RRI.CO.ID, Takengon : Selama bertahun-tahun, makanan rendah lemak atau bahkan bebas lemak identik dengan program diet dan penurunan berat badan. Banyak orang sengaja menghindari lemak karena dianggap sebagai penyebab utama kegemukan dan berbagai penyakit.
Namun, pandangan tersebut mulai berubah. Kini, perhatian para pakar kesehatan justru lebih tertuju pada konsumsi karbohidrat olahan, gula tambahan, dan makanan ultra-proses yang dinilai berkontribusi terhadap meningkatnya angka obesitas.
Lemak Tetap Dibutuhkan Tubuh
Mengutip dari TODAY.com, Natalie Rizzo, seorang Ahli Gizi yang terdaftar mengatakan lemak merupakan salah satu zat gizi penting yang memiliki banyak fungsi bagi tubuh.
Menurutnya, lemak membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Selain itu, lemak juga berperan dalam pembentukan hormon, menyediakan energi yang bertahan lebih lama, serta memberikan rasa kenyang setelah makan.
Rizzo Mengungkapkan, selama ini lemak mendapat citra buruk. Padahal, lemak merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, masyarakat tidak perlu takut mengonsumsi lemak. Yang terpenting adalah memilih jenis lemak yang sehat.
Ahli Gizi Lisa Young mengingatkan bahwa lemak mengandung kalori yang cukup tinggi sehingga porsinya tetap perlu diperhatikan.
Sarapan Menjadi Waktu yang Tepat
Natalie Rizzo dan Lisa Young sepakat jika kebutuhan lemak sebaiknya dibagi secara merata sepanjang hari. Namun, waktu sarapan menjadi kesempatan yang baik untuk mulai mengonsumsinya.
Banyak orang memulai hari hanya dengan makanan tinggi karbohidrat, seperti roti atau sereal. Menambahkan sumber lemak sehat, misalnya alpukat, selai kacang tanpa gula, kacang-kacangan, atau biji-bijian, dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Menurut Rizzo, kombinasi tersebut membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan berlebihan pada siang atau sore hari. Lisa Young menambahkan bahwa konsumsi lemak sehat saat sarapan atau makan siang juga membantu mengendalikan rasa lapar sehingga pola makan menjadi lebih teratur.
Jangan Berlebihan dalam Sekali Makan
Meski bermanfaat, mengonsumsi lemak dalam jumlah besar sekaligus tidak dianjurkan. Rizzo menjelaskan bahwa makanan tinggi lemak dapat menyebabkan perut kembung, rasa tidak nyaman, dan gangguan pencernaan, terutama bagi penderita penyakit radang usus seperti Crohn atau kolitis.
Ia menyarankan agar asupan lemak dibagi dalam setiap waktu makan sehingga tubuh lebih mudah mencernanya. Cara ini juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.
Sebagai contoh, Rizzo biasa menambahkan biji chia, biji rami, atau biji hemp ke dalam oatmeal saat sarapan. Untuk makan siang, ia memilih alpukat sebagai pelengkap salad atau nasi gandum.
Sementara pada makan malam, minyak zaitun menjadi pilihan untuk mengolah sayuran panggang, pasta, maupun saus salad buatan sendiri.
Untuk camilan, ia merekomendasikan irisan apel yang dipadukan dengan selai kacang karena mengandung kombinasi lemak sehat, serat, dan karbohidrat yang memberikan energi lebih lama.
Hindari Makanan Tinggi Lemak Menjelang Tidur
Sebaliknya, para Ahli Gizi menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak dalam porsi besar pada malam hari, terutama menjelang tidur.
Menurut Rizzo, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jika seseorang langsung berbaring setelah makan, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan, rasa begah, refluks asam lambung (GERD), hingga kualitas tidur yang kurang baik.
Lisa Young juga menilai kalori berlebih dari makanan tinggi lemak akan lebih sulit dimanfaatkan tubuh apabila dikonsumsi larut malam.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak jenuh pada malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Kondisi tersebut berpotensi meningkatkan peradangan serta memengaruhi proses metabolisme.
Meski demikian, apabila merasa lapar pada malam hari, masyarakat tetap dapat mengonsumsi camilan sehat yang mengandung lemak baik dalam porsi kecil. Yang perlu dihindari adalah makanan yang digoreng atau mengandung lemak tinggi satu hingga dua jam sebelum tidur.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....