Sembelit Mengganggu? Ini Cara Mengatasinya

RRI.CO.ID, Batam – Sembelit atau konstipasi merupakan masalah pencernaan yang cukup umum dan dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Kondisi ini biasanya ditandai dengan buang air besar yang lebih jarang, tinja keras atau kering, sulit dikeluarkan, hingga perasaan belum tuntas setelah buang air besar.

Meski sering dianggap sepele, pola makan dan kebiasaan sehari-hari memiliki peran penting dalam membantu mengatasi sekaligus mencegah sembelit. Meningkatkan asupan serat, mencukupi kebutuhan cairan dan tetap aktif bergerak menjadi beberapa langkah yang dapat dilakukan.

Dilansir dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), perubahan pola makan dan minum, aktivitas fisik secara teratur, serta membangun kebiasaan buang air besar yang teratur dapat membantu meredakan sembelit.

1. Perbanyak Makanan Berserat

Serat membantu membuat tinja lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan. NIDDK menyebutkan orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 22 hingga 34 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.

Namun, peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dan mengurangi risiko kembung.

Beberapa makanan yang dapat menjadi sumber serat antara lain:

• Oatmeal dan gandum utuh.
• Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil dan kacang kedelai.
• Apel dan pir dengan kulitnya.
• Jeruk dan buah beri.
• Wortel, brokoli dan sayuran hijau.
• Kacang almond dan kacang tanah.

2. Perbanyak Minum Air

Asupan cairan juga penting ketika meningkatkan konsumsi serat. Cairan membantu serat bekerja dengan baik dan membuat tinja menjadi lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, sehingga jumlah air yang dibutuhkan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, aktivitas dan lingkungan.

3. Konsumsi Buah yang Membantu Pencernaan

Buah dapat menjadi pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan serat. Apel dan pir dengan kulitnya, misalnya, termasuk buah yang memiliki kandungan serat.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran secara umum dapat menjadi bagian dari pola makan tinggi serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.

4. Tetap Aktif Bergerak

Kurang aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap sembelit. Karena itu, usahakan tetap aktif secara rutin, misalnya dengan berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.

Menurut NIDDK, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meredakan gejala sembelit.

5. Jangan Menahan Keinginan Buang Air Besar

Ketika tubuh sudah memberikan sinyal untuk buang air besar, sebaiknya jangan terlalu sering menundanya.

NIDDK juga menyarankan memberikan waktu yang cukup ketika berada di toilet dan mencoba membangun rutinitas buang air besar pada waktu yang sama setiap hari. Salah satu waktu yang dapat dicoba adalah setelah sarapan karena aktivitas makan dapat membantu merangsang pergerakan usus.

6. Kurangi Makanan Rendah Serat

Ketika mengalami sembelit, perhatikan juga konsumsi makanan yang rendah atau hampir tidak mengandung serat.

NIDDK menyebut makanan seperti keripik, makanan cepat saji dan sejumlah makanan olahan sebagai jenis makanan yang rendah serat dan sebaiknya tidak menjadi pilihan utama ketika sedang berusaha mengatasi sembelit.

Kapan Harus ke Dokter?

Sembelit yang tidak kunjung membaik meski sudah melakukan perubahan pola makan dan kebiasaan perlu mendapat perhatian medis.

Segera berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila sembelit disertai perdarahan dari dubur atau darah pada tinja, nyeri perut yang terus-menerus, atau gejala lain yang mengkhawatirkan. Sembelit yang berlangsung lama juga sebaiknya diperiksakan untuk mengetahui penyebabnya.

Dengan memperbanyak makanan berserat, mencukupi kebutuhan cairan, rutin bergerak dan tidak menahan keinginan buang air besar, kesehatan sistem pencernaan dapat lebih terjaga. Namun, jika keluhan menetap atau disertai gejala serius, pemeriksaan medis tetap diperlukan.