RRI.CO.ID, Bandung - Latihan plank selama ini lebih dikenal sebagai olahraga untuk membentuk otot perut. Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan isometrik tersebut juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, sistem pernapasan, hingga daya tahan tubuh apabila dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang benar.

dilansir dari tayangan kanal YouTube SB30Health, dr. Sungadi Santoso, Hans Kristian Pranoto, ND, dan Agnestasia Widia yang tayang pada 30 Juli 2026. Dalam edukasi tersebut dijelaskan bahwa plank merupakan latihan isometrik, yakni kontraksi otot tanpa melibatkan pergerakan sendi, sehingga mampu memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas dibandingkan sekadar membentuk otot inti tubuh.

dr. Sungadi Santoso menjelaskan bahwa latihan isometrik memiliki pengaruh terhadap sistem kardiovaskular karena membantu pembuluh darah bekerja lebih efisien dalam mengatur tekanan darah. Berbeda dengan latihan yang mengandalkan gerakan berulang, plank mempertahankan kontraksi otot secara stabil sehingga memberikan rangsangan berbeda terhadap sistem peredaran darah.

"Latihan isometrik seperti plank tidak hanya melatih kekuatan otot, tetapi juga berkontribusi terhadap pengaturan tekanan darah saat tubuh beristirahat," jelas dr. Sungadi Santoso dalam tayangan tersebut.

Berdasarkan hasil studi klinis yang dipaparkan narasumber, latihan plank secara rutin terbukti membantu menurunkan tekanan darah istirahat. Kondisi tersebut dinilai dapat mendukung kesehatan jantung karena pembuluh darah menjadi lebih adaptif dalam mengendalikan perubahan tekanan darah yang terjadi selama aktivitas sehari-hari.

Selain manfaat bagi sistem kardiovaskular, edukasi tersebut juga memaparkan hasil penelitian terhadap kelompok lanjut usia yang menjalani latihan plank secara rutin selama 12 minggu. Penelitian itu menunjukkan adanya peningkatan kapasitas paru-paru hingga 27 persen, disertai peningkatan aliran puncak pernapasan sebesar 16 persen.

Hans Kristian Pranoto menambahkan bahwa manfaat plank juga berkaitan dengan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Dalam penelitian yang dipaparkan, latihan tersebut berhubungan dengan perbaikan fungsi sel natural killer (NK), yaitu sel imun yang berperan membantu tubuh melawan infeksi maupun sel-sel abnormal.

"Latihan fisik yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak positif terhadap berbagai sistem tubuh, termasuk sistem imun," ujar Hans Kristian Pranoto.

Agar manfaat tersebut dapat diperoleh secara optimal, para narasumber menekankan pentingnya menjaga teknik plank dengan benar. Posisi siku harus berada tepat di bawah bahu, leher tetap rileks menghadap ke bawah, sementara tubuh dipertahankan membentuk garis lurus mulai dari kepala hingga tumit tanpa membiarkan pinggul turun ataupun bokong terangkat terlalu tinggi.

Agnestasia Widia menjelaskan bahwa pemula tidak perlu langsung melakukan full forearm plank. Sebagai tahap awal, latihan dapat dimulai melalui wall plank, yaitu bertumpu pada dinding, atau knee plank, yakni plank dengan tumpuan lutut, sebelum meningkatkan tingkat kesulitan secara bertahap.

Ia juga mengingatkan pentingnya mengenali sinyal tubuh selama berlatih. Apabila muncul nyeri tajam pada punggung bawah maupun persendian, latihan sebaiknya segera dihentikan karena kondisi tersebut dapat menjadi tanda teknik yang kurang tepat dan berisiko menyebabkan cedera.

Dalam tayangan tersebut dijelaskan pula bahwa aktivasi otot saat plank dapat ditingkatkan dengan mengencangkan kontraksi pada otot tungkai selama mempertahankan posisi tubuh. Teknik tersebut disebut mampu meningkatkan aktivasi otot hingga sekitar 60 persen, sehingga latihan menjadi lebih efektif apabila dilakukan dengan benar.

Sebagai penutup, para narasumber menyimpulkan bahwa plank merupakan latihan sederhana yang dapat memberikan manfaat kesehatan secara menyeluruh apabila dilakukan secara rutin selama 30 hingga 60 detik sesuai kemampuan masing-masing. Selain membantu memperkuat otot inti, latihan tersebut juga berpotensi mendukung kesehatan jantung, meningkatkan fungsi paru-paru, memperbaiki sirkulasi darah, serta menjaga daya tahan tubuh sehingga dapat menjadi bagian dari pola hidup sehat masyarakat.