Usia 30 Bukan Batas, Otot Perempuan Justru Perlu Dilatih

RRI.CO.ID, Samarinda – Usia 30 tahun sering dianggap sebagai titik ketika perempuan mulai harus lebih memperhatikan perubahan tubuh. Namun, memasuki usia tersebut bukan berarti aktivitas fisik harus dibatasi. Sebaliknya, latihan kekuatan seperti angkat beban dapat menjadi salah satu cara untuk mempertahankan kekuatan otot dan kebugaran seiring bertambahnya usia.

Bukti ilmiah terbaru yang dipublikasikan oleh PubMed berjudul "It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan" menunjukkan latihan resistansi memberikan manfaat bagi perempuan dalam berbagai kelompok usia. Meta-analisis yang terbit pada 2026 dan mencakup penelitian terhadap perempuan sehat berusia 18 tahun ke atas menemukan bahwa latihan resistansi berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot dan perbaikan komposisi tubuh. Penelitian tersebut juga menganalisis pengaruh usia, status menopause, frekuensi, dan durasi latihan.

Artinya, angkat beban bukan semata-mata latihan untuk membentuk tubuh atau mengejar penampilan tertentu. Bagi perempuan yang memasuki usia dewasa, latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari upaya mempertahankan kemampuan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, manfaat tersebut tidak berarti perempuan usia 30 tahun harus langsung mengangkat beban berat. Intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan dan pengalaman masing-masing.

Perhatian terhadap kekuatan otot menjadi semakin penting ketika perempuan memasuki masa perimenopause dan pascamenopause. Sebuah tinjauan sistematis yang melibatkan perempuan berusia 45–60 tahun menyebut masa transisi menopause sebagai periode ketika kehilangan massa tulang dan otot dapat berlangsung lebih cepat. Penelitian tersebut menilai olahraga sebagai salah satu pendekatan untuk membantu mempertahankan kesehatan tulang dan otot pada periode tersebut.

Penelitian lain memberikan temuan yang lebih spesifik mengenai tulang. Meta-analisis terhadap 17 uji terkontrol secara acak dengan 690 perempuan pascamenopause menemukan latihan resistansi secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang pada tulang belakang bagian bawah, leher tulang paha, dan panggul. Meski demikian, peneliti mencatat adanya perbedaan yang cukup besar antarpenelitian sehingga hasilnya tetap perlu ditafsirkan secara hati-hati.

Bagi perempuan yang baru mulai berlatih, prinsipnya bukan mengejar beban terberat, melainkan membangun kekuatan secara bertahap dan konsisten. Latihan dapat mencakup kelompok otot utama melalui gerakan seperti jongkok, dorong, tarik, angkat, dan latihan menggunakan beban tubuh. Melansir WHO (World Health Organization), orang dewasa direkomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam sepekan.

Dengan demikian, usia 30 tahun bukanlah batas untuk mulai mengangkat beban. Justru, kebiasaan melatih kekuatan sejak usia dewasa dapat menjadi bagian dari investasi jangka panjang terhadap fungsi tubuh. Yang terpenting adalah latihan dilakukan secara bertahap, teknik gerakan diperhatikan, dan program disesuaikan dengan kondisi serta tujuan masing-masing. Angkat beban bukan tentang seberapa berat yang mampu diangkat, tetapi tentang seberapa lama tubuh dapat tetap kuat untuk menjalani kehidupan.