Alasan Protein Bantu Turunkan Berat Badan Secara Alami

RRI.CO.ID, Meulaboh - Tubuh butuh bahan bakar untuk bergerak. Dari berbagai sumber energi yang Anda konsumsi setiap hari, protein punya peran istimewa.

Tidak hanya membangun otot, protein juga dapat membantu menurunkan berat badan secara alami. Protein digadang-gadang mampu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, meningkatkan metabolisme, hingga mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.

Dengan kata lain, asupan protein yang cukup setiap hari bisa menjadi strategi sederhana namun efektif dalam perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat. Berikut idntimes.com merilis Sabtu 18 April 2026 beberapa alasan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.

1. Tidak Perlu Membatasi Kalori

Mengonsumsi lebih banyak protein dapat memudahkan Anda secara alami mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sambil meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa diet tinggi protein bisa mendukung penurunan berat badan, bahkan tanpa pembatasan terhadap kalori, porsi, lemak, atau karbohidrat.

Dalam sebuah studi yang melibatkan 19 orang dengan kelebihan berat badan, meningkatkan asupan protein menjadi 30 persen dari kalori membuat mereka mengalami penurunan drastis dalam asupan kalori. Dalam studi ini, peserta kehilangan rata-rata hampir 5 kilogram selama periode 12 minggu. Perlu diingat bahwa mereka hanya menambahkan protein ke dalam pola makan, tidak secara sengaja melakukan pembatasan apa pun.

1. Sumber Protein Tinggi

Pilih sumber protein yang kaya akan nutrisi dan rendah lemak jenuh serta kalori. Ini bisa berupa daging tanpa lemak, yaitu daging yang mengandung kurang dari 10 gram lemak, 4,5 gram atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol per 100 gram.

Contohnya daging ayam tanpa kulit, potongan daging merah rendah lemak seperti sapi dan babi. Hindari daging olahan. Pilihan protein sehat lainnya seperti, seafood, kacang-kacangan, kedelai, produk susu rendah, lemak, telur dan biji-bijian.

Disarankan untuk mencoba berbagai sumber protein. Misalnya dengan mengonsumsi salmon atau ikan lain yang kaya akan omega-3, kacang-kacangan atau lentil yang memberikan serat dan protein, kacang walnut, atau almon.

1. Bakar Lebih Banyak Kalori

Saat makan, tubuh tidak hanya menyerap energi begitu saja. Ada sebagian kalori yang justru dipakai untuk mencerna dan mengolah makanan itu sendiri proses ini disebut efek termik makanan. Protein punya efek termik paling tinggi dibanding zat gizi lain.

Sekitar 20–30 persen kalori dari protein akan terbakar hanya untuk proses pencernaan dan metabolisme. Artinya, kalau Anda mengonsumsi 100 kalori dari protein, tubuh sebenarnya hanya bisa menggunakan sekitar 70 kalori. Sebagai perbandingan, karbohidrat hanya membakar 5–10 persen kalori untuk dicerna, sementara lemak paling rendah, yaitu sekitar 0–3 persen.

Tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein, ditambah manfaatnya dalam menjaga otot tetap kuat, sehingga makan makanan tinggi protein bisa membantu metabolisme bekerja lebih cepat, bahkan saat kita sedang beristirahat. Hal ini membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, termasuk saat tidur. Asupan protein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar.

1. Mengurangi Nafsu Makan

Protein dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan melalui beberapa mekanisme. Beberapa studi lama menunjukkan bahwa ketika orang meningkatkan asupan protein, mereka mulai mengonsumsi kalori lebih sedikit. Hal ini berlaku per makan dan sebagai pengurangan kalori yang berkelanjutan dari hari ke hari selama asupan protein tetap tinggi.

Dalam sebuah studi, mengonsumsi 30 persen kalori dari protein menyebabkan orang secara otomatis mengurangi asupan kalori mereka sebesar 441 kalori per hari, merupakan jumlah yang signifikan.