Mengapa Perubahan Kecil Sulit Dilakukan?

RRI.CO.ID, Cirebon - Memutuskan untuk berubah sering kali terasa mudah, tetapi menjalankannya belum tentu demikian. Berhenti membuka media sosial sebelum tidur, mulai berjalan kaki 15 menit, mengurangi kopi, atau menyisihkan uang setiap minggu terdengar seperti perubahan kecil. Namun, ketika kebiasaan tersebut sudah menjadi bagian dari rutinitas, otak dan lingkungan sehari-hari dapat membuat langkah sederhana terasa lebih sulit dari yang dibayangkan.

Salah satu alasannya adalah niat tidak otomatis berubah menjadi perilaku. Meta-analisis terhadap 47 eksperimen yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin menemukan bahwa perubahan niat memang dapat mendorong perubahan perilaku, tetapi efeknya lebih kecil dibandingkan perubahan pada niat itu sendiri. Artinya, seseorang bisa sangat ingin berubah tanpa otomatis mampu menjalankan perilaku baru secara konsisten.

Kebiasaan lama juga memiliki kekuatan karena terbentuk dari pengulangan dalam situasi yang sama. Penelitian yang diterbitkan di Journal of Experimental Social Psychology menunjukkan bahwa kestabilan konteks membantu membuat perilaku menjadi semakin otomatis. Studi lain terhadap mahasiswa dan pengguna aplikasi pembentuk kebiasaan menemukan bahwa semakin konsisten konteks sebuah perilaku, semakin kuat otomatisasi dan pencapaian pengulangan kebiasaan tersebut.

Itulah sebabnya perubahan kecil seperti berhenti mengecek ponsel saat bangun tidur bisa terasa sulit. Selama berbulan-bulan, bangun tidur mungkin sudah menjadi pemicu otomatis untuk mengambil ponsel. Keinginan untuk mengubah perilaku harus berhadapan dengan pola lama yang sudah terbentuk. Penelitian tentang kebiasaan juga menunjukkan bahwa kekuatan kebiasaan dapat memengaruhi seberapa efektif strategi perubahan perilaku yang hanya mengandalkan rencana.

Faktor lain adalah keinginan mendapatkan hasil secara cepat. Ketika seseorang mulai olahraga, misalnya, ia mungkin berharap tubuh langsung terasa lebih bugar. Ketika hasil tidak segera terlihat, motivasi bisa menurun. Padahal, penelitian terbaru mengenai pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa frekuensi perilaku, kestabilan konteks, motivasi yang berasal dari diri sendiri, serta persepsi mengenai tingkat kesulitan berkaitan dengan kekuatan kebiasaan.

Karena itu, perubahan kecil sebaiknya tidak hanya bergantung pada motivasi. Salah satu strategi yang banyak diteliti adalah implementation intention, yaitu membuat rencana spesifik dengan pola "jika-maka". Contohnya, bukan hanya mengatakan "saya ingin lebih sering berjalan kaki", tetapi "jika selesai makan malam, saya akan berjalan kaki selama 15 menit". Penelitian menunjukkan strategi seperti ini dapat membantu mengurangi pengaruh kebiasaan lama dalam kondisi tertentu, meskipun efektivitasnya dapat berbeda tergantung kekuatan kebiasaan dan situasi.

Perubahan juga akan lebih mudah dipertahankan jika perilaku baru dibuat jelas, sederhana, dan ditempatkan pada konteks yang konsisten. Misalnya, ingin membaca lebih banyak dapat dimulai dengan lima halaman sebelum tidur, bukan langsung menargetkan satu buku setiap minggu. Ingin berolahraga dapat dimulai dengan jadwal yang realistis dan dilakukan pada waktu serta tempat yang relatif sama. Penelitian mengenai pembentukan kebiasaan mendukung pentingnya konteks yang stabil dalam membantu perilaku menjadi lebih otomatis.

Meski begitu, perubahan kecil bukan berarti selalu mudah dan tidak ada jaminan bahwa satu strategi cocok untuk semua orang. Penelitian tentang perencanaan olahraga bahkan menemukan bahwa membuat rencana sederhana mengenai hari dan waktu berolahraga tidak selalu meningkatkan perilaku secara signifikan. Temuan tersebut menunjukkan bahwa perencanaan merupakan alat bantu, bukan solusi Tunggal, lingkungan, motivasi, kemampuan, dan kekuatan kebiasaan lama tetap berpengaruh.

Jika perubahan terasa sulit, masalahnya belum tentu karena kurang disiplin. Bisa jadi perilaku lama sudah terlalu otomatis atau target baru belum cukup sesuai dengan kehidupan sehari-hari. Alih-alih menuntut perubahan besar, cobalah mengurangi hambatan, menentukan satu perilaku spesifik, mengaitkannya dengan rutinitas yang sudah ada, dan memberinya waktu untuk terbentuk. Perubahan kecil mungkin tidak langsung terasa besar, tetapi pengulangan yang konsisten dapat membuat perilaku baru semakin mudah dilakukan.