RRI.CO.ID, Manado – Tulang merupakan penyangga utama tubuh yang berfungsi membentuk struktur tubuh, melindungi organ vital, menjadi tempat melekatnya otot, serta berperan dalam pembentukan sel darah dan penyimpanan mineral penting seperti kalsium. Namun, tanpa perawatan yang tepat, tulang dapat mengalami pengeroposan atau osteoporosis yang meningkatkan risiko patah tulang.
Mengutip informasi dari laman kemkes.go.id menjaga kesehatan tulang tidak hanya dilakukan dengan mengonsumsi susu. Diperlukan kombinasi pola makan bergizi seimbang, aktivitas fisik yang rutin, serta penerapan gaya hidup sehat sejak dini agar tulang tetap kuat hingga usia lanjut.
Kalsium menjadi zat gizi utama yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari yang dapat diperoleh dari ikan, sayuran hijau, kedelai, tahu, tempe, dan susu.
Selain kalsium, protein juga berperan penting dalam meningkatkan massa otot dan membantu penyerapan kalsium. Kebutuhan protein harian berkisar antara 1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan. Sumber protein dapat diperoleh dari tahu, tempe, kacang-kacangan, ikan, ayam, daging, telur, dan susu.
Vitamin D turut mendukung kesehatan tulang dengan membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Kebutuhan harian vitamin D berkisar antara 600 hingga 800 IU. Nutrisi ini dapat ditemukan pada ikan salmon, ikan kod, hati sapi, telur, susu, dan jamur.
Selain itu, vitamin K berfungsi membentuk protein osteokalsin yang berperan dalam proses pengerasan tulang. Sumber vitamin K antara lain kubis, sawi, brokoli, kale, dan berbagai sayuran hijau gelap.
Mineral lain yang juga penting untuk kesehatan tulang adalah magnesium, fosfor, dan zinc. Magnesium membantu menjaga kepadatan tulang, fosfor menjadi mineral terbanyak kedua dalam tulang setelah kalsium, sedangkan zinc berperan dalam pertumbuhan dan mineralisasi tulang sehingga meningkatkan kekuatan dan fleksibilitasnya.
Tak kalah penting, asam lemak omega-3 membantu meningkatkan aktivitas sel pembentuk tulang dan mengurangi aktivitas sel pemecah tulang. Nutrisi ini banyak ditemukan pada ikan laut seperti salmon, tuna, makarel, tongkol, serta kedelai dan telur.
Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen dan matriks tulang serta membantu penyerapan kalsium. Buah-buahan seperti jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, dan mangga merupakan sumber vitamin C yang baik.
Sebaliknya, sejumlah kebiasaan dapat mengganggu pertumbuhan dan kepadatan tulang, seperti konsumsi makanan cepat saji secara berlebihan, minuman bersoda, kafein, alkohol, serta kebiasaan merokok. Konsumsi makanan yang mengandung asam oksalat berlebihan juga dapat menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh.
Menerapkan pola makan bergizi seimbang, rutin beraktivitas fisik, dan menjalani gaya hidup sehat sejak usia dini. Dengan demikian, tulang dapat tumbuh kuat, tetap sehat, dan terhindar dari risiko osteoporosis maupun patah tulang di masa mendatang.
(Sumber:kemkes.go.id)
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....