RRI.CO.ID, Biak - Agar tidak terburu-buru saat sahur, sebagian orang memilih untuk menyiapkan bahan-bahan makanan sebelumnya dan memasaknya. Biasanya, menyiapkan makanan ini disebut dengan meal prep. Dengan menyiapkan bahan sejak awal, kita bisa memangkas drama sahur jadi ritual yang lebih tenang, cepat, dan tetap lezat. Meal prep untuk Ramadan bukan berarti makan itu-itu saja. Justru dengan perencanaan sederhana, menu sahur bisa tetap bervariasi, bergizi, dan menggugah selera. Daripada kebingungan, berikut ini beberapa ide meal prep sahur seminggu yang simpel, enak, dan mudah diadaptasi untuk dapur rumahan.

Dikutip dari berbagai sumber, berikut ide meal prep yang mudah dan praktis untuk kebutuhan sahur dalam seminggu.

Hari pertama: Ayam ungkep bumbu kuning

Ayam ungkep sangat ideal untuk sahur karena bisa dimasak lebih awal, disimpan beberapa hari, dan hanya perlu digoreng atau dipanaskan saat waktu sahur terbatas. Kandungan proteinnya juga membantu rasa kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

* 1 ekor ayam, dipotong menjadi 8 bagian

* 2 lembar daun salam

* 4 lembar daun jeruk

* 2 batang serai, dimemarkan

* 1 sdm garam

* 1 sdt gula pasir

* ½ sdt lada bubuk

* 500 ml air

* Minyak goreng secukupnya

Bumbu halus:

* 6 siung bawang putih

* 4 siung bawang merah

* 4 butir kemiri (disangrai)

* 1 sdt ketumbar (disangrai)

* 4 cm kunyit (dibakar)

* 4 cm lengkuas

* 4 cm jahe

Langkah meal prep:

1. Tumis bumbu halus bersama daun salam, daun jeruk, dan serai hingga harum.

2. Masukkan potongan ayam, aduk hingga ayam berubah warna dan bumbu merata.

3. Tuang air, tambahkan garam, gula, dan lada.

4. Masak dengan api kecil sampai air menyusut dan bumbu meresap.

5. Angkat dan dinginkan, lalu simpan ayam ungkep di dalam kontainer tertutup di chiller atau freezer.

Hari kedua: Sapo tahu sayur

Menu ini ringan namun bergizi, mengandung protein dari tahu dan udang serta serat dari sayuran, sehingga nyaman dikonsumsi saat sahur tanpa membuat perut terasa berat.

Bahan-bahan:

* 1 papan tahu telur, potong sesuai selera

* 150 gram udang

* 1 buah wortel, iris tipis

* Segenggam sawi hijau atau pakcoy

* 2 siung bawang putih, cincang

* 1 sdm saus tiram

* 1 sdt kecap asin

* 150 ml air

* 1 sdt maizena, larutkan

Cara meal prep:

1. Kupas dan bersihkan udang, lalu simpan dalam wadah tertutup.

2. Potong dan cuci bersih wortel serta sawi, tiriskan, lalu simpan di kontainer terpisah.

3. Campurkan bawang putih cincang, saus tiram, dan kecap asin dalam wadah kecil.

4. Potong tahu dan simpan di wadah terpisah.

5. Simpan seluruh bahan di chiller hingga waktu memasak.

Hari ketiga: Beef lada hitam

Daging sapi membantu memberikan energi tahan lama selama puasa. Dengan teknik marinasi, menu ini bisa langsung dimasak cepat tanpa perlu banyak persiapan saat sahur.

