Mengutip dari Today.com Ahli gizi asal New York, Samantha Cassetty, menjelaskan bahwa melatonin adalah hormon yang mengontrol ritme sirkadian atau jam biologis tubuh selama 24 jam. Pada malam hari, kadar hormon ini akan meningkat secara alami sebagai sinyal bahwa tubuh sudah waktunya beristirahat.

Saat melatonin naik, tubuh mulai merasakan kantuk dan suhu inti tubuh pun menurun, sehingga proses tidur menjadi lebih mudah. Produksi melatonin sendiri sebenarnya dapat berjalan optimal jika seseorang menerapkan pola makan sehat berbasis nabati, menjaga waktu tidur yang konsisten, serta menghindari paparan cahaya terang di malam hari.

Namun, gaya hidup modern kerap mengganggu ritme alami tersebut. Kondisi seperti jet lag, kerja shift malam, hingga kebiasaan menatap layar ponsel atau komputer sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin. Akibatnya, kualitas tidur pun menurun.

Meski suplemen melatonin kerap digunakan sebagai solusi instan, penggunaannya tidak dianjurkan untuk jangka panjang. National Center for Complementary and Integrative Health menyebutkan bahwa sebagian besar suplemen dibuat secara sintetis dan masih terbatas data mengenai keamanannya dalam penggunaan jangka panjang. Bahkan, ada risiko efek samping jika dikonsumsi dalam dosis berlebihan.

Sebagai alternatif, para ahli lebih menyarankan pendekatan alami melalui makanan. Ahli gizi Lorraine Kearney menekankan pentingnya prinsip “food first” atau mengutamakan makanan sebagai sumber nutrisi. Ia merekomendasikan konsumsi makanan kaya melatonin sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

Selain itu, pola makan secara keseluruhan juga berperan besar. Diet yang kaya karbohidrat kompleks, buah, dan sayuran diketahui berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan gangguan tidur yang lebih rendah.

Deretan Buah yang Mendukung Tidur Nyenyak

Sejumlah buah diketahui mengandung melatonin tinggi atau mendukung proses produksinya dalam tubuh. Mengonsumsinya secara rutin dapat membantu memperbaiki pola tidur secara alami.

1. Ceri

   Ceri, baik yang manis maupun asam, terbukti mampu meningkatkan kadar melatonin. Konsumsi buah utuh memberikan efek bertahap, sementara jus ceri asam bekerja lebih cepat karena kandungan nutrisinya lebih terkonsentrasi.

2. Anggur

   Buah ini juga mengandung melatonin, baik dalam bentuk segar maupun olahannya seperti jus dan cuka. Anggur kerap direkomendasikan sebagai camilan ringan di malam hari.

3. Kiwi

   Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi sebelum tidur dapat membantu seseorang lebih cepat tertidur sekaligus meningkatkan kualitas istirahat.

4. Goji Berry

   Buah kecil berwarna merah ini dikenal sebagai salah satu sumber antioksidan tinggi. Dalam bentuk kering, goji berry memiliki kandungan melatonin yang cukup tinggi dibandingkan buah kering lainnya.

   Baca juga: Serat, Nutrisi yang Sering Terlupakan Padahal Penting untuk Kesehatan

5. Nanas

   Konsumsi nanas terbukti dapat meningkatkan kadar melatonin dalam darah dalam waktu singkat. Agar lebih seimbang, buah ini sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein.

6. Stroberi

   Selain mengandung melatonin, stroberi juga kaya vitamin C yang berperan dalam mendukung kualitas tidur.

7. Jeruk

   Jus jeruk juga diketahui mampu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh beberapa jam setelah dikonsumsi.

8. Pisang

   Meski tidak mengandung melatonin dalam jumlah besar, pisang kaya triptofan, zat yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan akhirnya diubah menjadi melatonin. Inilah yang membuat pisang efektif membantu mengatasi gangguan tidur ringan.

9. Tomat

   Secara ilmiah, tomat termasuk buah dan memiliki kandungan melatonin yang cukup tinggi. Konsumsinya di malam hari bahkan dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Kunci Tidur Lebih Berkualitas

Orang dewasa mengonsumsi setidaknya dua porsi buah setiap hari. Menjadikan salah satunya sebagai camilan malam bisa menjadi langkah sederhana untuk mendukung tidur yang lebih nyenyak.

Pada akhirnya, kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh satu faktor, tetapi merupakan hasil dari pola hidup secara keseluruhan. Dengan memilih makanan yang tepat termasuk buah kaya melatonin, tidur yang berkualitas bukan lagi hal yang sulit dicapai.