RRI.CO.ID, Takengon : Ruang angkat beban mungkin sedang populer, tetapi bagi sebagian orang, barbel dan dumbbell justru terasa mengintimidasi. Suara orang mengangkat beban, dentingan peralatan, hingga alat-alat berat terkadang membuat olahraga terasa kurang nyaman.
Namun, latihan kekuatan tidak selalu membutuhkan peralatan. Gerakan seperti squat, plank, push-up, dan lunge dapat dilakukan hanya dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri.
Latihan ini dikenal sebagai bodyweight exercise atau latihan menggunakan berat badan. Selain mudah dilakukan, latihan tersebut tidak membutuhkan biaya dan dapat dilakukan hampir di mana saja.
Latihan yang Mudah Dilakukan
Kristie Larson, CSCS, pendiri Tension, studio latihan kekuatan untuk perempuan di Brooklyn, latihan dengan berat badan merupakan pilihan yang praktis karena dapat dilakukan tanpa alat.
Seseorang tetap dapat melakukan beberapa gerakan seperti push-up atau lunge ketika sedang bepergian, berada di rumah, atau tidak memiliki akses ke pusat kebugaran.
“Latihan menggunakan berat badan adalah pilihan yang bagus, gratis, dan bisa dilakukan di mana saja,” dikutip dari SELF, Minggu (6/9/2026).
Selain tidak membutuhkan peralatan, latihan ini juga tidak memerlukan ruang yang luas. Karena itu, bodyweight exercise dapat menjadi pilihan bagi pemula yang ingin mulai membangun kebiasaan berolahraga.
Tidak Semua Gerakan Memberikan Beban Sama
Meski sama-sama menggunakan berat tubuh, tingkat kesulitan setiap gerakan berbeda.
Melansir dari sumber yang sama, Meredith Witte, MS, CSCS, pendiri platform latihan kekuatan fungsional The Playground, menjelaskan bahwa beban yang diterima otot bergantung pada gerakan dan bagian tubuh yang digunakan.
Misalnya, melakukan gerakan menyerupai biceps curl tanpa beban tambahan tidak memberikan rangsangan berarti pada otot karena yang bergerak hanya sebagian kecil dari tubuh.
Sebaliknya, push-up membutuhkan tubuh menopang sebagian besar berat badan. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa posisi tubuh saat push-up dapat membuat seseorang menopang sekitar 75 persen massa tubuhnya.
Artinya, seseorang dengan berat badan 68 kilogram, misalnya, dapat memberikan beban sekitar 51 kilogram pada gerakan tersebut. Inilah salah satu alasan push-up terasa berat meski dilakukan tanpa dumbbell atau barbel.
Bagaimana dengan Squat dan Lunge?
Gerakan seperti squat dan lunge juga menggunakan sebagian besar berat tubuh sebagai beban. Kedua gerakan tersebut melibatkan otot-otot besar, termasuk paha depan dan bokong.
Namun, bagi orang yang sudah terbiasa berolahraga, latihan squat menggunakan berat badan saja mungkin tidak lagi memberikan tantangan yang cukup untuk meningkatkan massa otot secara signifikan.
kaki merupakan bagian tubuh yang relatif kuat sehingga orang yang sudah terlatih membutuhkan rangsangan lebih besar untuk terus membangun otot.
Sebaliknya, latihan tersebut dapat memberikan manfaat besar bagi pemula, orang yang sudah lama tidak berolahraga, maupun orang yang sedang kembali beraktivitas setelah cedera atau operasi, sesuai kondisi masing-masing.
Berat Badan Tetap Bisa Membentuk Otot
Apakah latihan tanpa alat benar-benar dapat membentuk otot?
Menurut Stuart Phillips, PhD, profesor kinesiologi di McMaster University, jawabannya bisa ya. Pertumbuhan otot atau hipertrofi dapat terjadi ketika latihan memberikan ketegangan yang cukup pada otot hingga mendekati kondisi muscular failure.
Sederhananya, muscular failure adalah kondisi ketika seseorang merasa hanya mampu melakukan sedikit repetisi lagi sebelum otot benar-benar tidak mampu melanjutkan gerakan dengan baik.
