Bukan “detoks dopamin”, Ini Cara Mengatasi Kebiasaan yang Sulit Dikendalikan

RRI.CO.ID,Manado - Istilah “kecanduan dopamin” semakin populer untuk menggambarkan kebiasaan sulit berhenti menggunakan media sosial, menonton video pendek, bermain gim, atau terus mencari hiburan instan. Namun, para ahli menekankan bahwa persoalan tersebut tidak sesederhana otak yang “kelebihan dopamin”.

Dari laman Ansari, S.,Iqbal, N.,Azeem, A.,& Danyal, K. (2024). Improving Well-Being Through Digital Detoxification Among Social Media Users: A Systematic Review and Meta-Analysis, Dopamin merupakan neurotransmiter yang berperan dalam motivasi, pembelajaran, dan sistem penghargaan otak. Dalam perilaku adiktif, dopamin merupakan salah satu bagian dari proses yang kompleks, bersama pembentukan kebiasaan, lingkungan, dan kemampuan mengendalikan dorongan.

Karena itu, konsep “dopamine detox” tidak berarti membersihkan atau menghilangkan dopamin dari otak. Pendekatan yang lebih tepat adalah mengurangi perilaku yang sudah sulit dikendalikan dan membangun kebiasaan yang lebih sehat.

Kurangi pemicu secara bertahap

Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah mengenali pemicu. Seseorang dapat memperhatikan kapan keinginan untuk membuka ponsel atau media sosial muncul, misalnya ketika merasa bosan, stres, atau sedang menghindari pekerjaan. Setelah mengetahui pemicunya, akses terhadap aktivitas tersebut dapat dikurangi. Mematikan notifikasi yang tidak penting, menetapkan batas waktu penggunaan, serta membuat area atau waktu bebas ponsel dapat menjadi langkah awal.

Penelitian mengenai digital detox menunjukkan bahwa hasilnya memang beragam. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis pada 2024 menemukan adanya manfaat terhadap beberapa aspek kesejahteraan, tetapi penelitian lain menemukan bahwa dampaknya terhadap kesehatan mental secara keseluruhan tidak selalu signifikan.

Ganti dengan aktivitas yang lebih sehat

Mengurangi penggunaan media sosial akan lebih mudah jika seseorang memiliki aktivitas pengganti. Olahraga, membaca, menjalankan hobi, berinteraksi langsung dengan orang lain, atau melakukan kegiatan di luar ruangan dapat menjadi pilihan.

Tujuannya bukan menghindari semua aktivitas yang menyenangkan. Sebaliknya, seseorang perlu membangun keseimbangan sehingga hiburan digital tidak menjadi satu-satunya sumber kepuasan.

Jangan melakukan detoks ekstrem

Berhenti menggunakan seluruh teknologi secara tiba-tiba bukan satu-satunya cara untuk mengatasi penggunaan berlebihan. Bukti penelitian mengenai penghentian sementara media sosial masih menunjukkan hasil yang tidak konsisten.

Pendekatan yang lebih realistis adalah mengurangi penggunaan secara bertahap dan menentukan batas yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Kapan Perlu Bantuan Profesional?

Jika penggunaan media sosial, gim, atau aktivitas digital lainnya sudah mengganggu pekerjaan, pendidikan, tidur, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, seseorang dapat mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau dokter.

Dengan demikian, “menyembuhkan kecanduan dopamin” bukan berarti menghilangkan dopamin dari otak,yang lebih tepat adalah mengubah pola perilaku, mengurangi pemicu, dan melatih kemampuan mengendalikan kebiasaan.