Tingginya konsumsi gula tambahan diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung. Selain itu, gula juga dapat memengaruhi sistem penghargaan di otak, sehingga memicu keinginan untuk terus mengonsumsi makanan manis.

World Health Organization merekomendasikan konsumsi gula tambahan dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian. Bahkan, pembatasan hingga di bawah 5 persen dinilai memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik.

Di Indonesia, konsumsi minuman dan makanan manis juga terus meningkat, terutama dari produk olahan dan minuman kemasan. Karena itu, pengendalian asupan gula menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Berikut delapan cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi ketergantungan terhadap gula.

1. Kurangi Konsumsi Gula Secara Bertahap

Mengurangi gula secara perlahan dinilai lebih efektif dibanding menghentikannya secara mendadak. Cara ini membantu tubuh beradaptasi dan mengurangi keinginan makan manis secara berlebihan.

Misalnya, mulai mengurangi jumlah gula dalam kopi atau teh, serta membatasi konsumsi camilan manis setiap hari.

2. Perbanyak Asupan Protein dan Serat

Makanan tinggi protein dan serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dapat berkurang.

Protein dapat diperoleh dari telur, ikan, daging tanpa lemak, tempe, maupun kacang-kacangan. Sementara serat banyak ditemukan pada sayur, buah, dan biji-bijian.

3. Hindari Minuman Tinggi Gula

Minuman kemasan, soda, teh manis, dan minuman kekinian menjadi sumber gula tambahan yang cukup tinggi. Mengurangi konsumsi minuman tersebut dapat membantu menurunkan asupan gula harian secara signifikan.

Sebagai alternatif, masyarakat dapat memilih air putih, infused water, atau jus tanpa tambahan gula.

4. Biasakan Membaca Label Nutrisi

Banyak produk olahan mengandung gula tambahan dalam jumlah besar tanpa disadari. Karena itu, membaca label kandungan gizi menjadi langkah penting sebelum membeli produk makanan atau minuman.

Perhatikan istilah seperti sukrosa, glukosa, sirup jagung, atau fruktosa yang merupakan bentuk lain dari gula tambahan.

5. Cukupi Waktu Istirahat

Kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon lapar dan membuat seseorang lebih mudah menginginkan makanan tinggi gula dan kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur yang baik dapat membantu menjaga pola makan dan mengontrol nafsu makan.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres sering menjadi pemicu emotional eating, termasuk keinginan mengonsumsi makanan manis sebagai pelampiasan.

Olahraga ringan, meditasi, berjalan santai, atau melakukan hobi dapat membantu mengurangi stres sekaligus menekan keinginan makan berlebihan.

7. Pilih Buah sebagai Pengganti Camilan

Saat muncul keinginan makan manis, buah dapat menjadi pilihan yang lebih sehat. Selain mengandung gula alami, buah juga kaya vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh.

Buah seperti apel, pisang, jeruk, dan semangka dapat membantu memenuhi keinginan rasa manis tanpa tambahan gula berlebih.

8. Terapkan Pola Makan Seimbang

Pola makan yang teratur dan seimbang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kondisi ini dapat mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus.

Konsumsi makanan bergizi lengkap dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat memengaruhi pusat penghargaan di otak sehingga memicu pola konsumsi berulang.

Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention menyatakan konsumsi gula tambahan yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Kajian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menunjukkan bahwa konsumsi minuman tinggi gula secara rutin dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan metabolisme.

Mengurangi konsumsi gula bukan berarti harus sepenuhnya menghindari makanan manis. Pengaturan pola makan yang seimbang dan kebiasaan hidup sehat menjadi langkah utama untuk menjaga kesehatan tubuh.

Dengan pengendalian konsumsi gula yang tepat, risiko berbagai penyakit kronis dapat ditekan sekaligus membantu meningkatkan kualitas hidup masyarakat dalam jangka panjang.