RRI.CO.ID,Natuna - Kapan tubuh kita mulai membakar lemak? Apakah pas saat kita lari 5 menit langsung bakar lemak atau harus nunggu dulu? Apakah lari sampai berkeringat banyak baru bisa membakar lemak? Berikut penjelasan dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah dari klinik Kiera dr Erta, Sp. JP akun Yutube @DrErtaSpJP.

Tubuh manusia itu seperti mesin hybrid yang canggih, kita punya berbagai jenis sumber energi, tinggal tergantung situasi dan kebutuhan. Tubuh akan memilih bahan bakar yang paling efisien, energi utama yang dipakai sehari-hari berasal dari glukosa, yaitu gula yang kita dapat dari karbohidrat.

Jadi begitu kita makan nasi, roti, donat, tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa dan menyimpannya dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot, nah, ini adalah cadangan energi jangka pendek. Saat kita mulai aktivitas, maka tubuh langsung gunakan glukosa dan glikogen dulu yang merupakan sumber energi yang paling cepat diakses.

Dalam latihan ringan atau sedang, terutama yang kurang dari 30 menit, tubuh belum sempat menyentuh lemak sebagai sumber energi utama. Jadi Jika kita baru jalan 10 menit lalu bilang, "Wah, lemak saya sudah kebakar nih." Maka sabar dulu ya, karena yang terbakar itu kemungkinan baru nasi goreng tadi pagi. Setelah sekitar 30 sampai 40 menit aktivitas terus-menerus, glikogen mulai menipis, dan barulah tubuh perlahan-lahan beralih ke pembakaran lemak, tergantung intensitas dan jenis aktivitasnya.

Proses ini disebut metabolisme aerob yaitu pembakaran lemak dengan bantuan oksigen, nah, ini biasanya terjadi saat kita olahraga dalam tempo sedang seperti misalnya jalan cepat atau santai. Disinilah lemak itu mulai ikut-ikutan menyumbang energi, tapi kalau kita olahraga sangat intens misalnya seperti sprint atau angkat beban berat sampai ngos-ngosan, maka tubuh akan memilih jalur anaerob.

Metabolisme anaerob adalah pembentukan energi tanpa bantuan oksigen yang cepat tapi tidak efisien. Dalam kondisi ini, tubuh akan pakai glukosa langsung dan menghasilkan asam laktat sebagai limbah, jadi jangan heran kalau habis nge-gym 20 menit kita belum kehilangan lemak perut kecuali kalau kamu konsisten dan rutin.

Selain glukosa dan lemak, tubuh juga bisa menggunakan protein sebagai sumber energi, tapi ini adalah pilihan terakhir, kalau tubuh sudah kehabisan glikogen dan lemak tidak tersedia atau tidak bisa diakses, tubuh akan mulai mengurai protein dari otot. Proses ini biasanya terjadi saat kelaparan ekstrem atau diet ketat tanpa cukup asupan dan kalori, dan ini bukan hal yang kita inginkan, karena otot adalah aset penting, bukan bahan bakar cadangan darurat.

Lemak di dalam tubuh kita disimpan dalam bentuk trigliseri yang terdiri dari gliserol dan asam lemak. Trigliserida ini bisa disimpan di bawah kulit atau yang disebut sebagai lemak subkutan, dan bisa juga disimpan di sekitar organ atau lemak viseral atau di dalam otot. Nah, untuk membakarnya tubuh perlu memecah trigliserida jadi asam lemak bebas dan gliserol lalu mengolahnya di dalam mitokondria dengan bantuan oksigen.

Itulah sebabnya kenapa olahraga ringan tapi lama seperti jalan kaki 1 jam lebih efektif membakar lemak dibandingkan sprint 5 menit sampai ngos-ngosan. Proses pembakaran lemak juga dipengaruhi oleh hormon misalnya insulin. Jika kadar insulin tinggi biasanya setelah makan tinggi karbohidrat maka pembakaran lemak juga terhambat.

