Takut Jadi Berotot? Ini Alasan Perempuan Pemula Perlu Angkat Beban

RRI.CO.ID, Samarinda – Bagi sebagian perempuan yang baru pertama kali masuk pusat kebugaran, rak dumbel dan barbel mungkin terlihat lebih menakutkan daripada treadmill. Ada anggapan latihan beban akan membuat tubuh terlalu berotot atau tidak feminin. Padahal, penelitian menunjukkan latihan resistansi justru dapat menjadi bagian penting untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran perempuan.

Meta-analisis yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan latihan resistansi memberikan peningkatan besar pada kekuatan tubuh bagian atas dan bawah serta memberikan efek positif terhadap hipertrofi otot pada perempuan dewasa sehat. Penelitian tersebut menelaah 24 studi dengan peserta perempuan dan menunjukkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan kekuatan serta pertumbuhan otot.

Temuan yang lebih baru memperkuat hasil tersebut. Meta-analisis yang diterbitkan pada 2026 di Journal of Science and Medicine in Sport menganalisis 126 penelitian dengan 4.019 perempuan. Hasilnya menunjukkan latihan resistansi meningkatkan kekuatan otot pada perempuan pramenopause maupun pascamenopause, sekaligus berkaitan dengan peningkatan massa bebas lemak dan penurunan massa lemak. Peneliti menyimpulkan latihan resistansi memberikan manfaat pada perempuan di berbagai tahap kehidupan.

Bagi pemula, hal terpenting bukan mengangkat beban seberat mungkin, melainkan membangun kebiasaan dan teknik yang benar. Latihan dapat dimulai dari beban yang memungkinkan gerakan dilakukan dengan baik, kemudian ditingkatkan secara bertahap. Penelitian pada perempuan juga menunjukkan bahwa frekuensi dan volume latihan dapat memengaruhi perkembangan kekuatan, sehingga konsistensi menjadi bagian penting dari program latihan.

Lalu, berapa kali sebaiknya latihan dilakukan? Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Rekomendasi ini menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, seperti diungkap World Health Organization.

Bagi perempuan yang baru mulai, latihan sederhana seperti squat, lunges, row, chest press, shoulder press, dan gerakan dengan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan untuk melatih kelompok otot utama. Tidak harus langsung menggunakan barbel besar. Dumbel ringan, mesin latihan, resistance band, bahkan berat badan sendiri dapat digunakan sebagai bagian dari latihan resistansi, selama beban dan gerakannya sesuai kemampuan.

Menariknya, hambatan perempuan untuk memulai latihan kekuatan ternyata tidak selalu berkaitan dengan kemampuan fisik. Tinjauan sistematis terhadap 20 penelitian menemukan sejumlah hambatan, antara lain stigma berbasis gender, kurangnya pengetahuan mengenai latihan kekuatan, lingkungan pusat kebugaran yang kurang nyaman, kurangnya pendampingan, serta kesulitan membagi waktu dengan pekerjaan dan keluarga. Karena itu, bagi perempuan pemula, memulai dari lingkungan yang nyaman dan memahami teknik dasar dapat menjadi langkah penting.

Jadi, latihan beban bukan soal mengejar tubuh yang sangat berotot atau mengangkat beban sebanyak mungkin. Bagi perempuan pemula, latihan kekuatan dapat menjadi cara untuk membangun tubuh yang lebih kuat dan mendukung kebugaran dalam jangka panjang. Mulailah dari beban yang sesuai kemampuan, utamakan teknik, lakukan secara konsisten, dan tingkatkan tantangan secara bertahap. Tidak perlu menunggu kuat untuk mulai mengangkat beban; justru latihanlah yang membantu tubuh menjadi lebih kuat.