RRI.CO.ID, Natuna - Tidak sedikit orang menghentikan olahraga selama Ramadan karena khawatir tubuh menjadi lemas atau massa otot menyusut. Padahal, menurut dr. Indra Gunawan dalam kanal youtubenya ia menjelaskan, puasa yang dikombinasikan dengan strategi latihan yang tepat justru dapat menjadi pendekatan efektif untuk mengurangi lemak visceral (lemak perut yang berisiko bagi kesehatan). Kuncinya terletak pada pengaturan waktu latihan dan pemilihan jenis olahraga.

Ia menjelaskan, “Profil hormon kita berubah saat puasa. Insulin turun drastis, sehingga pintu pembakaran lemak terbuka lebar,”. Pada saat yang sama, hormon pertumbuhan (HGH) meningkat dan berperan dalam membantu mempertahankan jaringan otot. Perubahan hormonal inilah yang menjadi dasar ilmiah mengapa puasa dapat mendukung pembakaran lemak apabila dikelola dengan benar.

Berikut panduan praktis dari dr. Indra:

1. Jika Target Pembakaran Lemak:lakukan 60 Menit Sebelum Berbuka

Bagi yang ingin menurunkan lemak perut, waktu yang disarankan adalah sekitar satu jam sebelum berbuka. Pada fase ini, cadangan glikogen tubuh telah menurun sehingga tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Jenis latihan yang dianjurkan: Low Intensity Steady State (LISS), seperti jalan cepat, sepeda statis ringan.

2. Target Mempertahankan atau Meningkatkan Massa Otot: Lakukan Setelah Tarawih

Apabila tujuan utamanya adalah membentuk atau menjaga massa otot, waktu terbaik adalah setelah berbuka dan salat Tarawih. Pada kondisi ini, tubuh telah terhidrasi dan cadangan energi kembali terisi.

Jenis latihan yang dianjurkan:

Resistance training atau latihan beban dengan beban relatif berat dan repetisi 6–12 kali per set.Perlu diingat, proses pembentukan otot (hipertrofi) tidak terjadi saat latihan, melainkan saat fase pemulihan. Karena itu, kualitas dan durasi tidur menjadi faktor krusial untuk mendukung recovery dan pertumbuhan otot.

3. Olahraga Pagi: Boleh, tetapi Sangat Ringan

Olahraga setelah subuh tetap memungkinkan, namun sebaiknya bersifat ringan dan singkat, seperti yoga, peregangan, atau jalan santai sekitar 15 menit. Intensitas tinggi pada pagi hari berisiko meningkatkan dehidrasi karena tubuh masih harus menjalani puasa selama berjam-jam setelahnya

Meluruskan Mitos: Apakah Puasa “Memakan” Otot?

dr. Indra menegaskan bahwa puasa tidak otomatis menyebabkan kehilangan massa otot. Prinsip dasar otot adalah “Use it or Lose it” otot yang tetap diberi stimulasi latihan akan dipertahankan tubuh . Penurunan massa otot umumnya terjadi pada individu yang berhenti berlatih sepenuhnya atau tidak mencukupi asupan protein saat sahur dan berbuka.

Ramadan bukan alasan untuk berhenti bergerak. Dengan menyesuaikan waktu, memilih intensitas yang tepat, serta menjaga asupan nutrisi dan istirahat, olahraga tetap aman dan bermanfaat selama puasa. Namun, tubuh tetap harus menjadi indikator utama. Jika muncul pusing, pandangan berkunang-kunang, atau tanda kelelahan berlebih, segera hentikan aktivitas dan jangan memaksakan diri.