RRI.CO.ID, Takengon : Kebiasaan tidur setelah makan terlalu banyak sejak lama dikaitkan dengan gangguan tidur. Tak sedikit orang merasa badan kurang segar saat bangun pagi usai menyantap makan malam dalam porsi besar dan waktu yang sudah terlalu malam. Hal ini terjadi karena tubuh masih sibuk bekerja mencerna makanan berat, padahal seharusnya berada dalam fase istirahat.

Itulah sebabnya, pengaturan jenis makanan sekaligus waktu makan dinilai penting untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Selama ini, banyak orang memilih menjauhi kopi, teh, atau minuman berkafein lain menjelang tidur. Namun, pertanyaan berikutnya pun muncul: apakah ada makanan tertentu yang justru bisa membantu tidur menjadi lebih pulas?

Sejumlah riset mencoba mengulas hal tersebut. Beberapa penelitian berskala kecil menemukan bahwa jus ceri asam atau tart cherry juice berpotensi membantu memperbaiki kualitas tidur. Studi lainnya menyebut konsumsi buah kiwi sebelum tidur juga memberikan efek yang serupa. Selain itu, susu hangat masih sering dipercaya mampu membuat tubuh lebih cepat terlelap.

Manfaat ini diduga berkaitan dengan kandungan triptofan, yakni asam amino yang berperan dalam pembentukan melatonin. Melatonin sendiri merupakan hormon yang mengatur ritme tidur dan bangun. Secara alami, tubuh memproduksi melatonin saat hari mulai gelap, namun zat ini juga bisa diperoleh dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

Meski begitu, para pakar mengingatkan tidak ada satu jenis makanan yang bisa menjadi solusi instan untuk masalah tidur. Ahli nutrisi dari Columbia University, Marie-Pierre St-Onge, menekankan bahwa pola makan harian secara keseluruhan jauh lebih berpengaruh.

“Seseorang tidak bisa makan sembarangan sepanjang hari, lalu berharap satu gelas jus ceri sebelum tidur dapat langsung memperbaiki kualitas tidurnya,” ujarnya dilansir dari BBC.com

Menurut St-Onge, tubuh memerlukan waktu untuk mengolah nutrisi agar bisa menghasilkan zat kimia yang mendukung tidur. Proses ini tidak terjadi secara cepat dalam hitungan jam. Dengan kata lain, apa yang dikonsumsi sejak pagi hingga malam hari memiliki peran penting terhadap kualitas tidur di malam hari.

Berbagai penelitian menunjukkan, pola makan berbasis nabati yang kaya buah dan sayur, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, serta produk susu, berkaitan dengan tidur yang lebih baik. Studi Erica Jansen dari University of Michigan pada 2021 mendapati peningkatan konsumsi buah dan sayur selama tiga bulan dapat membawa perubahan signifikan pada kualitas tidur.

Dalam riset tersebut, perempuan yang menambahkan tiga porsi atau lebih buah dan sayur setiap hari tercatat memiliki kemungkinan dua kali lebih besar mengalami perbaikan gejala insomnia. Salah satu faktor pendukungnya adalah kandungan triptofan yang cukup tinggi dalam kelompok makanan tersebut.

Temuan serupa juga terlihat dalam studi di Spanyol pada 2024 yang melibatkan lebih dari 11 ribu mahasiswa. Peserta dengan asupan triptofan terendah dilaporkan memiliki durasi tidur lebih singkat dan risiko insomnia yang lebih tinggi. Para peneliti menilai, peningkatan konsumsi makanan tinggi triptofan dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

Namun demikian, triptofan tidak bisa bekerja secara optimal jika dikonsumsi sendiri. Zat ini perlu dikombinasikan dengan karbohidrat tinggi serat, seperti gandum utuh atau kacang-kacangan, agar dapat dicerna dengan baik dan sampai ke otak.

Di sisi lain, pola makan yang didominasi bahan nabati juga dikenal mampu menurunkan peradangan dalam tubuh, yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Asupan serat yang cukup turut menjaga kesehatan usus, yang berpengaruh melalui jalur komunikasi antara usus dan otak atau gut-brain axis.

Tak hanya itu, makanan nabati juga mengandung magnesium serta senyawa polifenol yang diduga berkontribusi terhadap tidur yang lebih nyenyak. Meski demikian, para ahli menyebut penelitian lanjutan masih diperlukan untuk memastikan peran zat-zat tersebut secara spesifik pada manusia.

Pada akhirnya, tidur berkualitas bukan sekadar soal memilih makanan tertentu sebelum tidur, melainkan hasil dari pola makan sehat dan seimbang yang dijalani secara konsisten setiap hari.