RRI.CO.ID, Labuan Bajo – Lari dan latihan beban tidak selalu harus dilakukan pada hari berbeda. Keduanya dapat dikombinasikan dengan menyesuaikan tujuan dan intensitas latihan.
Menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dikenal sebagai concurrent training. Pendekatan ini mencakup latihan aerobik dan penguatan otot dalam satu program kebugaran.
Kekhawatiran bahwa latihan lari dapat menghambat pembentukan otot juga tidak selalu terbukti. Materi sumber menyebut metaanalisis terhadap 43 penelitian menemukan kombinasi latihan aerobik dan kekuatan secara umum tidak mengurangi peningkatan kekuatan maksimal maupun pertumbuhan otot.
Namun, kombinasi dua jenis latihan berat dalam sesi yang sama dapat sedikit memengaruhi peningkatan kekuatan eksplosif. Efek tersebut tidak terlihat ketika kedua sesi dipisahkan setidaknya tiga jam.
Jika Targetnya Kekuatan dan Otot
Jika tujuan utama adalah meningkatkan kekuatan atau membentuk otot, latihan beban dapat dilakukan lebih dulu ketika tubuh masih dalam kondisi segar.
Materi sumber menyebut latihan kekuatan sebelum latihan aerobik menghasilkan peningkatan kekuatan tubuh bagian bawah yang sedikit lebih besar. Namun, urutan tersebut tidak menunjukkan perbedaan bermakna terhadap peningkatan kapasitas aerobik maksimal atau VO₂max.
Jika Targetnya Performa Lari
Sebaliknya, jika target utama adalah meningkatkan kecepatan, menyelesaikan jarak jauh, atau mempersiapkan perlombaan, sesi lari utama dapat dilakukan lebih dahulu.
Latihan beban tetap memiliki peran bagi pelari. Tinjauan terhadap 31 penelitian menunjukkan latihan kekuatan dengan beban berat, pliometrik, atau kombinasi metode dapat meningkatkan ekonomi lari.
Ekonomi lari berkaitan dengan kemampuan tubuh menggunakan energi secara lebih efisien ketika berlari.
Kapan Lari dan Gym Perlu Dipisahkan?
Tidak semua kombinasi latihan memberikan beban yang sama. Lari santai selama 20 menit setelah latihan tubuh bagian atas berbeda dengan latihan interval setelah melakukan squat berat.
Semakin berat kedua sesi latihan, semakin besar kebutuhan tubuh untuk memulihkan diri. Karena itu, lari intensif dan latihan kaki berat dapat dipisahkan setidaknya tiga jam atau dilakukan pada hari berbeda.
Sementara itu, joging ringan dapat lebih mudah digabungkan dengan latihan beban, misalnya sebagai pemanasan atau pendinginan.
Pelaku olahraga juga perlu memperhatikan kondisi tubuh. Penurunan performa terus-menerus, nyeri yang tidak membaik, gangguan tidur, atau kelelahan berkepanjangan dapat menjadi tanda bahwa beban latihan perlu dievaluasi.
Pada akhirnya, lari dan latihan beban tidak harus dipisahkan. Bagi orang yang berolahraga untuk kesehatan dan kebugaran, keduanya dapat dilakukan dalam satu program dengan mempertimbangkan tujuan, intensitas, waktu pemulihan, makan, dan tidur.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....