Cara Mengatur Waktu Tidur agar Lebih Berkualitas

RRI.CO.ID, Jember - Tidur yang cukup dan berkualitas menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Namun, kesibukan sehari-hari sering membuat waktu tidur berubah-ubah, mulai dari tidur terlalu larut hingga bangun pada jam yang berbeda setiap hari. Kebiasaan tersebut dapat membuat pola tidur menjadi tidak teratur dan tubuh kesulitan mendapatkan waktu istirahat yang optimal.

Dokter Cynthia Dorsey, spesialis tidur dan pengajar di Harvard Medical School, dalam publikasi Harvard Health tahun 2015 menjelaskan bahwa waktu bangun memiliki peran penting dalam mengatur ritme sirkadian atau pola alami tidur dan bangun tubuh. Menjaga waktu bangun tetap konsisten dapat membantu tubuh membangun kembali pola tidur yang lebih teratur.

Bagi orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya setidaknya tujuh jam setiap malam. Mayo Clinic dalam panduan yang diperbarui pada 2025 menyebutkan bahwa menjaga waktu tidur dan bangun pada jam yang relatif sama setiap hari, termasuk akhir pekan, dapat membantu memperkuat siklus tidur-bangun tubuh. Kualitas tidur juga perlu diperhatikan, bukan hanya menghitung jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur.

Salah satu cara sederhana untuk memperbaiki pola tidur adalah menentukan waktu bangun terlebih dahulu. Setelah waktu bangun ditetapkan, waktu tidur dapat disesuaikan agar tersedia waktu istirahat yang cukup. Kebiasaan tersebut sebaiknya dilakukan secara konsisten sehingga tubuh terbiasa mengikuti jadwal yang sama setiap hari.

Kebiasaan sebelum tidur juga perlu diperhatikan. Mayo Clinic pada 2025 menyarankan menciptakan lingkungan kamar yang nyaman, sejuk, gelap dan tenang. Penggunaan perangkat elektronik dengan layar juga sebaiknya dikurangi menjelang waktu tidur. Sebagai gantinya, kegiatan yang lebih menenangkan seperti membaca atau melakukan teknik relaksasi dapat menjadi bagian dari rutinitas malam.

Pola makan dan aktivitas sehari-hari turut berpengaruh terhadap kualitas tidur. Konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur sebaiknya dibatasi karena efek stimulasinya dapat bertahan selama beberapa jam. Makan dalam jumlah besar menjelang tidur juga sebaiknya dihindari. Sementara itu, aktivitas fisik secara rutin pada siang hari dapat membantu mendukung kebiasaan tidur yang lebih baik.

Bagi masyarakat yang ingin mulai memperbaiki pola tidur, beberapa langkah dapat dilakukan secara bertahap. Mulai dengan menetapkan jam bangun yang konsisten, menyediakan waktu tidur sedikitnya tujuh jam, mengurangi penggunaan layar menjelang tidur, menjaga kamar tetap nyaman serta membatasi kafein pada sore atau malam hari. Jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus atau tubuh tetap merasa lelah meskipun sudah mendapatkan waktu tidur yang cukup, berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan dapat menjadi langkah yang tepat.