RRI.CO.ID, Cirebon - Metabolisme merupakan proses tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak. Banyak orang mengira metabolisme yang melambat hanya dipengaruhi usia, padahal kebiasaan makan sehari-hari juga memiliki peran besar. Jika terus dilakukan, beberapa kebiasaan ini dapat mengganggu keseimbangan metabolisme dan meningkatkan risiko obesitas maupun penyakit metabolik.

Salah satu kebiasaan yang paling sering dilakukan adalah melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, melewatkan makan dapat membuat seseorang lebih mudah lapar sehingga cenderung makan dalam porsi berlebihan pada waktu berikutnya. Kebiasaan ini juga dapat mengganggu pengaturan kadar gula darah dan energi tubuh sepanjang hari.

Kebiasaan lain yang perlu diwaspadai adalah terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula tambahan. Gula memang memberikan energi secara cepat, tetapi lonjakan gula darah yang berulang dapat memengaruhi sensitivitas insulin. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Circulation oleh Malik, Popkin, Bray, Després, dan Hu (2010) menunjukkan bahwa konsumsi rutin minuman berpemanis gula berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular.

Mengonsumsi makanan rendah protein juga dapat memengaruhi metabolisme. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan lemak atau karbohidrat, sehingga membantu meningkatkan efek termis makanan (thermic effect of food). Tinjauan ilmiah dalam The American Journal of Clinical Nutrition oleh Westerterp-Plantenga, Lemmens, dan Westerterp menjelaskan bahwa asupan protein yang cukup dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mempertahankan massa otot, serta mendukung pengeluaran energi tubuh.

Selain itu, kebiasaan kurang mengonsumsi serat juga dapat berdampak pada kesehatan metabolisme. Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa, menjaga kesehatan mikrobiota usus, serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa pola makan kaya serat dari buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan berkontribusi terhadap kesehatan metabolik dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Makan terlalu cepat juga sering dianggap sepele, padahal dapat membuat tubuh terlambat menerima sinyal kenyang dari otak. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Sebuah tinjauan yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity melaporkan bahwa kebiasaan makan cepat berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan sindrom metabolik dibandingkan makan dengan tempo yang lebih perlahan.

Kebiasaan makan larut malam dalam porsi besar juga perlu diperhatikan. Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh yang berhubungan dengan metabolisme. National Institutes of Health (NIH) menjelaskan bahwa pola makan yang tidak selaras dengan jam biologis tubuh dapat memengaruhi pengaturan gula darah, metabolisme lemak, dan keseimbangan energi.

Untuk menjaga metabolisme tetap optimal, biasakan makan secara teratur, pilih makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, serat, lemak sehat, serta batasi gula tambahan dan makanan ultra-proses. Dipadukan dengan aktivitas fisik rutin, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres, kebiasaan makan yang sehat dapat membantu menjaga berat badan ideal serta menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan gangguan metabolik lainnya.