RRI.CO.ID, Cirebon - Banyak orang baru sempat makan malam setelah hari yang panjang disebabkan oleh lembur, macet, atau rebahan yang kebablasan. Padahal, waktu makan malam ternyata punya pengaruh besar terhadap kesehatan tubuh. Bukan cuma soal apa yang dimakan, tapi juga kapan kita makan. Di sinilah pentingnya memahami batas waktu makan malam yang ideal.

Secara umum, para ahli menyarankan makan malam dilakukan 2–3 jam sebelum waktu tidur. Artinya, jika Anda biasa tidur pukul 22.00, idealnya makan malam terakhir dilakukan sekitar pukul 18.00–19.00. Waktu ini memberi kesempatan tubuh mencerna makanan dengan baik sebelum masuk fase istirahat.

Penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015) menunjukkan bahwa makan terlalu malam dapat mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan kadar insulin. Kondisi ini, jika terjadi terus-menerus, berisiko meningkatkan berat badan dan resistensi insulin.

Selain berat badan, makan malam terlalu larut juga berdampak pada kualitas tidur. Studi dari American Journal of Gastroenterology (2009) menyebutkan bahwa makan mendekati waktu tidur meningkatkan risiko refluks asam lambung (GERD). Akibatnya, tidur jadi tidak nyenyak dan tubuh kurang pulih secara optimal.

Dari sisi ritme biologis, tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian. Menurut penelitian dalam Cell Metabolism (2018), makan lebih awal di malam hari selaras dengan jam biologis tubuh dan membantu pembakaran energi lebih efisien. Sebaliknya, makan larut malam membuat tubuh bekerja lembur saat seharusnya beristirahat.

Namun, realitanya tidak semua orang bisa makan malam terlalu awal. Jika terpaksa makan malam di atas pukul 20.00, para ahli gizi menyarankan memilih menu ringan yang tinggi protein, rendah lemak, dan tidak berlebihan karbohidrat sederhana. Pendekatan ini sejalan dengan rekomendasi Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Yang juga sering luput diperhatikan adalah porsi makan malam. Studi dalam British Journal of Nutrition (2014) menyebutkan bahwa porsi besar di malam hari berhubungan dengan peningkatan indeks massa tubuh (IMT). Jadi, selain waktunya, porsi makan malam juga perlu dikendalikan.

Jadi, batas waktu makan malam ideal adalah maksimal pukul 19.00 atau 2–3 jam sebelum tidur. Kebiasaan ini membantu menjaga berat badan, kualitas tidur, dan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Tidak perlu ekstrem cukup lebih sadar waktu dan pilihan makanan.

Mulai dari langkah kecil, seperti memajukan jam makan malam 30 menit lebih awal dari biasanya, sudah memberi dampak positif. Karena pada akhirnya, pola makan yang sehat bukan soal larangan keras, tapi tentang kebiasaan yang realistis dan konsisten.