RRI.CO.ID, Jember – Shin splints menjadi salah satu keluhan yang cukup sering dialami pelari, terutama mereka yang baru memulai rutinitas lari atau meningkatkan jarak dan intensitas latihan secara cepat. Kondisi yang dalam istilah medis dikenal sebagai medial tibial stress syndrome (MTSS) ini menimbulkan rasa nyeri dan nyeri tekan di sepanjang tulang kering atau tibia. Keluhan biasanya muncul pada bagian depan atau sisi dalam tungkai bawah. Pada tahap awal, rasa sakit dapat muncul ketika berlari dan berkurang setelah aktivitas dihentikan. Namun, jika tekanan terhadap tungkai terus berulang tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup, nyeri dapat menjadi lebih menetap.
Shin splints bukan semata-mata akibat olahraga lari. Kondisi ini berkaitan dengan beban berulang pada tulang kering dan jaringan yang melekat pada tulang tersebut. Ketika tubuh mendapatkan beban latihan lebih besar daripada kemampuan beradaptasinya, jaringan di sekitar tibia dapat mengalami iritasi. Pelari pemula memiliki risiko lebih tinggi karena tubuh belum terbiasa menerima benturan berulang dari aktivitas lari. Risiko juga meningkat ketika seseorang secara tiba-tiba menambah jarak tempuh, frekuensi latihan, kecepatan, atau intensitas latihan. Berlari di permukaan keras atau tidak rata juga dapat meningkatkan tekanan pada tungkai.
Sepatu lari sering dianggap sebagai penyebab utama shin splints. Padahal, faktor penyebabnya lebih kompleks. Sepatu yang tidak sesuai atau sudah kehilangan kemampuan bantalan memang dapat berkontribusi terhadap masalah, tetapi pola latihan dan kemampuan tubuh beradaptasi juga menjadi faktor penting. Mayo Clinic menyebut pelari yang memiliki telapak kaki datar maupun lengkungan kaki tinggi dapat memiliki risiko lebih besar. Kelemahan pada tungkai, pergelangan kaki, pinggul, dan otot inti juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh menghadapi aktivitas berdampak tinggi. Kesalahan yang sering terjadi pada pelari pemula adalah ingin meningkatkan kemampuan dalam waktu singkat. Setelah beberapa kali lari terasa nyaman, jarak langsung ditambah, kecepatan ditingkatkan, atau latihan dilakukan lebih sering. Padahal, sistem otot dan tulang membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap peningkatan beban.
Gejala shin splints umumnya berupa rasa nyeri, pegal, atau nyeri tekan di sepanjang tulang kering. Pada beberapa orang dapat muncul pembengkakan ringan pada tungkai bawah. Pada fase awal, rasa sakit dapat berhenti setelah aktivitas selesai. Kondisi tersebut sering membuat pelari menganggap masalah tidak serius dan kembali berlari pada sesi berikutnya. Padahal, mengabaikan rasa sakit dan terus meningkatkan beban latihan dapat memperburuk kondisi. Nyeri yang awalnya hanya muncul ketika berlari dapat berkembang menjadi keluhan yang muncul bahkan ketika tubuh sedang beristirahat. Hal penting lainnya adalah membedakan shin splints dengan cedera tulang yang lebih serius. Nyeri pada tulang kering tidak selalu berarti MTSS. Stress reaction atau stress fracture juga dapat menyebabkan nyeri pada area tersebut dan membutuhkan penanganan berbeda.
Ketika shin splints mulai terasa, langkah pertama bukan mencari cara agar tetap bisa berlari dengan rasa sakit. Aktivitas yang memicu nyeri sebaiknya dikurangi atau dihentikan sementara. Mayo Clinic merekomendasikan istirahat dari aktivitas yang menimbulkan nyeri, tetapi bukan berarti seseorang harus berhenti bergerak sepenuhnya. Aktivitas berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau water running dapat menjadi alternatif selama tidak menimbulkan rasa sakit. Kompres dingin juga dapat digunakan untuk membantu mengurangi rasa nyeri. Mayo Clinic menyarankan penggunaan kompres es selama sekitar 15 hingga 20 menit dalam satu sesi dan dilakukan beberapa kali sehari pada periode awal keluhan. Es sebaiknya dibungkus menggunakan kain agar tidak bersentuhan langsung dengan kulit. Setelah nyeri mereda, pelari tidak dianjurkan langsung kembali ke volume latihan sebelumnya. Aktivitas harus dinaikkan secara bertahap agar tulang, otot, tendon, dan jaringan lainnya kembali beradaptasi.
Bagi pelari pemula, keinginan untuk segera mencapai jarak 5 kilometer, 10 kilometer, atau bahkan mengikuti lomba sering membuat proses latihan dilakukan terlalu agresif. Padahal, kemampuan berlari bukan hanya ditentukan oleh kemampuan jantung dan paru-paru. Tulang, tendon, otot, ligamen, dan jaringan lainnya juga membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban mekanis. Seseorang mungkin merasa mampu berlari lebih jauh karena napas masih terkendali, tetapi struktur tubuh bagian bawah belum tentu memiliki kapasitas yang sama. Ketidakseimbangan tersebut dapat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan. Karena itu, perkembangan latihan sebaiknya tidak hanya dilihat dari pace atau jarak. Rasa lelah, kualitas tidur, nyeri otot, kondisi kaki, serta respons tubuh setelah latihan juga perlu menjadi pertimbangan.
Shin splints memang sering menjadi tantangan bagi pelari pemula, tetapi kondisi tersebut bukan alasan untuk meninggalkan olahraga lari. Kuncinya adalah memberikan tubuh kesempatan untuk beradaptasi. Lari bukan tentang seberapa cepat seseorang mampu meningkatkan jarak, melainkan seberapa konsisten seseorang dapat berlatih tanpa terus-menerus mengalami cedera. Dengan peningkatan beban secara bertahap, sepatu yang sesuai, latihan kekuatan, pemulihan yang cukup, serta perhatian terhadap sinyal tubuh, risiko shin splints dapat ditekan.
Referensi Lansiran
• Mayo Clinic. Shin splints – Symptoms & causes. Dipublikasikan 30 April 2025.
• NHS. Shin splints. Ditinjau terakhir 9 Februari 2023.
• George Eliot Hospital NHS Trust. Shin Splints. Disetujui 19 Juni 2025.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....