RRI.CO.ID, Natuna - Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak yang penting bagi tubuh. Asam lemak ini dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik ( HDL ) dan daya ingat, memperlancar aliran darah, serta memelihara fungsi dan kesehatan mata.

Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega-3, perlu mencukupi asupan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3. Selain itu, omega-3 juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen, tetapi hanya bila diperlukan. Meski jarang terjadi, kekurangan omega-3 dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti kulit kering, rambut rontok, nyeri sendi, dan depresi.

Untuk mencegahnya, perlu memastikan kebutuhan omega-3 harian telah terpenuhi. Salah satu upayanya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan kaya akan omega-3 untuk dikonsumsi yang dilansir dari www.alodokter.com :

1. Ikan makarel

Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam makanan laut. Salah satu makanan laut yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan yang mengandung omega-3 adalah ikan makarel. Dalam 100 gram ikan makarel terdapat 160 mg omega-3.

Untuk menikmati ikan makarel, dapat mengolahnya dengan cara dipanggang serta dijadikan sup atau isian sandwich. Tak hanya dari ikan makarel, omega-3 juga bisa diperoleh dengan mengonsumsi ikan laut lainnya, seperti ikan kembung, tongkol, sarden, tuna, dan salmon.

2. Kerang

Jenis makanan laut lainnya yang termasuk dalam makanan yang mengandung omega-3 adalah kerang, misalnya kerrang putih. Terlepas dari jenisnya, kandungan omega-3 dalam 100 gram kerang adalah sekitar 15 mg.

Untuk memenuhi kebutuhan harian omega-3, dapat mengolah kerang dengan menumis atau menyemur. Namun, sebelum diolah, sebaiknya kukus atau rebus kerang terlebih dahulu selama 3 menit atau sampai cangkangnya terbuka.

3. Belut

Meski sepintas terlihat seperti ular, hewan berkulit licin yang banyak ditemukan di area persawahan ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar. Belut memiliki segudang nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, termasuk omega-3, yaitu sekitar 430 mg dalam setiap 100 gramnya.

Bisa mengolah makanan yang mengandung omega-3 satu ini dengan cara dipanggang, dipepes, atau ditumis dengan bumbu balado. Selain belut, Anda juga bisa memperoleh omega-3 dengan mengonsumsi jenis ikan air tawar lainnya, seperti ikan mujair, mas, lele, dan nila.

4. Alpukat

Buah yang memiliki tekstur lembut ini termasuk salah satu makanan yang mengandung omega-3. Alpukat diketahui mengandung omega-3 yang cukup tinggi, yaitu sekitar 110 mg.

Selain bisa dikonsumsi secara langsung, buah alpukat juga bisa diolah menjadi beragam hidangan yang nikmat, mulai dari jus, smoothies, es buah, hingga bahan tambahan untuk salad, sandwich, dan sushi.

5. Jambu biji

Jambu biji merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Selain rasanya yang manis, mengonsumsi jambu biji juga dapat memenuhi kebutuhan harian omega-3. Dalam 100 gram jambu biji terkandung 112 mg omega-3. Makanan yang mengandung omega-3 ini bisa dikonsumsi secara langsung atau mengolahnya menjadi minuman menyegarkan, seperti jus atau smoothies.

6. Kembang kol

Sayuran yang sepintas terlihat seperti brokoli dan memiliki bentuk menyerupai kembang berwarna putih ini juga mengandung omega-3, yaitu sekitar 15 mg dalam 100 gramnya. Untuk menikmati makanan yang mengandung omega-3 ini cukup mudah. Anda bisa mengolah kembang kol dengan bahan makanan lain menjadi berbagai menu makanan lezat, seperti capcay dan sup. Sayuran ini juga mengandung karbohidrat sehingga Anda bisa mengolahnya menjadi pengganti nasi yang lebih sehat dan rendah lemak.

7. Kacang kedelai

Di balik bentuknya yang kecil, kacang kedelai nyatanya mengandung banyak nutrisi, termasuk omega-3. Bahkan, jumlah omega-3 dalam kacang kedelai tergolong tinggi, yakni sekitar 13.000 mg omega-3 dalam satu mangkuk berisi 100 gram kacang kedelai. Dapat mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 satu ini dengan cara merebusnya atau mengonsumsi beberapa produk olahannya, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe.

8. Biji chia

Meski belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia, biji chia juga diketahui merupakan salah satu makanan yang mengandung omega-3 sangat tinggi. Bahkan, dalam satu sendok makan biji chia saja bisa memperoleh sekitar 5.000 mg omega-3.

Guna memenuhi kebutuhan harian omega-3, bisa mengonsumsi biji chia dengan cara mencampurkannya ke dalam adonan kue atau puding. Selain itu, juga bisa menambahkan biji chia sebagai topping es buah, salad, sereal atau oatmeal, maupun smoothie.

9. Keju

Produk fermentasi susu yang memiliki rasa gurih ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung omega-3. Keju diketahui mengandung omega-3 yang cukup tinggi, yaitu sekitar 290 mg. Bisa mengonsumsi keju secara langsung atau sebagai bahan tambahan dalam salad buah, omelet, dan adonan kue. Beberapa jenis keju yang dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan harian omega-3 adalah keju cheddar, parmesan, dan mozzarella.