RRI.CO.ID. Serui - Ketupat adalah salah satu sajian khas yang tak dapat dipisahkan dari tradisi perayaan Lebaran. Biasanya, makanan berbahan dasar beras ini menjadi pasangan sempurna untuk opor ayam, rendang, hingga sambal goreng ati. Ketupat sering dianggap alternatif nasi putih yang lebih ringan, sehingga beberapa orang percaya menikmati ketupat terasa lebih aman, terutama bagi mereka yang khawatir menambah berat badan setelah menyantap hidangan berlemak.

Namun, benarkah anggapan bahwa ketupat lebih sehat dibanding nasi? Ataukah sebenarnya keduanya memiliki dampak yang serupa terhadap berat badan? Dikutip dari berbagai sumber seperti detikhealth.com. Berikut perbandingan kalori antara nasi dan ketupat serta bagaimana keduanya bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

1. Kandungan Kalori: Bedanya Tidak Signifikan

Ketupat dan nasi putih sama-sama berbahan dasar beras, sehingga nilai kalorinya tidak jauh berbeda. Berdasarkan data dari Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kementerian Kesehatan RI, dalam 100 gram nasi putih terkandung sekitar 130–180 kalori disesuaikan dengan tipe beras serta kandungan airnya. Sementara itu, ketupat juga mengandung jumlah energi yang hampir setara, meski perbedaan bisa terjadi akibat proses pengolahan dan kandungan airnya lebih banyak

Proses pembuatan ketupat yang melibatkan perebusan dalam waktu lama membuat beras menyerap lebih banyak air. Pada prinsipnya, semakin tinggi kandungan air dalam makanan, maka proporsi zat gizi seperti karbohidrat akan terlihat lebih kecil per 100 gramnya. Namun, secara total, zat gizi yang masuk ke tubuh belum tentu berbeda secara signifikan.

Selain itu, tahap pemasakan ketupat juga membawa perubahan pada struktur pati di dalamnya. Seperti dijelaskan dalam literatur ilmu pangan On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen, pemanasan dalam air memicu gelatinisasi pati, yaitu proses yang membuatnya lebih mudah dicerna oleh enzim tubuh.

Berbagai penelitian juga mengungkap bahwa proses ini memengaruhi ketersediaan karbohidrat serta respons tubuh terhadap makanan, termasuk tingkat indeks glikemik. Karbohidrat yang lebih mudah dicerna cenderung meningkatkan kadar gula darah secara cepat, memicu lonjakan insulin yang pada akhirnya membuat rasa kenyang bertahan lebih singkat. Kondisi ini dapat berdampak pada peningkatan konsumsi kalori di waktu makan berikutnya apabila tidak diimbangi dengan pola makan seimbang.

Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun ketupat mungkin memiliki karakteristik yang memengaruhi kecepatan pencernaan dan rasa kenyang, hal tersebut tidak secara langsung berpengaruh pada jumlah total kalori dibanding nasi putih. Bila dikonsumsi dengan porsi yang sama, kandungan energi keduanya tetap relatif sebanding.

2. Pengaruh Pengolahan Terhadap Cara Tubuh Mencerna

Menurut dr. Oki Yonatan Oentiono, SpGK, seorang ahli gizi klinis, memilih antara nasi dan ketupat bukan hanya soal jumlah kalori melainkan juga berkaitan dengan teknik pengerjaannya.

Ketupat mengalami pemadatan dan direbus dalam waktu lama, sehingga proses ini dapat memengaruhi struktur makanan dan cara tubuh mencernanya. Makanan yang cepat dicerna cenderung membuat seseorang merasa lapar lebih cepat, sehingga meningkatkan risiko konsumsi kalori berlebih dalam jangka waktu singkat.

Lebih lanjut, menjaga berat badan selama Lebaran bukan hanya tentang memilih antara nasi atau ketupat. Pemilihan menu secara keseluruhan harus diperhatikan mengingat banyak hidangan khas Lebaran kaya akan kandungan lemak dan santan.

Dengan demikian, baik nasi maupun ketupat tetap aman dikonsumsi selama Lebaran, asalkan dalam porsi yang terkontrol dan dikombinasikan dengan pola konsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Kunci utamanya tetap pada pengelolaan jumlah kalori harian dan diversifikasi asupan gizi dari makanan lain yang disajikan dalam perayaan.

3. Mana yang Lebih Memengaruhi Peningkatan Berat Badan?

Pada dasarnya, baik nasi maupun ketupat tidak serta-merta membuat seseorang lebih mudah mengalami kenaikan berat badan. Keduanya berasal dari bahan dasar yang sama, yaitu beras, dan memiliki kandungan energi yang relatif setara jika dikonsumsi dalam takaran yang sama. Perbedaan utama terletak pada cara pengolahan serta pola konsumsi sehari-hari.

Ketupat, karena cara pembuatannya, sering kali terasa lebih ringan saat disantap. Namun, sifat ini membuatnya cenderung lebih cepat dicerna dan sulit untuk diperkirakan porsinya secara tepat. Sebaliknya, nasi memiliki tekstur dan bentuk yang lebih konsisten, sehingga mempermudah pengaturan porsinya. Meski begitu, faktor paling penting tetap pada jumlah total kalori yang dikonsumsi, termasuk dari lauk-pauk pendamping yang seringkali mengandung banyak lemak, terutama selama perayaan Lebaran.

Oleh sebab itu, alih-alih terfokus pada pilihan antara nasi atau ketupat, hal yang jauh lebih esensial adalah menjaga keseimbangan pola makan dan mengontrol porsi dengan bijak. Dengan pendekatan ini, Anda tetap dapat menikmati makanan khas Lebaran tanpa mengabaikan aspek kesehatan.