KBRN, Singaraja: Kalsium adalah mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, fungsi otot, hingga kerja saraf. Selain itu, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah dan membantu menjaga irama jantung tetap stabil.

Meski selama ini identik dengan susu, sebenarnya ada banyak makanan lain yang tak kalah kaya kalsium. Bahkan, beberapa di antaranya mungkin sudah sering Anda konsumsi setiap hari. Dikutip dari laman Mitra Keluarga, berikut daftar makanan tinggi kalsium yang bisa Anda tambahkan ke menu harian.

1. Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang paling dikenal. Dalam satu gelas susu sapi (237 ml) terkandung sekitar 306–325 mg kalsium, tergantung jenisnya. Susu juga dilengkapi protein, vitamin A, dan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

Alternatif lainnya adalah susu kambing yang mengandung sekitar 327 mg kalsium per gelas.

2. Yogurt

Yogurt, khususnya yogurt plain full cream, menawarkan sekitar 30% kebutuhan kalsium harian per 245 gram. Produk ini juga kaya probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan, daya tahan tubuh, dan penyerapan nutrisi.

3. Keju

Keju adalah salah satu sumber kalsium tertinggi. Keju parmesan, misalnya, mengandung sekitar 242 mg kalsium per 28 gram setara 24% kebutuhan harian.

Keju juga kaya protein, seperti cottage cheese yang dapat mengandung 23 gram protein per cangkir. Untuk yang sensitif laktosa, keju tua biasanya lebih mudah dicerna.

4. Sayuran Hijau

Bayam, kale, pakcoi, dan sawi hijau merupakan sayuran kaya kalsium. Namun perlu diperhatikan bahwa bayam memiliki kadar oksalat tinggi yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sayuran rendah oksalat seperti kale menjadi pilihan yang lebih baik untuk penyerapan optimal.

5. Chia Seed

Dua sendok makan chia seed mengandung sekitar 179 mg kalsium. Chia juga mengandung boron, mineral yang membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium untuk mendukung kesehatan tulang dan otot.

6. Almond

Dalam satu cangkir almond terdapat sekitar 385 mg kalsium. Namun, porsinya juga mengandung kalori tinggi (838 kalori) dan lemak sehat yang cukup besar. Konsumsi secukupnya saja untuk manfaat tanpa kelebihan kalori.

7. Kedelai dan Olahannya

Tahu, tempe, dan susu kedelai adalah sumber kalsium nabati yang sangat baik.

• Tahu: 832 mg kalsium per 260 gram

• Tempe: 868 mg kalsium per 260 gram

• Susu kedelai: ±300 mg per gelas (250 ml)

Edamame juga kaya kalsium (98 mg per cangkir) dan mengandung protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial.

8. Ubi

Satu ubi jalar besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Selain itu, ubi juga kaya vitamin A dan C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk kesehatan mata, kulit, dan daya tahan tubuh.

9. Kacang-kacangan dan Lentil

Kacang belimbing dan kacang putih menjadi yang tertinggi kandungan kalsiumnya—masing-masing menyediakan sekitar 24% dan 19% kebutuhan harian per cangkir. Konsumsi rutin kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan risiko diabetes tipe 2.

Tanda-Tanda Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium dapat memicu berbagai gejala, seperti:

• Kram dan nyeri otot

• Mati rasa dan kesemutan

• Kulit kering

• Kuku rapuh

• Rambut tampak kusam

• Eksim atau psoriasis

• Penurunan kepadatan tulang

Menambah asupan makanan kaya kalsium dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, terutama tulang dan gigi.