dikenal sebagai thought-stopping untuk meredam dorongan impulsif.

3. Perlambat laju guliran layar

Fokuslah pada bacaan yang sedang Anda nikmati. Kebiasaan melompat dari satu video atau unggahan ke unggahan lain dengan cepat dapat memperpendek rentang perhatian (attention span) dan memperparah siklus doomscrolling.

4. Peka terhadap kondisi tubuh dan mental

Amati reaksi fisik Anda saat sedang berselancar di dunia maya. Apakah leher mulai terasa kaku, jantung berdegup lebih cepat, atau tiba-tiba muncul perasaan sedih? Sensasi negatif tersebut adalah sinyal kuat bahwa Anda harus segera berhenti.

5. Alihkan perhatian dengan kegiatan nyata

Kurangi ketergantungan pada gawai dengan melakukan hobi fisik, seperti berjalan-jalan santai, berolahraga, merawat diri, berkumpul bersama teman, atau mengikuti kegiatan baru untuk memperluas jejaring sosial.

6. Lakukan detoks digital

Ambil jeda secara berkala untuk sepenuhnya hidup secara konvensional (offline). Gunakan waktu tersebut untuk terhubung kembali dengan hobi lama dan mempererat hubungan dengan orang-orang di sekitar Anda.

7. Pertimbangkan bantuan profesional

Jika berbagai upaya mandiri belum membuahkan hasil dan kebiasaan ini sudah mengganggu kualitas hidup, jangan ragu berkonsultasi dengan psikolog atau terapis. Pendekatan seperti terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda menemukan akar masalah dan solusi yang tepat.