Psikolog Bagikan Cara Menolak Tugas Secara Sehat saat Beban Kerja Berlebihan

RRI.CO.ID, Samarinda — Pekerja disarankan menggunakan komunikasi asertif ketika beban kerja sudah melampaui kapasitas. Psikolog mengatakan, menolak atau meminta penyesuaian tugas tidak selalu berarti menghindari tanggung jawab, terutama ketika seseorang sudah kewalahan dengan pekerjaan yang menumpuk.

Hal itu disampaikan Ketua IPK HIMPSI Kaltim, Ayunda Ramadhani, dalam obrolan Tonight Corner Health Pro 2 RRI Samarinda. Ia mengatakan, pekerja perlu memahami batas kemampuan sebelum menerima tugas tambahan.

“Ketika kita menyadari bahwa tugas kita ini sudah terlalu banyak dan kita sudah menakar kemampuan kita bahwa ini memang di luar kemampuan saya, bisa menampung, di luar kapasitas saya bisa menampung, maka sampaikan dengan bahasa yang baik,” ujarnya, dikutip Kamis 20 Agustus 2026.

Menurut Ayunda, salah satu cara yang dapat digunakan adalah komunikasi asertif dengan teknik I-message. Teknik ini memungkinkan seseorang menyampaikan kondisi yang dirasakan tanpa menyalahkan pihak lain.

“Mulai dengan teknik I-message misalnya, saya merasa kewalahan. Ketika pekerjaan diberikan terlalu banyak. Karena saya tidak sempat istirahat, tugasnya nambah lagi. Bolehkah saya mendapat perpanjangan waktu? Nah, itu asertif dengan teknik I-message,” katanya.

Ia menjelaskan, pekerja dapat menyampaikan perasaan yang dialami, menjelaskan kondisi yang menyebabkan pekerjaan menumpuk, kemudian menawarkan solusi yang dapat dilakukan.

“Jadi, mulai dulu dengan perasaan kita. Sampaikan saya merasa kewalahan, saya merasa kecapekan ketika. Nah, ketikanya apa? Ketika pekerjaan terus kamu kasih. Karena aku belum sempat menuntaskan yang sebelumnya. Bisakah deadline-nya lebih panjang?” ujarnya.

Selain meminta perpanjangan waktu, pekerja juga dapat mengusulkan pembagian atau pendelegasian tugas apabila memungkinkan.

“Atau bolehkah aku delegasikan? Bolehkah aku minta dibantu tim? Nah, komunikasikan. Karena itu aja caranya,” katanya.

Ayunda juga menyarankan agar pekerjaan yang besar dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Cara tersebut dapat membantu pekerja mengelola tugas secara lebih terstruktur.

“Atau kalau kita masih punya kapasitas untuk mem-breakdown tugas itu kecil-kecil dengan metode chunking, dipisah tugas itu gede tapi dikecil-kecilin gitu, Mbak. Dikecil-kecilin, di-breakdown,” ucapnya.

Namun, apabila kapasitas sudah benar-benar tidak memungkinkan untuk menyelesaikan seluruh pekerjaan sendiri, kondisi tersebut perlu disampaikan kepada pihak terkait. Menurut Ayunda, pekerja tidak perlu memaksakan diri apabila pekerjaan membutuhkan bantuan tambahan.

“Kalau sudah benar-benar enggak mampu, kita udah pakai matriks, kalau dikerjain sendiri maka komunikasikan kebutuhan kita. Kayaknya harus delegasi deh. Oh, kayaknya kita harus dibantu tim deh. Atau deadline-nya diperpanjang, boleh enggak gitu?” ujar Ayunda.

Dosen Psikologi di Universitas Mulawarman (UNMUL) tersebut juga mengingatkan pentingnya menentukan prioritas agar pekerja tidak mudah kewalahan ketika beberapa tugas datang secara bersamaan.

“Jadi kita perlu memilih dan memilih berdasarkan urgensi. Misalnya buatlah prioritas mana dulu tugas yang harus kita selesaikan. Mana yang tugas harus kita delegasikan, mana tugas yang bisa kita tunda,” katanya.

Ia menekankan, pekerja perlu mempertimbangkan kapasitas diri sebelum menerima pekerjaan tambahan. Tidak semua tugas yang datang harus langsung dikerjakan, sehingga pekerja perlu memilah pekerjaan berdasarkan urgensi dan kemampuan yang tersedia.

Selain mengatur beban kerja, Ayunda mengingatkan pentingnya menjaga kondisi fisik dengan cukup beristirahat dan makan secara teratur. Kelelahan dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam menerima informasi, berpikir, maupun menyelesaikan tugas.

Karena itu, ketika kondisi fisik mulai menurun, pekerja perlu memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat agar dapat kembali bekerja secara optimal.

“Dan jangan lupa istirahat cukup ya, makan yang teratur. Karena bagaimanapun yang terpenting adalah kondisi fisik. Ketika fisik juga enggak sehat, maka kapasitas kita untuk menerima, untuk berpikir, untuk mengerjakan tugas juga jadi terbatas. Kalau baterainya habis, ya istirahat,” katanya.