RRI.CO.ID, Takengon : Protein adalah makronutrien vital yang berperan dalam sintesis jaringan, produksi enzim, hormon, dan antibodi. Tanpa asupan cukup, tubuh alami katabolisme otot untuk energi. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2018) merekomendasikan 1,6-2,2 g/kg berat badan harian untuk atlet, sementara Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 sarankan 46-56g untuk dewasa rata-rata.

Mencapai target protein harian memang sering jadi tantangan besar bagi banyak orang. Menurut Ayla Barmmer, MS, RDN, LDN, pendiri FullWell Fertility, protein krusial untuk membangun dan memperbaiki setiap sel di tubuh. Nutrisi ini juga berperan dalam produksi enzim dan hormon, memperkuat daya tahan tubuh, serta memperlancar pengangkutan nutrisi ke seluruh organ.

Fakta mengejutkan Banyak wanita mengalami kekurangan protein, meski tak sadar. Barmmer menjelaskan, asupan protein yang kurang bisa merusak berbagai fungsi tubuh, seperti kelemahan otot, rambut dan kuku rapuh, sulit melawan infeksi, hingga pikiran kabur. Untuk tahu kebutuhanmu, ikuti aturan sederhana ini: orang dewasa tak aktif butuh 1 gram per kg berat badan; yang aktif 1,6-2,2 gram per kg; sementara lansia di atas 65 tahun 1,2-1,5 gram per kg. Contoh, kalau beratmu 165 pon (sekitar 72,5 kg), targetnya sekitar 145 gram protein sehari. Wow, terdengar menakutkan, ya?

Manfaat? American Journal of Clinical Nutrition (AJCN, 2020) laporkan asupan protein tinggi (25-30% kalori total) turunkan obesitas 20%, tingkatkan metabolisme 80-100 kalori/hari, dan pertahankan massa otot saat aging. Mengapa fokus makanan alami? Suplemen mahal dan kurang bioavailable.

Untuk bantu naikkan "level" proteinmu, Barmmer susun daftar makanan super kaya protein yang wajib kamu coba. Yuk, sambut 2026 sebagai tahun protein!

Ikan: Pilihan Terbaik untuk Protein Tinggi

Tak semua ikan sama bergizinya. FDA merekomendasikan lebih dari 36 jenis sehat, tapi juaranya adalah tuna ahi (24,4 gram per 100 gram), salmon (25,92 gram), cod (19,36 gram), dan makarel (25,45 gram). Mantap untuk menu harian!

Biji Rami: Kecil-Kecil Cabe Rawit

Jangan remehkan biji rami yang mungil ini. Dua sendok makan setara protein dua putih telur, plus semua asam amino esensial, omega-3, dan omega-6. Super lengkap!

Telur: Jangan Buang Kuningnya!

Barmmer sarankan masukkan telur ke menu mingguan, lengkap dengan kuningnya. Satu telur besar beri sekitar 6 gram protein, ditambah kolin yang baik untuk otak, hati, dan kantung empedu.

Kacang Polong Hijau: Hijau Sehat Penuh Serat

Pilihan sayur hijau ini luar biasa! Secangkir kacang polong rebus kasih hampir 9 gram protein, vitamin C, K, A untuk mata dan tulang, plus serat melimpah—lebih rendah lemak daripada telur.

Selai Kacang: Booster Kecil, Bukan Andalan Utama

Boleh dimakan, tapi jangan harap jadi sumber protein utama. Barmmer bilang, butuh 7 sendok makan selai kacang (679 kalori) untuk saingi protein dari 85 gram daging sapi tanpa lemak (hanya 175 kalori). Pilihannya pintar!

Quinoa: Sahabat Diet Tanpa Gluten

Cocok buat yang gluten-free, vegan, atau makan whole food. Biji mirip biji-bijian ini beri 8 gram protein per cangkir, kaya magnesium dan serat. Lengkap banget!

Greek Yogurt : Lebih Tebal, Lebih Bergizi

Difermentasi lebih lama, yogurt Yunani dua kali lebih kaya protein dan rendah karbo daripada yogurt biasa, kata Heather Hodson, RDN dari NYU Langone Health. Plus, sumber kalsium top untuk tulang dan gigi kuat.

Susu Kedelai: Alternatif Susu Sapi Tanpa Intoleransi

Buat yang alergi laktosa, susu kedelai dari kedelai ini setara susu sapi dengan 8 gram protein per cangkir, difortifikasi vitamin dan mineral.

Keju Cottage: Tren Media Sosial yang Sehat

Sedang hits di medsos, keju cottage beri 12-16 gram protein per setengah cangkir. Kaya kasein (protein lambat dicerna) untuk otot, plus kalsium. Cek labelnya ya!

Tambah kolagen peptide untuk kulit muda, sendi kuat, dan jaringan ikat sehat—produksi alami menurun seiring usia, kata Barmmer. Mudah dicampur ke minuman!

Daging Sapi: Nutrisi Padat Tak Tertandingi

Meski ada debat soal keberlanjutan, dari sisi gizi, daging sapi juara. Kaya nutrisi, wajib di rencana makan mingguan.

Dengan daftar ini, capai target protein jadi lebih gampang. Mulai sekarang, yuk bikin 2026 menjadi tahun dimana tubuh lebih kuat dan sehat!

Sumber : Vogue