Serat, Nutrisi yang Sering Terlupakan Padahal Penting untuk Kesehatan

RRI.CO.ID, Takengon : Di tengah tren pola makan tinggi protein yang semakin populer, para ahli kesehatan justru mengingatkan pentingnya memperhatikan asupan serat.

Data menunjukkan sekitar 95 persen orang masih kekurangan serat, padahal nutrisi ini memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Melansir dari Vogue, Ilmuwan mikrobioma dan ahli gizi, Emily Leeming, bahkan menyebut serat sebagai "hal yang paling mendekati superfood yang dimiliki manusia".

Menurutnya, serat memiliki hubungan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, mulai dari penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker kolorektal.

Mengapa Serat Penting untuk Kesehatan?

Serat membantu memperlambat pelepasan energi ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah tetap stabil. Kondisi ini membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan memiliki energi yang lebih konsisten sepanjang hari.

Selain itu, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan. Berbeda dengan zat gizi lain, serat tidak dapat dicerna langsung oleh tubuh. Sebaliknya, serat menjadi makanan bagi triliunan bakteri baik yang hidup di dalam usus.

"Serat memberi makan bakteri baik di usus sehingga mereka dapat menghasilkan molekul sehat yang disebut short-chain fatty acids," jelas Dr. Leeming.

Molekul tersebut membantu mengurangi peradangan, menjaga kesehatan lapisan usus, serta memperkuat penghalang darah-otak (blood-brain barrier) yang berfungsi melindungi otak dari zat berbahaya.

Menurut berbagai penelitian, peradangan kronis menjadi salah satu penyebab utama berbagai penyakit tidak menular. Sayangnya, gaya hidup modern yang penuh stres, konsumsi makanan ultra-proses, dan kurang tidur dapat meningkatkan risiko peradangan dalam tubuh.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat hanya lima gram per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga 14 persen, termasuk stroke, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Cara Mudah Menambah Asupan Serat

Dr. Leeming menegaskan bahwa memenuhi kebutuhan serat harian tidak berarti harus selalu mengonsumsi salad di setiap waktu makan. Kebutuhan serat orang dewasa umumnya sekitar 30 gram per hari. Cara mencapainya adalah dengan lebih cerdas memilih makanan yang kaya serat dalam menu sehari-hari.

Banyak orang mengira serat hanya berasal dari buah dan sayuran. Padahal, sumber serat terbaik justru banyak ditemukan pada biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

Sebagai contoh, 100 gram selada hanya mengandung sekitar 1,8 gram serat. Sementara kacang arab (chickpeas) mengandung empat hingga lima kali lebih banyak.

Sarapan juga menjadi waktu makan yang penting. Penelitian menunjukkan orang yang sering melewatkan sarapan cenderung memiliki asupan serat dan nutrisi penting lainnya yang lebih rendah dibandingkan mereka yang rutin sarapan.

Makanan Kaya Serat yang Direkomendasikan

1. Kacang Polong Hijau

Kacang polong merupakan sumber protein nabati sekaligus serat yang sangat baik. Menurut Mayo Clinic, satu cangkir kacang polong rebus mengandung sekitar 9 gram serat dan 8,5 gram protein.

2. Pir

Buah pir mengandung lebih dari 6 gram serat per buah ukuran sedang. Selain kaya antioksidan, kandungan serat dan fruktosa alaminya membantu melancarkan pencernaan.

3. Apel

Apel sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya karena sebagian besar serat terdapat pada bagian tersebut. Selain serat, apel juga kaya vitamin C, antioksidan, dan mengandung sekitar 85 persen air.

4. Lentil

Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 15,5 gram serat dan 18 gram protein, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik.

5. Bawang Putih, Bawang Bombay, dan Asparagus

Makanan ini mengandung serat prebiotik, yaitu jenis serat yang secara khusus memberi makan bakteri baik di dalam usus.

6. Roti Gandum Rye Pumpernickel

Satu lembar roti rye pumpernickel mengandung sekitar 6 gram serat yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam kaya serat dan polifenol, yaitu antioksidan yang membantu meningkatkan keragaman bakteri baik dalam usus dan mengurangi peradangan.

8. Raspberry dan Buah Beri

Raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry merupakan sumber serat, vitamin C, serta antioksidan yang baik dengan kandungan gula yang relatif rendah.

9. Biji-bijian Utuh

Gandum utuh, barley, quinoa, dan buckwheat merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan serat sekaligus menjadi pengganti nasi atau pasta.

10. Alpukat

Selain mengandung lemak sehat, alpukat memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan banyak buah lainnya. Penelitian menunjukkan konsumsi alpukat secara rutin dapat meningkatkan produksi short-chain fatty acids yang baik bagi kesehatan usus.

11. Biji Chia

Biji chia mengandung sekitar 34 gram serat per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber serat tertinggi yang mudah ditambahkan ke berbagai makanan.

12. Sayuran Cruciferous

Kelompok sayuran seperti brokoli, kubis, kale, kembang kol, dan brussels sprouts mengandung serat larut maupun tidak larut serta kaya senyawa sulforaphane yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Serat sering kali kalah populer dibanding protein, padahal manfaatnya sangat besar bagi kesehatan. Selain menjaga kesehatan pencernaan, serat juga berperan dalam mengontrol gula darah, menurunkan peradangan, menjaga kesehatan jantung, serta mendukung fungsi otak melalui kesehatan usus.

Dengan menambahkan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh ke dalam menu harian, kebutuhan serat dapat terpenuhi tanpa harus melakukan perubahan pola makan yang ekstrem.