Side Plank Tak Hanya Latih Perut, Ini Otot yang Bekerja

RRI.CO.ID, Labuan Bajo – Side plank merupakan salah satu variasi latihan plank yang menargetkan kekuatan dan stabilitas inti tubuh.

Meski terlihat sederhana, gerakan ini melibatkan sejumlah kelompok otot untuk mempertahankan keseimbangan dan menjaga posisi tubuh tetap stabil.

Salah satu otot utama yang bekerja adalah obliques atau otot perut bagian samping. Otot ini terdiri atas internal obliques dan external obliques yang membantu menstabilkan tubuh serta menjaga posisi tulang belakang.

Selain obliques, side plank juga melibatkan gluteus medius yang berada di bagian samping bokong. Otot tersebut berperan menjaga kestabilan panggul selama tubuh bertumpu pada satu sisi.

Otot bahu juga bekerja ketika tubuh ditopang menggunakan satu tangan. Otot-otot di sekitar bahu, termasuk rotator cuff, membantu mempertahankan kestabilan posisi.

Cara Melakukan Side Plank

Bagi pemula, side plank dapat dimulai dari posisi high plank. Pastikan bahu berada sejajar dengan pergelangan tangan dan kaki lurus ke belakang.

Aktifkan otot inti, kencangkan glutes, serta jaga kepala tetap netral dan sejajar dengan tubuh.

Selanjutnya, putar tubuh ke salah satu sisi dengan bertumpu pada satu tangan. Tumpuk kedua kaki, kemudian pastikan bahu dan pinggul tetap sejajar.

Tekan tangan yang menopang tubuh ke lantai dan pertahankan pinggul tetap terangkat. Tangan yang lain dapat diangkat lurus ke arah atas.

Posisi tersebut dapat dipertahankan selama 10 hingga 60 detik, sesuai kemampuan. Setelah itu, kembali ke posisi high plank dan lakukan pada sisi lainnya.

Manfaat Side Plank

Side plank melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, terutama core, bahu, dan pinggul. Kondisi tersebut membuat tubuh harus bekerja untuk mempertahankan kestabilan selama latihan.

Latihan ini juga membantu memperkuat otot stabilisasi di sekitar tulang belakang, termasuk quadratus lumborum. Penguatan area tersebut berkaitan dengan kemampuan tubuh menjaga stabilitas punggung.

Selain kekuatan, side plank juga melatih keseimbangan dan koordinasi. Tubuh harus mempertahankan posisi ketika sebagian besar berat badan ditopang pada satu sisi.

Materi juga menyebut side plank sebagai salah satu latihan core endurance yang dapat membantu mengurangi risiko cedera punggung melalui peningkatan stabilitas tubuh.

Dengan teknik yang tepat, side plank dapat menjadi bagian dari latihan untuk memperkuat core sekaligus melatih stabilitas tubuh secara menyeluruh.