Manfaat Olahraga Intensitas Tinggi untuk Turunkan Lemak Tubuh

RRI.CO.ID, Denpasar – Kesibukan masyarakat urban kerap kali menjadi alasan utama di balik tingginya angka kurang gerak atau physical inactivity. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan orang dewasa dapat melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150-300 menit per minggu. Minimnya waktu luang saat ini menjadi hambatan terbesar bagi seseorang untuk konsisten berolahraga.

Metode latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) banyak direkomendasikan sebagai solusi yang efektif untuk menjaga kebugaran di tengah padatnya aktivitas harian. Secara definisi, HIIT merupakan model latihan yang memadukan komitmen waktu singkat dengan intensitas tinggi.

HIIT merupakan aktifitas fisik yang melibatkan ledakan aktivitas fisik yang berat, biasanya mencapai 90 persen kemampuan oksigen maksimal tubuh. Dalam satu sesi latihan HIIT akan diselingi oleh periode istirahat.

Karakteristik utama HIIT cukup dinamis, sehingga metode ini tidak hanya menghemat waktu, tetapi juga memberikan variasi gerakan yang bisa memotong kebosanan, dibanding olahraga kardio konvensional yang monoton. Jurnal Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective yang di terbitkan pada tahun 2021 menjelaskan, manfaat paling signifikan dari HIIT terletak pada kemampuannya mendongkrak kapasitas kebugaran jantung dan paru-paru.

Melalui stimulasi stres metabolik yang terukur, latihan ini juga memaksa organ jantung untuk memompa darah lebih efisien. Hasilnya, volume darah yang dialirkan dalam satu denyutan bisa meningkat tajam.

HIIT dapat meningkatkan stamina tubuh dalam beraktivitas sehari-hari bahkan tubuh tidak mudah lelah. Tidak hanya bagi jantung, HIIT juga menjadi senjata ampuh dalam menjaga kesehatan metabolik dan mengontrol berat badan.

Uniknya, HIIT menawarkan proses intermiten dalam latihan. Artinya, metode ini memiliki pola olahraga bergerak sekencang mungkin selama beberapa detik, lalu istirahat atau jalan santai, kemudian diulang kembali. Latihan HIIT ini terbukti memicu peningkatan molekul PGC-1alfa, yang bertanggung jawab membentuk mitokondria atau pabrik energi baru di dalam sel otot.

Dampak positifnya, kapasitas tubuh dalam membakar lemak tetap aktif bekerja dengan optimal, bahkan saat Anda sedang beristirahat pasca-latihan. Penelitian lanjutan tentang efektifitas HIIT untuk pasien penderita diabetes tipe 2 diterbitkan oleh jurnal ilmiah Frontiers in Endocrinology pada tahun 2024 menyatakan, latihan dengan intensitas tinggi memberikan efisiensi tinggi dalam mengontrol gula darah.

Gerakan yang intens akan menstimulasi pengaktifan protein bernama GLUT4, yang berfungsi sebagai pengangkut glukosa ke dalam jaringan otot. Mekanisme latihan fisik dengan intensitas tinggi membantu meningkatkan sensitivitas insulin secara drastic.

Kondisi ini membuat kadar gula dalam tubuh dapat dikendalikan dengan lebih baik tanpa ketergantungan penuh pada obat-obatan. Walaupun memiliki banyak manfaat, para pakar kesehatan tetap mengingatkan pentingnya pemulihan yang cukup di antara sesi latihan.

Beban HIIT yang terlalu berlebihan tanpa jeda istirahat yang matang justru berisiko memicu kelelahan ekstrem dan cedera otot. Oleh karena itu, memulai latihan secara bertahap sangat direkomendasikan agar HIIT mendatangkan manfaat kesehatan yang aman dan optimal.