KBRN, Sumenep: Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental. Latihan ini membantu meningkatkan metabolisme, postur tubuh, serta menurunkan risiko cedera.

Latihan sederhana dapat dilakukan tanpa gym, cukup dengan berat badan sendiri atau barang sehari-hari. Dari Hola.com, latihan kekuatan bisa dilakukan 2-4 kali seminggu selama 30-60 menit untuk fokus pada otot besar seperti kaki, dada, punggung, dan perut.

Berikut 5 gerakan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah:

1. Squat

Posisi awal: Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

Gerakan : Tekuk lutut dan pinggul seperti sedang duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki. Kembali berdiri.

Set dan Repetisi : 3 set, masing-masing berisi 12-15 repetisi.

2. Lunges

Posisi awal : Berdiri dengan kedua kaki rapat.

Gerakan : Melangkah maju dengan satu kaki, turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Lutut belakang harus berada di atas lantai. Ganti kaki dan ulangi.

Set dan Repetisi : 3 set, masing-masing 10-12 repetisi per kaki.

3. Push Up

Posisi awal : Letakkan tangan di lantai setinggi dada, dengan tubuh lurus dari kepala hingga tumit, jika Anda belum cukup kuat, Anda dapat mulai berlutut.

Gerakan : Turunkan dada ke lantai, jaga siku tetap dekat dengan tubuh. Dorong kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi : 3 set, masing-masing berisi 8-12 repetisi.

4. Glute Bridge

Posisi awal: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai. Untuk menambah intensitas, Anda dapat menggunakan resistance band di atas lutut.

Gerakan : Angkat pinggul ke arah langit-langit dengan mengencangkan otot bokong, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Turunkan punggung ke bawah.

Set dan Repetisi: 3 set dengan 12-15 repetisi.

5. Plank

Posisi awal: Berbaring tengkurap, tumpuan berat badan pada lengan bawah dan jari kaki. Jika Anda ingin melatih inti tubuh, bahu, dan lengan lebih intens, Anda dapat melakukan plank tinggi atau plank dengan lengan lurus. Tidak seperti plank dengan lengan bawah, lengan diluruskan lurus, dengan tangan diletakkan tepat di bawah bahu, menyerupai posisi awal push-up.

Gerakan : Jaga tubuh Anda tetap lurus, kontraksikan otot perut. Mulailah dengan 20-30 detik dan tingkatkan hingga satu menit atau lebih.

Set dan Durasi: 3 set, tahan selama 20-60 detik per set.

Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai, seperti lompat tali atau jumping jacks selama 3 menit. Konsistensi dan latihan bertahap sangat penting untuk hasil maksimal.