Sering Jalan Kaki? Ini Dampaknya bagi Kesehatan

RRI.CO.ID,Manokwari: Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan mudah dilakukan. Tidak membutuhkan peralatan khusus, biaya keanggotaan pusat kebugaran, atau kemampuan olahraga tertentu. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.

WHO menegaskan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali. Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat. Berjalan kaki dengan intensitas yang cukup dapat menjadi bagian dari target tersebut.

Dilansir dari PubMed berikut beberapa manfaat kesehatan berjalan kaki:

1. Membantu menjaga kesehatan jantung

   Salah satu manfaat utama berjalan kaki adalah mendukung kesehatan sistem kardiovaskular. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan berbagai faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kelebihan berat badan.

   Baca juga: Binge Watching dan Dampaknya bagi Kesehatan

   Sebuah systematic review dan meta-analysis yang menganalisis 32 penelitian mengenai intervensi berjalan kaki menemukan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan kapasitas aerobik. Penelitian tersebut juga menemukan penurunan rata-rata tekanan darah sistolik sekitar 3,6 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 1,5 mmHg, serta penurunan berat badan dan lingkar pinggang pada peserta yang sebelumnya kurang aktif

   Artinya, berjalan kaki bukan sekadar aktivitas untuk "membakar kalori", tetapi juga dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan mengendalikan sejumlah faktor risiko kardiovaskular.

2. Membantu mengendalikan berat badan
   Berjalan kaki meningkatkan pengeluaran energi sehingga dapat membantu pengelolaan berat badan, terutama jika dilakukan secara konsisten dan disertai pola makan yang sehat, Penelitian mengenai intervensi berjalan kaki menemukan adanya penurunan rata-rata berat badan, indeks massa tubuh, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang dibandingkan kelompok yang tidak melakukan olahraga. Namun, berjalan kaki sebaiknya tidak dianggap sebagai solusi tunggal untuk menurunkan berat badan. Hasilnya sangat dipengaruhi oleh durasi, intensitas, frekuensi aktivitas, pola makan, tidur, dan kondisi metabolisme seseorang.
3. Berpotensi menurunkan risiko diabetes tipe 2
   Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan dapat mendukung kesehatan metabolik, WHO memasukkan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebagai salah satu manfaat yang berkaitan dengan aktivitas fisik secara teratur, Bukti mengenai jumlah langkah juga menunjukkan hubungan antara aktivitas berjalan yang lebih tinggi dan risiko diabetes yang lebih rendah. Meta-analysis terbaru yang mencakup puluhan studi menemukan hubungan dosis-respons antara jumlah langkah harian dan berbagai hasil kesehatan, termasuk kejadian diabetes tipe 2.
4. Baik untuk kesehatan mental
   Manfaat berjalan kaki tidak hanya berkaitan dengan tubuh. Aktivitas ini juga dapat membantu kesehatan mental, Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 75 randomized controlled trials dengan 8.636 peserta menemukan bahwa berbagai bentuk berjalan kaki secara signifikan berkaitan dengan berkurangnya gejala depresi dan kecemasan dibandingkan kondisi tidak aktif. Efek tersebut ditemukan pada berbagai pola berjalan, baik dilakukan sendiri maupun berkelompok dan baik di dalam maupun di luar ruangan, Hal ini sejalan dengan pedoman WHO yang menyebutkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta mendukung kesejahteraan mental, Meski demikian, berjalan kaki bukan pengganti otomatis untuk terapi medis atau psikologis bagi orang yang mengalami gangguan mental. Bagi sebagian orang, aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari strategi penanganan yang lebih luas.
5. Mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif
   Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan kesehatan kognitif. WHO memasukkan kesehatan kognitif sebagai salah satu hasil kesehatan yang dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik secara teratur, Menariknya, meta-analysis terbaru mengenai jumlah langkah menemukan hubungan antara jumlah langkah yang lebih tinggi dengan risiko demensia yang lebih rendah. Dalam analisis tersebut, sekitar 7.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah dibandingkan sekitar 2.000 langkah per hari. Namun, perlu diperhatikan bahwa hasil seperti ini terutama menunjukkan hubungan statistik, bukan membuktikan bahwa berjalan kaki sendirilah yang menyebabkan penurunan risiko tersebut.
6. Dapat membantu meningkatkan kualitas hidup dan kebugaran
   Berjalan secara rutin dapat meningkatkan kapasitas aerobik sehingga aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga, berbelanja, bekerja, atau berjalan dalam jarak yang lebih jauh menjadi lebih mudah, Keuntungannya adalah berjalan kaki dapat disesuaikan dengan kemampuan seseorang. Orang yang sebelumnya jarang bergerak tidak harus langsung berjalan selama satu jam. WHO justru menganjurkan orang yang belum memenuhi target aktivitas fisik untuk memulai dari jumlah yang kecil kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap.
7. Tidak harus mencapai 10.000 langkah
   Angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target kesehatan universal. Padahal, bukti ilmiah tidak menunjukkan bahwa setiap orang harus mencapai angka tersebut untuk mendapatkan manfaat, Meta-analysis terbaru yang mencakup 57 studi menemukan hubungan nonlinier antara jumlah langkah dan beberapa hasil kesehatan. Untuk sejumlah hasil, manfaat mulai terlihat jelas pada kisaran sekitar 5.000–7.000 langkah per hari, meskipun angka optimal dapat berbeda berdasarkan tujuan kesehatan dan karakteristik individu. Dalam analisis tersebut, 7.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian dari semua penyebab yang lebih rendah dibandingkan 2.000 langkah per hari, Karena itu, seseorang yang saat ini hanya berjalan 2.000–3.000 langkah sehari tidak perlu merasa gagal karena belum mencapai 10.000. Meningkatkan aktivitas secara bertahap sudah merupakan langkah yang positif.