Tips untuk Membangun Pola Makan Sehat dengan Makanan Kaleng, Beku, dan Kemasan”

RRI.CO.ID, Takengon: Makanan segar sering dianggap sebagai pilihan paling sehat. Di media sosial, bahkan muncul anggapan bahwa memasak semuanya dari bahan mentah merupakan tanda pola hidup yang lebih baik.

Namun, anggapan tersebut tidak selalu benar. Bagi banyak orang yang memiliki keterbatasan waktu dan anggaran, makanan kaleng, beku, maupun kemasan justru menjadi pilihan yang praktis dan tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Menyadur dari Self, Senin (10/8/2026), Ahli diet Anthea Levi, MS, RD, mengatakan harga bahan makanan segar saat ini bisa cukup mahal. Selain lebih terjangkau, makanan beku dan kaleng juga memiliki daya simpan lebih lama sehingga dapat membantu mengurangi pemborosan makanan. "Belanja kebutuhan sehari-hari mahal sekali,” ujar Levi.

Makanan Kemasan Tidak Selalu Tidak Sehat

Ahli diet Desiree Nielsen, RD, menilai anggapan bahwa semua makanan olahan atau kemasan pasti tidak sehat merupakan kesalahpahaman.Makanan yang diproses tidak otomatis kehilangan seluruh nilai gizinya. Beberapa produk bahkan hanya menggunakan satu atau dua bahan utama, seperti kacang polong kalengan, buah beku, atau ikan salmon kalengan.

“Anda dapat menyimpannya di dalam freezer selama berbulan-bulan, sehingga hal itu sering kali membuat orang merasa lebih yakin. Banyak sekali kebingungan mengenai makanan-makanan ini secara umum. Hanya karena sesuatu telah diproses atau dikemas, bukan berarti makanan tersebut tidak sehat.

Sayangnya, akses terus-menerus terhadap makanan segar merupakan sebuah kemewahan. Jika makanan kaleng, makanan beku, atau makanan kemasan adalah satu-satunya cara yang memungkinkan Anda menyajikan buah atau sayuran di piring, maka lakukan saja.” ujar Nielsen, dikutip dari sumber yang sama.

Produk tersebut dapat memiliki kandungan nutrisi yang tidak jauh berbeda dengan bahan segarnya. Buah dan sayuran yang dibekukan juga dapat menjadi pilihan praktis karena bisa disimpan selama berbulan-bulan.

Karena itu, masyarakat tidak perlu merasa malu atau bersalah ketika makanan kaleng, beku, atau kemasan menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Perhatikan Label Kandungan Gizi

Saat memilih makanan kemasan, salah satu hal yang penting diperhatikan adalah daftar bahan dan informasi nilai gizi. Secara umum, produk dengan bahan yang lebih sederhana dapat menjadi pilihan. Namun, bukan berarti setiap bahan dengan nama yang terdengar asing atau ilmiah harus dihindari.

Beberapa produk makanan justru diperkaya vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Salah satunya vitamin C yang terkadang tercantum dalam daftar bahan dengan nama asam askorbat.

Karena itu, jangan langsung menganggap suatu produk tidak sehat hanya karena terdapat nama bahan yang tidak familiar.

Pilih Produk dengan Kandungan Garam Lebih Rendah

Makanan kaleng, seperti kacang-kacangan, sayuran, sup, maupun ikan, dapat menjadi sumber serat, protein, vitamin, dan mineral.

Namun, beberapa produk memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi secara berlebihan, asupan natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi serta penyakit jantung dan stroke.

Untuk mengatasinya, pilih produk dengan label seperti “tanpa tambahan garam”, “rendah natrium”, atau “tanpa natrium” jika tersedia.

Jika tidak menemukan pilihan tersebut, makanan kaleng dapat ditiriskan dan dibilas sebelum dikonsumsi. Cara ini dapat membantu mengurangi kandungan natrium secara signifikan.

Perhatikan Gula Tambahan dan Lemak Jenuh

Selain natrium, gula tambahan dan lemak jenuh juga perlu diperhatikan. Sebagai contoh, buah persik yang dikemas dalam sirup manis tentu berbeda dengan buah persik yang dikemas menggunakan air atau buah yang tersedia dalam bentuk beku.

Sebaliknya, ketika membaca label makanan, konsumen dianjurkan mencari produk yang mengandung serat dan protein. Kandungan vitamin serta mineral juga dapat menjadi pertimbangan positif.

Sereal sarapan, misalnya, tidak selalu buruk. Beberapa jenis sereal justru dapat menjadi sumber zat besi dan seng, terutama jika telah difortifikasi.

Bandingkan Produk Sebelum Membeli

Jika menemukan beberapa produk sejenis, jangan hanya melihat merek atau kemasannya.

Bandingkan kandungan gizinya. Pilih produk yang memiliki lebih banyak serat dan protein serta lebih rendah gula tambahan.

Kandungan vitamin dan mineral juga dapat menjadi pertimbangan. Dengan membandingkan label, konsumen dapat memilih produk yang lebih sesuai dengan kebutuhan tanpa harus menghindari seluruh makanan kemasan.

Cara Mengolah Sayuran Beku

Sayuran beku memiliki keunggulan karena murah, praktis, dan tahan lama. Namun, tekstur dan rasanya terkadang dapat berubah setelah dimasak. Untuk mengurangi risiko sayuran menjadi lembek, sayuran beku sebaiknya dimasak langsung dalam kondisi beku, bukan dicairkan terlebih dahulu.

Metode seperti memanggang, menumis, memanggang dengan oven, atau menggunakan air fryer dapat menjadi pilihan dibandingkan merebus terlalu lama.

Padukan Beberapa Bahan Makanan

Makanan kemasan juga dapat dikombinasikan dengan bahan lain untuk meningkatkan nilai gizinya. Misalnya, sup kalengan dapat ditambahkan kacang lentil untuk meningkatkan kandungan protein dan serat. Sayuran beku juga dapat ditambahkan ke dalam pasta atau makanan sisa agar lebih lengkap dan mengenyangkan.

Cara sederhana ini dapat membantu menghemat waktu sekaligus membuat makanan lebih beragam.

Gunakan Metode Isi Piring

Untuk memastikan makanan tetap seimbang, metode “Isi Piringku” dapat diterapkan ketika mengombinasikan makanan segar maupun kemasan. Secara sederhana, sekitar seperempat piring dapat diisi sumber karbohidrat atau biji-bijian utuh, seperempat lainnya sumber protein, sementara separuh piring diisi buah dan sayuran non-tepung.

Contohnya, sarapan dapat berupa oatmeal dengan biji chia, buah beri beku, dan selai kacang. Untuk makan malam, pasta dapat dipadukan dengan ikan kaleng dan brokoli beku.

Cara ini membantu menciptakan makanan yang lebih seimbang tanpa harus menghitung setiap kalori.

Tidak Perlu Merasa Bersalah

Makanan kaleng, beku, dan kemasan bukanlah musuh dalam pola makan sehat. Yang lebih penting adalah bagaimana memilih, mengolah, dan mengombinasikannya.

Bagi masyarakat yang memiliki keterbatasan waktu maupun anggaran, produk tersebut justru dapat membantu menyediakan makanan bergizi dengan cara yang lebih praktis dan ekonomis.

Jadi, tidak perlu merasa bersalah ketika sesekali atau bahkan cukup sering mengandalkan makanan kemasan. Selama memperhatikan kandungan gizi, membatasi natrium, gula tambahan dan lemak jenuh, serta tetap mengombinasikannya dengan sumber protein, serat, buah dan sayuran, pola makan sehat tetap dapat dijalankan.