Pakar Nutrisi Sarankan Makanan Kaya Serat dan Air untuk Atasi Sembelit

RRI.CO.ID, Jakarta - Mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan serat tinggi dan mencukupi kebutuhan cairan dapat membantu meredakan masalah sembelit. Saran tersebut disampaikan pakar nutrisi sebagai salah satu cara menjaga kelancaran sistem pencernaan.

Profesor madya klinis nutrisi dari NYU Steinhardt, Ethan Balk, menjelaskan bahwa sembelit salah satunya dapat disebabkan oleh kurangnya asupan serat. Hal tersebut disampaikan sebagaimana yang dikutip dari Antara

Sembelit merupakan kondisi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali dalam satu minggu, disertai tinja yang keras atau kesulitan saat mengeluarkannya. Untuk membantu mencegah kondisi tersebut, kebutuhan serat yang dianjurkan berada pada kisaran 21 hingga 38 gram per hari, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Asupan serat juga perlu disertai konsumsi air atau cairan yang cukup.

Ahli gastroenterologi dari Mayo Clinic, Dr. Arthur Beyder, menyebutkan beberapa jenis makanan yang dapat menjadi sumber serat. Salah satunya adalah apel. Satu buah apel diketahui mengandung hampir lima gram serat dan secara alami memiliki pektin, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu menjaga pergerakan usus.

Selain apel, kiwi juga dapat menjadi pilihan. Berdasarkan sebuah penelitian, konsumsi kiwi dapat membantu meningkatkan pergerakan usus secara signifikan dan memberikan efek yang berkelanjutan.

Buah prem kering atau prune serta jus prune juga dikenal sebagai pilihan yang dapat membantu mengatasi sembelit. Kandungan serat dan sorbitol di dalamnya berperan dalam membantu proses buang air besar.

Balk menjelaskan bahwa prune memiliki kandungan sorbitol yang cukup tinggi. Senyawa tersebut merupakan alkohol gula yang dapat memberikan efek pencahar dengan menarik air ke dalam saluran pencernaan sehingga membantu melunakkan tinja.

Jenis makanan lainnya adalah sayuran berdaun hijau. Sayuran tersebut kaya akan serat tidak larut yang dapat membantu mempercepat proses pergerakan makanan di dalam usus. Konsumsi sayuran seperti kale secara rutin juga dikaitkan dengan peningkatan frekuensi buang air besar.

Oatmeal juga dapat menjadi sumber serat karena rata-rata mengandung sekitar empat gram serat dalam setiap porsinya. Sementara itu, kopi memiliki serat larut berupa beta-glukan yang dapat membantu membuat tinja lebih mudah dikeluarkan sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.

Balk juga menjelaskan bahwa kopi kerap membuat seseorang merasa ingin buang air besar. Meski mekanisme pastinya belum sepenuhnya diketahui, kopi memiliki lebih dari 1.000 senyawa kimia yang kemungkinan berperan dalam memengaruhi sistem pencernaan.

Berdasarkan sebuah penelitian, efek kopi terhadap usus dapat muncul dengan cukup cepat. Minuman tersebut dilaporkan mampu merangsang usus besar dalam waktu sekitar empat menit setelah dikonsumsi.

Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, penelitian yang sama menunjukkan bahwa kopi tanpa kafein (decaf) juga dapat memberikan efek dalam membantu meredakan sembelit.

Salsabila Saskia Ayungga (Mahasiswa Universitas Gunadarma)