Delapan Buah Rendah Gula yang Aman untuk Diabetes

RRI.CO.ID, Serui - Bagi pengidap diabetes, membatasi asupan gula sangatlah penting, termasuk yang berasal dari buah-buahan. Meskipun buah kaya nutrisi, beberapa jenis memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Oleh karena itu, penting untuk memilih buah dengan kandungan gula rendah agar tetap aman dikonsumsi.

Berikut adalah daftar buah-buahan dengan kadar gula rendah yang aman bagi pengidap diabetes yang dikutip dari berbagai sumber yaitu :

1. Beri

Berbagai jenis beri, seperti stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry, dapat membantu mengatur kadar gula darah serta mencegah lonjakan insulin setelah makan. Kandungan serat yang tinggi pada buah beri juga memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Selain itu, buah ini kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi. Kandungan gula per 100 gramnya sangat rendah, seperti raspberry (5 g), stroberi (7 g), dan blackberry (7 g).

2. Alpukat

Dalam sebuah alpukat utuh, hanya mengandung sekitar 1 g gula. Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang mampu meningkatkan kontrol gula darah pada pengidap diabetes tipe 2. Ditambah lagi, kandungan seratnya cukup tinggi sehingga dapat memperlambat peningkatan kadar gula darah setelah makan.

3. Kiwi

Buah daging hijau yang segar ini baik untuk dikonsumsi berkat kandungan vitamin C, kalium, dan seratnya. Selain itu, kiwi hanya mengandung sekitar 6,7 g gula per buah.

4. Semangka

Semangka tidak hanya menyegarkan tetapi juga memiliki kadar gula yang rendah. Seporsi semangka yang dipotong dadu (sekitar 1 cangkir) hanya mengandung kurang dari 10 g gula. Buah ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan elektrolit.

5. Persik

Walaupun memiliki rasa manis alami, persik hanya mengandung sekitar 13 g gula per buah. Buah ini diperkaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat untuk melindungi tubuh dari radikal bebas serta memperlambat proses penuaan.

6. Aprikot

Empat buah aprikot kecil memiliki kandungan gula hanya sekitar 3,2 g. Buah ini juga kaya akan vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta pembentukan sel darah merah.

7. Cantaloupe (Melon Jingga)

Melon jenis ini termasuk buah rendah gula dengan kandungan kurang dari 13 g per porsi. Selain itu, cantaloupe kaya akan vitamin A dan C, folat, serat, serta kalium yang menyehatkan tubuh.

8. Jeruk

Jeruk memiliki indeks glikemik rendah (43) sehingga cocok untuk membantu mengontrol kadar gula darah pengidap diabetes. Jeruk kaya dengan antioksidan naringenin yang memiliki sifat antidiabetes. Buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 14 g gula.

Adakah Buah yang Sebaiknya Dibatasi oleh Pengidap Diabetes?

Semua buah pada dasarnya mengandung nutrisi dan serat yang baik untuk kesehatan. Namun, bagi individu dengan diabetes, beberapa buah dengan kadar gula tinggi seperti pisang, nanas, dan mangga perlu dikonsumsi dengan lebih hati-hati.

Meskipun tidak perlu dihindari sepenuhnya, pengidap diabetes disarankan untuk menangani konsumsi buah ini secara bijak agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Contohnya, jika ingin mengonsumsi pisang, coba kombinasikan dengan makanan lain yang mengandung lemak sehat seperti kacang-kacangan (misalnya kenari) atau blueberry agar efeknya pada kadar gula darah lebih terkendali.

Tips Aman Mengonsumsi Buah untuk Diabetes

Agar manfaat buah didapatkan secara optimal tanpa mengorbankan kadar gula darah, terapkan beberapa tips berikut:

⦁ Pilih Buah Utuh, Hindari Jus: Proses membuat jus menghilangkan serat alami buah, sehingga gula (fruktosa) di dalamnya akan diserap tubuh jauh lebih cepat.

⦁ Perhatikan Porsi: "Aman" bukan berarti boleh dimakan berlebihan. Batasi porsi sekali makan (misalnya 1 apel ukuran sedang atau 1 mangkuk kecil potongan buah).

⦁ Padukan dengan Protein atau Lemak Sehat: Mengombinasikan buah dengan segenggam kacang almond atau yogurt tanpa rasa (plain yogurt) dapat membantu memperlambat proses pencernaan gula darah.

⦁ Hindari Buah Kalengan: Buah dalam kaleng atau buah kering biasanya sudah ditambah sirup gula tambahan yang berbahaya bagi diabetes.

Respons tubuh setiap orang terhadap makanan bisa berbeda. Jika Anda ragu, selalu konsultasikan pola makan Anda dengan dokter atau ahli gizi kepercayaan Anda.