Sensasinya dapat digambarkan seperti berusaha berjalan menembus lumpur. Repetisi terakhir terasa sangat berat dan hampir mustahil diselesaikan.
Karena itu, latihan tanpa beban tetap dapat membangun kekuatan dan otot selama gerakannya cukup menantang.
Gerakan seperti handstand push-up, misalnya, membutuhkan kekuatan yang jauh lebih besar. Phillips bahkan menunjuk pesenam sebagai contoh atlet yang dapat membangun kekuatan dan massa otot melalui berbagai gerakan berat badan yang menantang.
Pemula Bisa Mendapat Manfaat Besar
Manfaat latihan berat badan paling terasa bagi orang yang sebelumnya jarang melakukan aktivitas fisik.
Gerakan sederhana seperti memutar lengan atau glute bridge dapat menjadi titik awal untuk membangun kekuatan. Bahkan latihan dengan intensitas relatif rendah dapat membuat otot bekerja lebih aktif pada orang yang belum terbiasa berolahraga.
Selain memperkuat otot, latihan tersebut juga membantu meningkatkan hubungan antara otak dan tubuh.
Kristie Larson menjelaskan, latihan dapat membantu otak belajar merekrut serat-serat otot yang sebelumnya mungkin belum banyak digunakan.
Tingkatkan Tantangan Secara Bertahap
Jika ingin terus menjadi lebih kuat, tubuh membutuhkan tantangan baru. Prinsip ini dikenal sebagai progressive overload, yaitu meningkatkan beban atau tingkat kesulitan latihan secara bertahap.
Tidak harus selalu dengan menambah beban.
Menurut Witte, seseorang dapat meningkatkan kesulitan dengan mengganti gerakan menjadi variasi yang lebih menantang. Misalnya, dari squat dengan dua kaki menjadi variasi menggunakan satu kaki.
Kecepatan gerakan juga dapat diubah. Melakukan gerakan lebih cepat atau lebih lambat bisa memberikan tantangan berbeda selama perubahan tersebut memang membuat latihan semakin berat.
Teknik atau form juga penting. Melakukan gerakan dengan teknik yang benar dapat mengurangi bantuan momentum dan mencegah otot lain mengambil alih pekerjaan otot yang menjadi target latihan.
Menambah jumlah repetisi dan set juga dapat dilakukan hingga batas tertentu.
Namun, jika seseorang sudah mampu melakukan lebih dari 30 repetisi tanpa merasa lelah, latihan tersebut kemungkinan mulai lebih menyerupai latihan daya tahan daripada latihan kekuatan.
Kapan Perlu Menggunakan Beban Tambahan?
Jika seseorang ingin terus meningkatkan kekuatan dan massa otot, latihan tanpa beban pada akhirnya memiliki keterbatasan.
Tubuh membutuhkan rangsangan yang semakin besar untuk terus beradaptasi. Bagi orang yang sudah cukup kuat, bodyweight exercise mungkin tidak lagi memberikan stimulus yang memadai untuk meningkatkan massa otot.
Namun, tidak semua orang memiliki tujuan menjadi semakin kuat atau mengangkat beban yang lebih berat.
Bagi mereka yang hanya ingin mempertahankan kekuatan otot, menjaga tubuh tetap aktif, sehat, dan mudah bergerak, latihan menggunakan berat badan dapat menjadi pilihan dalam jangka panjang.
Latihan kekuatan juga memberikan berbagai manfaat lain, termasuk membantu menjaga kesehatan tulang, keseimbangan, dan kemampuan bergerak.
Tidak Harus Selalu ke Gym
Latihan kekuatan tidak harus selalu identik dengan barbel dan dumbbell. Bagi pemula, latihan dengan berat badan dapat menjadi cara sederhana untuk memulai. Gerakannya dapat dilakukan di rumah, tidak membutuhkan peralatan mahal, dan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Namun, ketika tubuh sudah terbiasa, tantangan perlu ditingkatkan agar perkembangan kekuatan tidak berhenti.
Bodyweight exercise memang bisa membuat tubuh lebih kuat, terutama bagi pemula dan orang yang belum aktif berolahraga. Tetapi untuk terus meningkatkan kekuatan dan massa otot, seseorang pada akhirnya mungkin membutuhkan variasi gerakan yang lebih sulit atau tambahan beban.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....