RRI.CO.ID, Cirebon - Membatasi asupan gula harian menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa gula tambahan tidak hanya berasal dari teh atau kopi manis, tetapi juga terdapat pada minuman kemasan, sereal, saus, roti, hingga camilan yang dikonsumsi setiap hari. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat membuat konsumsi gula melebihi batas yang dianjurkan.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) melalui pedoman Guideline: Sugars Intake for Adults and Children (2015) merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan dibatasi kurang dari 10 persen dari total kebutuhan energi harian. WHO bahkan menyarankan agar asupan gula diturunkan hingga di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram (setara 6 sendok teh) per hari karena dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar, termasuk menurunkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Salah satu cara paling mudah untuk mengurangi gula adalah membatasi konsumsi minuman manis. Minuman bersoda, teh manis, kopi susu kekinian, hingga minuman berenergi sering kali mengandung gula dalam jumlah tinggi. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation berjudul Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes oleh Vasanti S. Malik, Barry M. Popkin, George A. Bray, Jean-Pierre Després, dan Frank B. Hu (2010) menemukan bahwa konsumsi rutin minuman berpemanis gula berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sindrom metabolik, serta penyakit kardiovaskular.

Langkah berikutnya adalah membiasakan membaca label informasi gizi sebelum membeli produk. Perhatikan jumlah total gula dan kenali berbagai nama gula tambahan seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sirup jagung tinggi fruktosa (high fructose corn syrup), maupun sirup glukosa. Dengan memahami label kemasan, konsumen dapat lebih bijak memilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah.

Mengganti camilan manis dengan buah segar juga menjadi pilihan yang lebih sehat. Buah memang mengandung gula alami, tetapi juga kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Harvard T.H. Chan School of Public Health melalui laman The Nutrition Source menjelaskan bahwa konsumsi buah utuh jauh lebih baik dibandingkan makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan karena memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan metabolisme.

Bagi yang terbiasa mengonsumsi makanan atau minuman manis, pengurangan sebaiknya dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika biasanya menambahkan dua sendok gula ke dalam kopi, cobalah mengurangi menjadi satu setengah sendok selama beberapa hari, lalu menjadi satu sendok. Cara ini membantu lidah beradaptasi sehingga keinginan mengonsumsi rasa manis secara berlebihan akan berkurang seiring waktu.

Selain mengurangi gula, memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein dan serat juga dapat membantu mengendalikan keinginan mengonsumsi makanan manis. Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition berjudul Dietary Protein and Satiety: A Systematic Review and Meta-Analysis oleh Westerterp-Plantenga, Lemmens, dan Westerterp menunjukkan bahwa makanan tinggi protein mampu meningkatkan rasa kenyang sehingga membantu mengurangi asupan kalori dan keinginan mengonsumsi camilan tinggi gula.

Tak kalah penting, biasakan memasak sendiri di rumah agar penggunaan gula lebih mudah dikontrol. Makanan rumahan umumnya memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan makanan olahan atau minuman siap saji. Kebiasaan ini juga memberi kesempatan untuk memperbanyak konsumsi sayuran, protein tanpa lemak, dan bahan makanan segar yang lebih baik bagi kesehatan.

Membatasi asupan gula harian bukan berarti harus berhenti menikmati makanan manis sepenuhnya. Kuncinya adalah mengatur porsi, memilih sumber makanan yang lebih sehat, serta membangun kebiasaan secara konsisten. Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana tersebut, risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga gangguan metabolisme dapat ditekan, sekaligus membantu menjaga kualitas hidup dalam jangka panjang.