RRI.CO.ID, Batam - Nasi dan roti menjadi dua menu sarapan yang paling sering dikonsumsi masyarakat karena sama-sama mengenyangkan dan praktis disiapkan di pagi hari. Meski demikian, menurut dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata, kualitas sarapan tidak ditentukan oleh jenis karbohidratnya, melainkan oleh keseimbangan gizinya.

Baik nasi maupun roti sama-sama bisa dikonsumsi saat sarapan, selama porsinya tidak berlebihan dan dilengkapi dengan sumber protein serta serat. Johanes menegaskan bahwa mengonsumsi nasi di pagi hari diperbolehkan, asalkan mengikuti prinsip pola makan sehat sesuai pedoman piring makan sehat.

Dalam satu piring berdiameter sekitar 20 sentimeter, setengah bagian dianjurkan berisi sayur dan buah. Sementara setengah lainnya dibagi antara protein dan karbohidrat. Ia menjelaskan, konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terutama di pagi atau siang hari, dapat memicu rasa cepat mengantuk dan mudah lapar kembali.

Hal tersebut terjadi akibat fluktuasi kadar gula darah yang memengaruhi sistem hormon tubuh, sehingga justru dapat menurunkan tingkat produktivitas. Karena itu, Johanes menyarankan agar asupan protein lebih diutamakan dibandingkan karbohidrat saat sarapan. Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengurangi risiko konsumsi kalori berlebih sepanjang hari.

Beberapa sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe. Selain jenisnya, metode pengolahan juga perlu diperhatikan. Telur, misalnya, sebaiknya direbus atau digoreng dengan penggunaan minyak seminimal mungkin.

Roti juga sering menjadi pilihan sarapan karena praktis, namun konsumsinya tetap perlu dibatasi. Johanes menyarankan agar roti dikonsumsi secukupnya, yakni satu lembar saja, atau maksimal dua lembar jika roti tawar berukuran tipis. Roti sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein, seperti telur, bukan hanya tambahan selai manis. Ia juga mengingatkan agar konsumsi kuning telur dibatasi, sedangkan putih telur relatif lebih aman dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak.

Berdasarkan laporan Biology Insights, nasi dan roti memiliki karakteristik gizi yang berbeda. Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, berkisar antara 70 hingga 90, yang sebanding dengan roti putih yang berada di angka sekitar 70 hingga 75.

Dari sisi kandungan gizi, dalam 100 gram roti putih terdapat sekitar 238 kalori dan 43,9 gram karbohidrat, lebih tinggi dibandingkan nasi putih matang yang mengandung sekitar 130 kalori dan 28,6 gram karbohidrat. Namun, roti putih memiliki kandungan protein lebih besar, yakni sekitar 10,7 gram per 100 gram, sementara nasi putih hanya sekitar 2,4 gram.

Perbedaan ini membuat pilihan antara nasi dan roti sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Bagi orang yang perlu mengontrol kadar gula darah, seperti penderita diabetes, indeks glikemik menjadi faktor penting dalam menentukan pilihan makanan. Dalam konteks ini, nasi merah kerap dinilai lebih baik karena struktur biji-bijiannya masih utuh sehingga menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih maupun sebagian besar roti olahan.

Di sisi lain, bagi mereka yang menjalani pola makan bebas gluten, nasi menjadi alternatif yang lebih aman karena secara alami tidak mengandung gluten. Sebaliknya, sebagian besar roti berbahan dasar gandum yang mengandung gluten.