Sering Main Gadget? Ini 5 Peregangan Tangan yang Perlu Dicoba

RRI.CO.ID, Biak - Aktivitas sehari-hari seperti bekerja, berkirim pesan, scrolling media sosial, hingga menonton video membuat tangan hampir tidak pernah lepas dari smartphone. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat memicu rasa pegal, nyeri pada jari—terutama ibu jari—serta kekakuan di pergelangan tangan akibat penggunaan yang berlebihan dan terus-menerus.

Mengutip informasi dari Netmeds, keluhan ini tidak hanya dialami oleh orang dewasa, tetapi juga anak-anak, pelajar, hingga pekerja kantoran yang sering menggunakan ponsel dalam waktu lama. Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah dengan melakukan peregangan tangan secara rutin. Gerakan ringan ini dapat membantu merilekskan otot, meningkatkan kelenturan, serta meredakan ketegangan yang muncul akibat aktivitas digital yang intens.

Lalu, apa penyebab utama nyeri tersebut? Penggunaan gadget dalam durasi panjang memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi tangan. Gerakan berulang pada ibu jari saat mengetik atau menggulir layar, ditambah kebiasaan menggenggam ponsel terlalu kuat, dapat memicu ketegangan. Dikutip juga dari fimela.com, posisi pergelangan yang menekuk dalam waktu lama juga menghambat aliran darah, sehingga tangan terasa kaku. Jika dibiarkan, kondisi ini berisiko berkembang menjadi gangguan seperti texting thumb, tendonitis, hingga masalah saraf.

1. Thumb Stretch

Gerakan ini efektif untuk meredakan ketegangan yang muncul akibat aktivitas scrolling dan mengetik tanpa henti. Cara melakukannya cukup sederhana: luruskan tangan dan buka jari-jari selebar mungkin, lalu gunakan tangan satunya untuk menarik ibu jari perlahan ke arah belakang. Tahan posisi tersebut selama 10–15 detik, kemudian ulangi sebanyak tiga kali pada masing-masing tangan. Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan ibu jari sekaligus mengurangi tekanan pada sendinya.

2. Finger Flex dan Extend

Gerakan ini membantu meredakan kaku akibat terlalu lama mengetik atau menggenggam ponsel. Cukup kepalkan tangan secara lembut, lalu buka dan rentangkan jari-jari. Tahan beberapa detik dan ulangi 10–12 kali. Latihan ini membantu merilekskan tendon, meningkatkan kelenturan, dan melancarkan aliran darah di tangan.

3. Wrist Stretch

Gerakan ini membantu menetralkan pergelangan tangan yang sering menekuk saat memegang ponsel. Luruskan lengan, tarik jari ke bawah selama 15 detik, lalu ke atas 15 detik. Ulangi 2–3 kali tiap tangan untuk mengurangi ketegangan dan mencegah cedera tendon.

4. Palm Press atau Prayer Stretch

Gerakan ini membantu meredakan kaku pada telapak dan pergelangan tangan. Satukan telapak seperti berdoa, lalu turunkan perlahan sambil siku tetap ke luar. Tahan 20 detik dan ulangi dua kali untuk meningkatkan kelenturan tangan.

5. Finger-to-Thumb Taps

Gerakan ini melatih koordinasi dan kekuatan jari. Sentuhkan ibu jari ke tiap ujung jari secara bergantian, ulangi 10 kali per tangan. Latihan ini membantu mengurangi kaku dan menjaga sendi tetap aktif.

Selain peregangan, beberapa kebiasaan sederhana juga bisa membantu mencegah pegal akibat penggunaan gadget. Misalnya, beri jeda setiap 20–30 menit, gunakan kedua tangan secara bergantian, dan hindari menggenggam ponsel terlalu kuat. Memakai pop socket atau holder juga dapat mengurangi beban pada tangan.