RRI.CO.ID, Jakarta - Pelari pemula diingatkan untuk tidak hanya berfokus pada aktivitas berlari, tetapi juga memperhatikan pola latihan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Menurut Sport Science Coach, Matias Ibo, latihan kekuatan menjadi komponen penting yang sering diabaikan oleh pelari pemula.

“Sebagai seorang pelari, apalagi kalau kita bicara baru mulai berlari, jangan hanya fokus di larinya, tetapi harus ada wajib melakukan latihan kekuatan,” kata Matias, di Jakarta, dilansir dari Antara, pada Senin 4 Mei 2026.

Ia menjelaskan bahwa latihan kekuatan tidak bertujuan untuk membesarkan otot, melainkan memperkuat serat otot dan meningkatkan jumlah mitokondria sebagai sumber energi. Dengan kondisi otot yang lebih kuat, pelari dapat meningkatkan daya tahan serta kecepatan saat berlari, terutama jika dikombinasikan dengan latihan lari di zona intensitas rendah.

“Semakin banyak mitokondria yang berada dalam otot, artinya semakin jauh kita bisa berlari, semakin cepat bisa melakukannya. Mendapatkannya itu sebenarnya dari lari di zona dua atau lari lebih lambat,” ujar pelatih yang pernah menjabat sebagai Performance Manager Timnas Indonesia U-23 untuk AFF CUP 2025.

Matias juga menyoroti pentingnya pemilihan sepatu yang tepat untuk mencegah cedera seperti shin splints, yang kerap terjadi akibat penggunaan otot secara berlebihan. Ia menilai banyak pelari pemula terlalu cepat menggunakan sepatu berteknologi tinggi, seperti supershoes, padahal jenis sepatu tersebut tidak selalu cocok untuk semua jenis latihan.

Sebagai solusi, Ia menyarankan, pelari memiliki setidaknya dua jenis sepatu, yaitu untuk latihan ringan seperti easy run dan slow run, serta sepatu khusus untuk latihan intensitas tinggi seperti interval dan long run.

“Memang mungkin investasinya lebih, tapi itu jauh lebih baik dibanding harus menghabiskan waktu untuk pemulihan cedera,” tambahnya.

Dalam kesempatan yang sama, Jakarta Running Coach Aditya "Dodit" Madya Pamungkas, memberikan pendekatan berbeda dalam metode latihan. Ia menyarankan pelari pemula untuk berlatih berdasarkan durasi waktu, bukan jarak tempuh, agar lebih mudah menjaga konsistensi dan menghindari tekanan berlebih.

“Memang mungkin investasinya banyak, tetapi itu juga bisa dipakai untuk jangka waktu yang lama kan jadi lebih baik menghabiskan sesuatu yang bisa berguna daripada menghabiskan waktu untuk rehabilitasi itu jauh lebih penting,” imbuh dia.

Ia mencontohkan bahwa pelari bisa melakukan easy run selama 60 menit tanpa harus terpaku pada jumlah kilometer.

“Kalau fokusnya durasi, pelari jadi lebih santai dan tidak terburu-buru. Ini membantu meningkatkan kapasitas jantung tanpa tekanan,” jelasnya.

Dodit menambahkan, jika latihan berbasis durasi dilakukan secara konsisten, peningkatan performa biasanya mulai terlihat setelah tiga bulan. Selain itu, metode ini juga dinilai lebih aman karena dapat mengurangi risiko cedera yang sering terjadi akibat latihan berlebihan dalam waktu singkat.

“Itu bisa mendorong kemampuan kapasitas jantung kita untuk bisa bekerja dengan lebih baik tanpa ada rush, karena balik lagi kalau durasi itu biasanya sugestinya seperti itu karena ngejar durasi, jarak itu bisa dicepetin, tapi kalau ngejar durasi mau lama mau cepet ya durasinya sama. Jadi biasanya orang akan cenderung ya udahlah pelan-pelan aja,” kata Dodit.

Menurut dia, jika metode latihan berbasis durasi dilakukan secara konsisten, peningkatan performa biasanya mulai terasa setelah sekitar tiga bulan. Dalam periode tersebut, pelari yang rutin berlatih umumnya akan mengalami penurunan heart rate.

“Latihan yang terkontrol dengan effort yang kita kategorikan nyaman itu, biasanya juga lebih menghindari kita dari risiko cedera seperti shin splints itu biasanya kadang karena too much too soon jadi terlalu tiba-tiba larinya terlalu jauh terlalu cepat juga,” imbuh Dodit.

Dengan pola latihan yang tepat dan seimbang, pelari pemula diharapkan dapat meningkatkan performa secara bertahap sekaligus menjaga kondisi tubuh tetap optimal.

(Kayla Maiza - Institut Bisnis & Informatika Kosgoro 1957 Jakarta).