Tubuh lebih suka menyimpan lemak bukan membakarnya, sebaliknya saat insulinnya rendah misalnya saat kita puasa atau setelah olahraga tubuh maka lebih leluasa mengakses simpanan lemak. Jadi waktu olahraga juga penting, bukan hanya jenis olahraganya tapi kapan kita mau melakukannya.

Ada juga konsep yang disebut fat adaptation, yaitu kondisi di mana tubuh itu terbiasa menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Nah, ini bisa dicapai melalui pola makan rendah karbo atau intermittent fasting, tapi butuh waktu, disiplin, dan tentunya pengawasan medis terutama jika kita punya kondisi medis tertentu.

Jangan asal ikutan tren nanti bukannya adaptasi malah colabs di hari ketiga, dan yang sering terlupakan adalah membakar lemak itu bukan hanya soal olahraga. Proses metabolisme itu terjadi 24 jam dan bahkan saat kita tidur tubuh kita pun membakar kalori, yang membedakan adalah seberapa banyak dari sumber mana kalori itu dibakar.

Orang dengan massa otot yang tinggi akan membakar lebih banyak energi bahkan saat istirahat, itulah kenapa membangun otot itu sangat penting dalam program penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Nah, kondisi stres juga mempengaruhi metabolisme, dimana hormon kortisol yang meningkat saat stres bisa memicu penumpukan lemak di perut dan membuat tubuh kita lebih sulit membakar lemak. Jadi kalau kita olahraga keras tiap hari tapi tetap stres karena kerjaan atau urusan rumah tangga, maka pembakaran lemak bisa terganggu.

Jantung juga tidak suka stres kronis yang bisa membuat ritmenya berantakan dan tekanan darah naik, dan tentu saja asupan makanan juga tetap berperan besar, kita bisa olahraga 1 jam penuh tapi kalau setelah itu ngemil yang tidak sehat seperti martabak keju coklat, maka impas saja atau malah rugi. Tubuh itu bukan kalkulator, tapi jika kita makan lebih banyak kalori daripada yang Dibakar maka hasilnya tetap surplus dan disimpan dalam bentuk lemak.

Kemudian yang tidak kalah penting adalah air putih, jangan lupakan peran air putih, karena proses metabolisme termasuk pembakaran lemak itu butuh hidrasi yang cukup, kalau tubuh dehhidrasi maka proses pembakaran jadi tidak optimal. Jadi, untuk yang ingin bakar lemak tapi malas minum air putih, maka coba pikirkan lagi.

Lemak tidak akan terbakar dengan baik kalau tubuh kita itu seperti padang pasir, dan tidur juga sangat berpengaruh, tidur akan membuat tubuh cenderung menyimpan lemak dan meningkatkan rasa lapar. Hormon leptin yang menekan nafsu makan akan turun, sementara grelin yang memicu rasa lapar akan meningkat.

Jadi untuk kita yang suka begadang sambil ngemil itu bukan salah takdir tapi salah hormon yang kacau. Beberapa orang merasa sudah olahraga rutin tapi berat badan tidak turun, maka ini bisa terjadi karena tubuhnya mengalami metabolic adaptation. Tubuh jadi lebih efisien dan menyesuaikan diri dengan asupan kalori yang rendah atau pola latihan yang sama terus-menerus.

Disinilah variasi dan periodisasi olahraga itu penting supaya metabolismenya tetap aktif dan tidak stagnan. Dan perlu diingat bahwa proses pembakaran lemak itu tidak instan, tubuh tidak langsung berkata, "Oh, dia jogging 5 menit, ayo kita bakar lemak." Biasanya butuh waktu dan konsistensi.

Jadi, jangan buru-buru menyerah kalau belum lihat hasil dalam seminggu, yang penting adalah membangun kebiasaan sehat dalam jangka panjang. Memang informasi tentang metabolisme itu bisa terdengar rumit tapi semakin kita memahami bagaimana tubuh kita bekerja, maka semakin besar kontrol yang bisa kita ambil untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan, tubuh kita itu luar biasa pintar asal kita beri waktu dan perlakuan yang tepat.