RRI.CO.ID, Manado - Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Nutrisi ini berperan sebagai sumber energi utama untuk berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak. Namun, seperti dikutip dari laman resmi polri.go.id konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terutama jenis olahan atau sederhana, dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan.

Fungsi Karbohidrat untuk Tubuh

Karbohidrat termasuk makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Tubuh memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi, sehingga kekurangan maupun kelebihan asupannya dapat memengaruhi kerja organ dan sistem tubuh. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kondisi ketosis, di mana tubuh mulai memecah lemak sebagai sumber energi, yang dapat memicu keluhan seperti bau mulut, lemas, dan sakit kepala. Namun, kelebihan karbohidrat juga memiliki risiko tersendiri bagi kesehatan.

Karbohidrat hadir dalam beberapa bentuk. Ada karbohidrat sederhana, yang terkandung dalam makanan manis seperti cokelat, sereal, dan minuman bersoda, serta karbohidrat kompleks, seperti pati dan serat. Karbohidrat pati banyak ditemukan pada makanan bertepung, termasuk roti, nasi, kentang, dan mie, sementara karbohidrat berserat dapat diperoleh dari buah, sayuran, gandum utuh, dan kacang-kacangan.

Dampak Kelebihan Karbohidrat

Kebiasaan makan yang tinggi karbohidrat, seperti mengonsumsi nasi dalam porsi besar, masih umum di Indonesia. Padahal, kelebihan karbohidrat dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, antara lain:

1. Mengantuk
   Makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kerja asam amino triptofan dan hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Konsumsi berlebihan di siang hari bisa membuat seseorang mudah mengantuk, sehingga aktivitas sehari-hari terganggu.
2. Perut Kembung
   Karbohidrat yang tidak tercerna sepenuhnya akan difermentasi oleh bakteri baik di usus, menghasilkan gas yang menyebabkan perut terasa kembung.
3. Rasa Lapar yang Mudah Kembali
   Karbohidrat dipecah menjadi gula dalam darah. Konsumsi berlebihan menyebabkan lonjakan gula darah, memicu rasa lapar lebih cepat, khususnya untuk makanan manis.
4. Meningkatkan Risiko Diabetes
   Lonjakan gula darah akibat konsumsi karbohidrat berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tubuh akan kesulitan mengatur kadar gula darah jika asupan karbohidrat terlalu tinggi.
5. Gigi Berlubang
   Karbohidrat sederhana seperti roti dan nasi putih dapat dipecah menjadi gula di mulut. Jika kebersihan gigi tidak terjaga, bakteri mengubah gula menjadi asam yang merusak lapisan gigi, berpotensi menimbulkan gigi berlubang.
6. Jerawat
   Kadar gula darah yang meningkat dapat memicu hormon insulin naik, sehingga produksi minyak di kulit bertambah, meningkatkan risiko timbulnya jerawat.
7. Penyakit Jantung
   Konsumsi karbohidrat berlebihan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung.

Dampak negatif ini lebih sering terjadi akibat konsumsi karbohidrat sederhana, seperti roti tawar, donat, pizza, dan pasta. Sebaliknya, karbohidrat kompleks dari buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian tidak hanya lebih sehat tetapi juga membuat kenyang lebih lama.

Rekomendasi Asupan Karbohidrat Harian

Jumlah kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis tertentu. Berikut gambaran kebutuhan karbohidrat harian:

• Anak usia 1–6 tahun: 215–220 gram
• Anak usia 7–9 tahun: 245–250 gram
• Remaja: 300–400 gram
• Pria dewasa: 340–430 gram
• Wanita dewasa: 340–360 gram

Selain itu, asupan karbohidrat perlu diimbangi dengan nutrisi lain, seperti protein, serat, vitamin, mineral, dan asam lemak, agar tubuh berfungsi optimal.

Menjaga Pola Makan Sehat

Mencegah dampak negatif karbohidrat berlebih dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan seimbang. Pilih sumber karbohidrat kompleks, batasi makanan olahan atau tinggi gula, dan perhatikan porsi sesuai kebutuhan tubuh. Dengan pengaturan yang tepat, karbohidrat tetap dapat memberikan energi tanpa menimbulkan risiko kesehatan.