RRI.CO.ID, Jember — Menjaga surplus kalori selama bulan puasa menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi individu yang memiliki target peningkatan massa otot atau berat badan. Keterbatasan waktu makan antara berbuka hingga sahur menuntut strategi nutrisi yang terencana agar kebutuhan energi tetap tercukupi. Surplus kalori terjadi ketika asupan energi lebih besar dibandingkan kebutuhan harian tubuh. Dalam konteks puasa, jendela makan yang lebih singkat berpotensi membuat asupan kalori tidak mencukupi jika tidak direncanakan dengan baik. Oleh karena itu, pengaturan komposisi dan frekuensi makan menjadi kunci utama.

Pemilihan makanan padat nutrisi dan tinggi kalori dapat membantu mencapai target energi tanpa harus mengonsumsi porsi berlebihan. Sumber karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta lemak sehat dapat dikombinasikan dalam menu berbuka dan sahur. Penambahan camilan bergizi di antara waktu tersebut membantu meningkatkan total asupan harian. Distribusi protein secara merata pada waktu berbuka dan sahur penting untuk mendukung sintesis otot. Sementara itu, asupan karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen yang digunakan selama aktivitas harian dan latihan. Lemak sehat berperan sebagai sumber energi tambahan yang padat kalori.

Strategi hidrasi juga perlu diperhatikan. Cairan yang cukup membantu proses metabolisme dan pemulihan. Minuman bernutrisi seperti susu atau smoothie dapat menjadi alternatif untuk menambah kalori sekaligus memenuhi kebutuhan cairan. Bagi individu yang tetap menjalani latihan kekuatan selama puasa, waktu latihan dapat disesuaikan dengan jadwal makan. Latihan setelah berbuka memungkinkan pemulihan energi lebih cepat. Sementara itu, latihan menjelang berbuka memerlukan perhatian lebih pada intensitas dan durasi agar tidak memicu kelelahan berlebih.

Pemantauan berat badan dan komposisi tubuh secara berkala membantu mengevaluasi efektivitas strategi surplus kalori. Penyesuaian dapat dilakukan jika terjadi penurunan berat badan yang tidak diinginkan atau jika target belum tercapai. Pendekatan terencana dan realistis membantu menjaga keseimbangan antara ibadah dan tujuan kebugaran. Dengan strategi nutrisi yang tepat, surplus kalori tetap dapat dicapai tanpa mengabaikan kesehatan selama bulan puasa.

Lansiran: Meningkatnya minat masyarakat terhadap latihan kekuatan dan pembentukan massa otot mendorong kebutuhan panduan nutrisi yang tepat selama periode puasa.

Sumber:

– World Health Organization

– American College of Sports Medicine

– International Society of Sports Nutrition

– Academy of Nutrition and Dietetics