Bahan-bahan:

* 250 gram daging sapi shortplate

* 3 siung bawang putih, cincang

* 1 sdt lada hitam

* 1 sdt lada putih

* 1 sdt garam

* 2 sdm kecap asin

* 2 sdm kecap manis

* Cabai merah iris sesuai selera

* Paprika iris memanjang

Tahapan meal prep:

1. Masukkan daging ke dalam kontainer.

2. Tambahkan bawang putih, lada hitam, lada putih, garam, kecap asin, dan kecap manis.

3. Aduk hingga bumbu meresap ke seluruh daging.

4. Masukkan cabai dan paprika, lalu tutup rapat.

5. Simpan di chiller atau freezer.

Hari keempat: Brokoli jamur saus tiram

Sayuran hijau penting untuk menjaga pencernaan selama puasa. Menu ini praktis karena tinggal ditumis saa

Bahan-bahan:

* 1 bonggol brokoli

* 100 gram jamur shiitake

* 3 siung bawang putih

* 1 sdt garam

* 2 sdt kaldu jamur

* Saus tiram secukupnya

Langkah meal prep:

1. Potong brokoli, lalu rebus selama 2 menit.

2. Angkat dan rendam dalam air dingin agar warna tetap segar.

3. Tiriskan brokoli, lalu simpan dalam kontainer.

4. Iris jamur shiitake dan simpan dalam wadah beralas tisu.

5. Simpan semua bahan di chiller.

Hari kelima: Ayam teriyaki

Ayam teriyaki mempunyai rasa gurih manis dan mudah dimasak, sehingga cocok dijadikan stok menu sahur agar tidak bosan.

Bahan-bahan:

* 300 gram ayam fillet, potong dadu

* 2 siung bawang putih, cincang

* 3 sdm saus teriyaki

* 1 sdm kecap manis

* 1 sdt minyak wijen

* Lada secukupnya

Cara meal prep:

1. Masukkan ayam ke dalam kontainer.

2. Tambahkan bawang putih, saus teriyaki, kecap manis, minyak wijen, dan lada.

3. Aduk hingga ayam terlapisi bumbu.

4. Tutup rapat dan simpan di chiller.

Hari keenam: Sayur asem dan ikan asin

Sayur asem memberikan rasa segar dan membantu menjaga cairan tubuh, sementara ikan asin sangat cocok dipadukan dengan sayur asem untuk menambah selera pada saat sahur.

Bahan:

* 1 buah jagung manis

* 1 ikat kacang panjang

* 1 buah labu siam

* 1/2 buah kubis

* 3 buah cabe merah besar

* 10 siung bawang merah

* 2 siung bawang putih

* 3 butir kemiri

* 1 asam Jawa

* 1 lengkuas

* 1 daun salam

* Gula merah sisir

* Garam dan penyedap

* Ikan asin

Bahan sambal terasi:

* 2 buah tomat

* 3 cabe keriting

* 10 cabe rawit

* 1 terasi

* Gula garam penyedap

Langkah meal prep:

1. Cuci dan potong semua sayuran, simpan dalam kontainer terpisah.

2. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, cabai, dan asam Jawa.

3. Simpan bumbu halus dalam wadah tertutup.

4. Goreng ikan asin setengah matang, tiriskan, lalu simpan.

5. Bahan sambal terasi dihaluskan dan disimpan di chiller.

6. Saat sahur, tinggal merebus dan memanaskan lauk.

Hari ketujuh: Tumis buncis daging sapi

Kombinasi protein dan sayuran membuat menu ini seimbang dan mengenyangkan tanpa terlalu berat sehingga cocok untuk sajian sahur Anda.

Bahan-bahan:

* 200 gram buncis, potong

* 200 gram daging sapi giling

* 3 siung bawang putih, cincang

* 2 siung bawang merah, cincang

* 1 sdt garam

* 1 sdt kaldu sapi bubuk

* 2 sdm saus tiram

* 1 sdm kecap manis

* 1 sdt merica

Cara meal prep:

1. Simpan buncis dalam kontainer beralas tisu di kulkas.

2. Campur daging sapi dengan bawang, saus tiram, kecap manis, garam, kaldu, dan merica.

3. Aduk rata, tutup rapat, dan simpan di chiller atau freezer.

Nah, itulah beberapa ide meal prep seminggu buat makan sahur yang praktis. Semoga bermanfaat.