Cara Alami Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik (HDL)

RRI.CO.ID, Nunukan - Kadar Kolesterol Baik merupakan indikator penting dalam menilai kesehatan jantung dan pembuluh darah seseorang. Kolesterol baik atau HDL berperan mengangkut kolesterol jahat dari arteri kembali ke hati untuk dibuang, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Melansir honestdocs.id, Berikut ini beberapa cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah secara alami. Diantaranya:

1. Menurunkan berat badan

Orang yang mengalami obesitas akan memiliki kadar kolesterol baik yang cenderung lebih rendah. Oleh karena itu, dengan menjalani program penurunan berat badan akan membantu mengembalikan kadar kolesterol baik menjadi normal. Berdasarkan hasil penelitian, penurunan berat badan sebanyak 3 kg dapat menaikkan kolesterol baik sebesar 4 mg/dL.

2. Mengonsumsi makanan kaya probiotik

Jumlah bakteri baik dalam usus dapat mempengaruhi kadar kolesterol baik dalam darah. Dengan mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti yoghurt dan susu dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus sehingga kadar kolesterol baik (HDL) juga akan meningkat.

3. Berolahraga secara rutin

Berolahraga secara rutin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain dapat menurunkan berat badan, berolahraga juga dapat menurunkan trigleserida (kolesterol jahat) dan menaikkan HDL (kolesterol baik) dalam darah. Anda dapat berolahraga minimal 30 menit setiap hari selama 5 kali dalam seminggu secara rutin. Peningkatan kadar kolesterol baik (HDL) bisa didapatkan saat melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti HIIT (high intensity interval training) dan HIICT (high intensity circuit training).

4. Mengonsumsi ikan berlemak

Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden, salmon, dan tuna penting untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk itu, konsumsilah setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan tekanan darah. Sebagai alternatif pengganti, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen omega 3 yang juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh.

5. Diet rendah karbohidrat

Melakukan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula dalam darah. Selain itu, melakukan diet rendah karbohidrat juga dapat menaikkan kadar kolesterol baik dalam darah. Untuk menggantinya, Anda dapat meningkatkan konsumsi protein melalui telur yang dipercaya memiliki kandungan lemak baik bagi tubuh.

Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang merupakan sumber serat larut, seperti chia seed, kacang polong, kacang tanah, kacang almond, kacang pistachio, dan kacang merah yang juga mengandung asam folat dan sterol yang dapat membantu membatasi penyerapan kolesterol.

6. Menghindari konsumsi asam lemak trans

Mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan olahan yang terbuat dari mentega, seperti kue kering, crackers, dan kue untuk membantu menaikkan kadar HDL dalam tubuh.

7. Mengonsumsi sayur dan buah tinggi serat

Buah yang tinggi serat dapat mengikat kolesterol jahat sebelum diserap oleh tubuh. Hal ini menyebabkan kadar kolesterol jahat (LDL) akan berkurang dan kadar kolesterol baik akan meningkat.

Buah kaya serat yang sebaiknya dikonsumsi untuk meningkatkan kolesterol baik, antara lain apel, pir, buah naga, jeruk, dan alpukat. Selain itu, sayuran hijau seperti kale, bit, dan bayam juga dapat membantu menaikkan kadar HDL dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

8. Gunakan minyak kelapa dan minyak zaitun

Tak hanya memperhatikan makanan yang dikonsumsi, tetapi penggunaan minyak masak juga penting. Meskipun minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang tinggi, tetapi menggunakan 2 sendok makan minyak kelapa terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun yang sehat dan rendah kalori.

Minyak zaitun merupakan sumber lemak yang paling sehat dan mengandung antioksidan tinggi yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.

9. Berhenti merokok

Menghentikan kebiasaan merokok juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol baik dalam darah akan meningkat dua kali lipat setelah berhenti merokok selama setahun.

Semoga cara alami meningkatkan kadar kolesterol baik bermanfaat bagi masyarakat dalam menjaga kesehatan jantung.

Penerapan pola makan seimbang, olahraga rutin, dan menghindari rokok merupakan beberapa langkah yang dapat membantu menaikkan kadar HDL secara alami.