RRI.CO.ID, Cirebon - Buah dikenal sebagai makanan sehat karena kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, tidak semua buah memiliki kandungan gula yang rendah. Beberapa jenis buah mengandung gula alami atau fruktosa dalam jumlah lebih tinggi dibandingkan buah lainnya. Meski begitu, gula dalam buah berbeda dengan gula tambahan karena disertai serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Anggur termasuk salah satu buah dengan kandungan gula yang cukup tinggi. Berdasarkan U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, sekitar 100 gram anggur mengandung sekitar 15–16 gram gula alami. Meski demikian, anggur juga kaya vitamin C, vitamin K, dan senyawa antioksidan seperti resveratrol yang baik untuk kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar.

Mangga juga menjadi buah favorit banyak orang yang memiliki kadar gula relatif tinggi. Data USDA FoodData Central menunjukkan bahwa 100 gram mangga mengandung sekitar 13–14 gram gula. Di sisi lain, mangga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan beta-karoten yang berperan menjaga daya tahan tubuh serta kesehatan mata.

Buah pisang matang memiliki rasa yang lebih manis karena kandungan pati berubah menjadi gula selama proses pematangan. Menurut USDA FoodData Central, 100 gram pisang mengandung sekitar 12 gram gula alami. Pisang juga kaya kalium, vitamin B6, dan serat sehingga tetap menjadi pilihan camilan sehat, terutama bagi orang yang aktif berolahraga.

Selain itu, ceri termasuk buah dengan kandungan gula cukup tinggi, yakni sekitar 12–13 gram per 100 gram, sedangkan delima mengandung sekitar 13 gram gula alami per 100 gram berdasarkan data USDA. Kedua buah ini tetap menawarkan manfaat kesehatan berkat kandungan antioksidan polifenol yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Buah kering seperti kismis bahkan memiliki kandungan gula yang jauh lebih tinggi dibandingkan buah segarnya. Menurut USDA FoodData Central, 100 gram kismis mengandung sekitar 59 gram gula alami karena kadar airnya berkurang sehingga gula menjadi lebih terkonsentrasi. Oleh karena itu, konsumsi buah kering sebaiknya dibatasi agar tidak berlebihan.

Meski beberapa buah memiliki kadar gula tinggi, para ahli menegaskan bahwa masyarakat tidak perlu menghindarinya. Harvard T.H. Chan School of Public Health melalui laman The Nutrition Source menjelaskan bahwa buah utuh tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehat karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif yang tidak ditemukan pada makanan atau minuman dengan gula tambahan.

Hal serupa disampaikan dalam Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 yang diterbitkan oleh U.S. Department of Agriculture (USDA) dan U.S. Department of Health and Human Services (HHS). Pedoman tersebut menganjurkan masyarakat untuk mengonsumsi beragam buah utuh setiap hari sebagai bagian dari pola makan seimbang, sambil tetap memperhatikan porsi, terutama bagi penderita diabetes atau individu yang sedang mengontrol kadar gula darah.

Kunci utama bukanlah menghindari buah yang manis, melainkan mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Memadukan buah dengan sumber protein atau lemak sehat, seperti yogurt tanpa gula atau kacang-kacangan, juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil dan manfaat buah tetap bisa dinikmati secara optimal.