RRI.CO.ID, Jember – Pola tidur yang berantakan akibat kebiasaan begadang, mengerjakan tugas hingga larut malam, atau terlalu lama menggunakan gawai dapat mengganggu ritme sirkadian, yakni jam biologis alami tubuh yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur, konsentrasi, hingga proses pemulihan sel.

Perwakilan PIONEER (Pusat Informasi Obat Universitas Jember), Muhammad Faruq Muzakki menyampaikan bahwa ritme sirkadian merupakan siklus biologis yang berlangsung sekitar 24 jam dan mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk waktu tidur dan bangun. Mahasiswa perlu memperhatikan ritme sirkadian karena berpengaruh langsung terhadap performa akademik. Menurutnya, kebiasaan tidur lewat tengah malam membuat tubuh kehilangan fase tidur terdalam (deep sleep) yang dibutuhkan untuk proses regenerasi sel dan konsolidasi memori.

"Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh. Saat kita tidur, terutama pada fase deep sleep, tubuh melakukan regenerasi sel sekaligus memindahkan memori jangka pendek menjadi memori jangka panjang. Kalau fase ini sering terlewat karena begadang, daya tahan tubuh dan kemampuan mengingat juga ikut terganggu," ujar Faruq dalam program Jaga Malam Pro 2 Jember, Rabu (20/05/2026).

Sementara itu, Lurita Anggraini dari Divisi Science and Literature PIONEER menjelaskan bahwa setiap orang memiliki chronotype atau kecenderungan waktu paling produktif yang berbeda. Ada tipe early bird yang lebih berenergi pada pagi hingga siang hari, serta tipe night owl yang cenderung lebih produktif pada sore atau malam hari.

Meski demikian, ia mengingatkan bahwa produktivitas di malam hari tetap harus diimbangi dengan durasi tidur yang cukup, yakni sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap hari.

"Produktif di malam hari sebenarnya tidak masalah selama kebutuhan tidur tetap terpenuhi dan tidak mengganggu aktivitas keesokan harinya," kata Lurita yang ikut serta di Jaga Malam Pro 2 Jember edisi 20 Mei 2026.

Kebiasaan begadang dapat meningkatkan kortisol atau hormon stres sehingga tubuh lebih mudah mengalami kelelahan dan burnout. Selain itu, paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel maupun laptop pada malam hari juga dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi membantu tubuh merasa mengantuk.

"Ketika melihat layar HP atau laptop sebelum tidur, otak menganggap kondisi masih siang karena terpapar cahaya biru. Akibatnya hormon melatonin tidak diproduksi secara optimal sehingga kualitas tidur menjadi menurun," jelas Lurita.

Faruq menambahkan, konsumsi kopi atau minuman berenergi sebenarnya tidak dapat menggantikan fungsi tidur. Menurutnya, kafein hanya menghambat kerja hormon adenosin yang memicu rasa kantuk, namun tidak menggantikan proses regenerasi tubuh yang hanya terjadi saat seseorang benar-benar tidur.

"Setelah efek kafein habis, adenosin yang menumpuk justru membuat rasa kantuk datang lebih kuat. Karena itu kopi bukan pengganti tidur," ujarnya.

Selain berdampak pada kesehatan fisik, kurang tidur juga memengaruhi kemampuan berkonsentrasi, daya ingat, hingga pengambilan keputusan. Lurita menjelaskan bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan brain fog, yaitu kondisi ketika otak sulit fokus, lambat memproses informasi, serta mudah terdistraksi saat mengikuti perkuliahan.

Menurut Faruq, terdapat waktu belajar yang lebih sesuai dengan ritme biologis tubuh. Pagi hari sekitar pukul 08.00–12.00 dinilai ideal untuk aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi, seperti menghafal atau menganalisis materi. Sementara pukul 14.00–18.00 lebih cocok untuk pekerjaan kreatif, sedangkan pukul 19.00–22.00 dapat dimanfaatkan untuk mengulas kembali materi yang telah dipelajari.

"Belajar dua jam dengan tidur yang cukup jauh lebih efektif daripada belajar enam jam dalam kondisi mengantuk," katanya.

Ada sejumlah tips sederhana agar mahasiswa tetap dapat menjaga ritme sirkadian di tengah padatnya aktivitas kuliah dan organisasi. Di antaranya memanfaatkan power nap selama 15–20 menit, menetapkan batas waktu berhenti mengerjakan tugas pada malam hari, menyusun skala prioritas agar tidak menunda pekerjaan, serta membiasakan ritual relaksasi sekitar 15 menit sebelum tidur dengan menjauhkan gawai dan meredupkan lampu kamar.

Faruq dan Lurita mengajak mahasiswa untuk mulai memperhatikan kualitas tidur sebagai bagian penting dari kesehatan dan produktivitas. Menurut mereka, menjaga ritme sirkadian bukan hanya berdampak pada kebugaran tubuh, tetapi juga berperan dalam meningkatkan kemampuan belajar, konsentrasi, dan kualitas hidup secara keseluruhan.