RRI.CO.ID, Cirebon - Seringkali kita terlalu fokus pada durasi dan intensitas olahraga, namun melupakan satu faktor penentu keberhasilan yang sangat krusial nutrisi. Apa yang Anda konsumsi sebelum dan sesudah berolahraga memegang kendali penuh atas ketersediaan energi, performa fisik, hingga seberapa cepat otot Anda pulih dari kelelahan.

Makan terlalu banyak sebelum latihan bisa memicu kram perut, sementara tidak makan sama sekali setelah latihan dapat membuat massa otot menyusut dan tubuh terasa lemas berkepanjangan.

Dilansir dari food.detik.com Minggu, 24 Mei 2026 Berikut ini 5 tips makan sebelum dan sesudah berolahraga:

1. Sarapan Sebelum Olaharga

Bagi orang yang berolahraga di pagi hari, sarapan menjadi sumber energi penting sebelum tubuh mulai bergerak. Mayo Clinic menyarankan sarapan setidaknya 1 jam sebelum olahraga.

Mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan dapat membantu tubuh memiliki energi lebih stabil selama berolahraga. Jika tidak makan sama sekali, tubuh bisa terasa lemas, lambat bergerak, atau bahkan pusing saat latihan berlangsung. Untuk olahraga yang dilakukan kurang dari satu jam setelah bangun tidur, pilih menu ringan agar perut tetap nyaman. Beberapa sarapan yang direkomendasikan misalnya sereal gandum utuh, roti gandum, susu rendah lemak, yogurt, jus buah, atau pisang.

2. Tentukan Porsi Makan

Selain jenis makanan, porsi makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga juga perlu diperhatikan. Makan terlalu banyak sebelum latihan bisa membuat tubuh terasa berat dan tidak nyaman. Sedangkan makan terlalu sedikit dapat menyebabkan tubuh cepat kehabisan energi.

Secara umum, makanan besar sebaiknya dikonsumsi sekitar 3 sampai 4 jam sebelum olahraga. Pengaturan waktu ini membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup tanpa membuat sistem pencernaan bekerja terlalu berat saat bergerak aktif. Tetapi penting juga untuk mengenali porsi yang dibutuhkan karena setiap tubuh berbeda.

3. Pilih Camilan

Camilan bisa menjadi sumber energi tambahan, terutama jika olahraga dilakukan beberapa jam setelah makan besar. Untuk latihan singkat di bawah 60 menit, camilan biasanya tidak terlalu dibutuhkan.

Namun, jika olahraga berlangsung lebih dari satu jam, tubuh membutuhkan tambahan karbohidrat untuk menjaga energi. Beberapa pilihan camilan yang baik sebelum atau selama olahraga antara lain energy bar, buah segar seperti apel dan pisang, yogurt, smoothie buah, roti gandum, hingga granola. Minuman olahraga atau jus yang diencerkan juga bisa membantu menggantikan energi saat latihan panjang. Intinya, pilihlah camilan yang mudah dicerna agar tak membuat perut terasa begah.

4. Makan Setelah Latihan

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan otot dan mengganti cadangan energi. Mayo Clinic menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu maksimal dua jam setelah olahraga.

Karbohidrat membantu mengembalikan simpanan glikogen tubuh. Sedangkan protein berperan penting dalam proses pemulihan dan pembentukan otot. Beberapa menu yang direkomendasikan setelah latihan antara lain yogurt dan buah, susu cokelat rendah lemak, sandwich selai kacang, smoothie, atau roti gandum isi daging dan sayuran. Kombinasi makanan tersebut dapat membantu tubuh kembali bertenaga lebih cepat.

5. Minum yang Cukup

Asupan cairan sangat penting sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk mencegah dehidrasi. Tubuh yang kekurangan cairan dapat mengalami penurunan performa, mudah lelah, hingga gangguan konsentrasi selama latihan.

American College of Sports Medicine menyarankan untuk minum sekitar dua hingga tiga gelas air dua atau tiga jam sebelum olahraga. Saat latihan berlangsung, dianjurkan minum sekitar setengah hingga satu gelas air setiap 15-20 menit. Setelah olahraga selesai, tubuh juga perlu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Jika olahraganya ringan cukup mengonsumsi air mineral, tetapi jika olahraga cukup berat disarankan mengonsumsi elektrolit.